孕期養胎！5大營養素非吃不可

【第1種／葉酸】

營養價值：孕期攝取足夠的葉酸，可預防胎兒腦及脊髓先天性神經管的缺陷比例。

孕期每日建議攝取量：每日建議量為400微克，孕期需額外補充200微克的葉酸。

懷孕初期，可說是胎兒發育最重要的黃金時期，特別是中樞神經系統的成長，因此，需要額外補充葉酸，避免因攝取不足，而提高胎兒神經管缺陷、表面畸形和神經系統相關疾病的風險，以及增加早產的機會。

葉酸常見於蔬菜、水果，尤其是深綠色蔬菜的含量較多，但這種水溶性維生素易受溫度與水分的破壞，加上吸收率不佳，無法囤積在體內，而容易有葉酸不足現象。

食物攝取來源：綠葉蔬菜（如地瓜葉、波菜、蘆筍、甘藍菜、綠花椰菜、龍鬚菜）、紅蘿蔔、豆類、菇類、草莓、聖女番茄、葵瓜子、酵母、肉類、動物肝臟等、營養強化之穀類製品。

【第2種／蛋白質】

營養價值：胎兒組織成長不能缺少的營養素。

孕期每日建議攝取量：初期：60公克，不需特別增加；中、後期：比平常多10公克。

蛋白質由許多微小的胺基酸所組成，是供給胎兒組織成長不可或缺的營養素。根據研究顯示，孕期若沒有攝取足夠的蛋白質，孕媽咪容易發生水腫、貧血、子宮收縮能力不良、流產、疾病抵抗力減弱與哺乳能力不佳等狀況。

現代人所擔心的並非蛋白質攝取不足，而是容易攝取過量，孕婦應注意尿蛋白，最好以優質蛋白質為主要攝取來源。

食物攝取來源：豬肉、牛肉、雞肉與魚肉等肉類交互食用、雞蛋、豆類製品、乳製品、優格。

【第3種／鈣質】

營養價值：滿足胎兒骨骼成長與孕婦骨骼健康的基本需求。

孕期每日建議攝取量：每日約1,200毫克。

陳奕翰營養師建議，「可多喝牛奶及食用乳製品（如優格、乳酪等），但飲用牛奶，最好不要過度加熱，以免破壞其中的酵素，妨礙鈣的吸收；怕胖的人，則選擇低脂奶品為宜；有乳糖不耐症者，可採取低量漸進方式飲用或多吃其他含鈣豐富的食物。他強調，「尤其在後期，若鈣質補充不足，將導致代謝失常，而讓孕媽咪容易有腳抽筋的狀況」。近來根據醫學報告，孕婦若能每天保持補充1,500～2,000毫克的鈣質，將可大幅降低妊娠後期出現高血壓與子癇前症的發生率。

食物攝取來源：牛奶、優酪乳、起司、優格、小魚乾、帶骨魚罐頭、乾蝦米、牡蠣、豆腐、豆乾、紫菜、芝麻，乾果類、含鈣量高的蔬菜（芥蘭菜、莧菜、綠豆芽等）。

【第4種／鐵質】

營養價值：造血功能正常，維持胎兒的身體組織正常運作。

孕期每日建議攝取量：懷孕初期與中期的攝取量與平日相同（每日為15毫克），後期每日約增加30毫克，為45毫克。

孕期對鐵質的需要提高，約為正常人的兩倍。陳奕翰營養師指出，孕媽咪應該在中、後期攝取足夠的鐵質，多吃富含鐵質的食物，如牛肉、全穀類與深綠色蔬菜，避免造成日後新生兒體內鐵質存量過少，影響未來的生長發育（寶寶出生六個月以前的鐵質，主要利用來自懷孕後期媽媽體內的鐵質儲存）；更要為分娩時失血與哺乳做最好的準備！

食物攝取來源：瘦肉、深綠色蔬菜、蛋黃、全穀類、乾果類、豆類、貝類、紫菜、黑芝麻、紅棗、葡萄乾、菠菜等食物中攝取，或是深色水果，如葡萄、櫻桃、蘋果與櫻桃等。

【第5種／碘】

營養價值：碘是一種身體必需的微量元素，人體利用碘與胺基酸合成甲狀腺素，人體中所有器官的功能幾乎都會受到甲狀腺分泌狀況的影響。

孕期每日建議攝取量：成年女性為100〜115微克；孕期為200微克（近幾年的研究則建議提高至250微克）。與常人相比，孕婦對碘的需求量更多，因孕婦尿液中排出的碘會較一般人多。當前最經濟實惠又方便的方式，莫過於平日料理使用含碘鹽，購買鹽品時，應注意包裝上之成分標示，如有「碘酸鉀」或「碘化鉀」，即為加碘鹽，每天含碘鹽攝取量以6公克為限。

可從海鮮、海帶、紫菜、昆布等食物攝取碘，不過，乾燥海帶1公克的碘含量達800〜4,500微克，雖有豐富的含量，卻也不宜多吃，如已有甲狀腺機能亢進、自體免疫性甲狀腺炎，必須節制食用。

食物攝取來源：海帶、紫菜、菠菜、海魚等。

圖文提供／媽媽寶寶