養好腸道益生菌、膳食纖維不可缺！助「腸腦軸線」平衡，腹瀉、便祕、憂鬱不再來

你是否有以下的經驗：碰到壓力大時，容易緊張，於是頻頻腹瀉、胃痛或便祕；還有憂鬱的時候，就想大吃一頓，吃到好吃的食物，立刻引發濃濃幸福感；為什麼會這樣呢？其實，可能是「腸腦軸線」失衡。透過適度營養補充，養好腸道，就有益於腸腦軸線平衡，除了大家熟知的益生菌之外，膳食纖維也不可缺！

「腦腸軸」扮演大腦與腸道之間聯繫協調的網絡橋樑

什麼是「腸腦軸線」呢？馬尚榮藥師表示，大腦的中樞神經系統以及腸道神經系統之間，有著複雜密切的訊息傳遞，因此，大腦及腸道是彼此互相影響的。而大腦與腸道是靠什麼聯絡？答案就是靠「腦腸軸」，也是扮演大腦與腸道兩者之間聯繫協調的網絡橋樑。因此，腸道健康的人，大腦也會健康，也會讓人心情變愉快、集中注意力、增加記憶。

腸道免疫系統會分泌各種細胞激素，經由血液循環送至大腦，而誘發腸道分泌這類激素的是腸道菌。

養好腸道，靠有益菌維持腸道平衡

至於，應該如何養好腸道呢？要靠有益菌維持腸道平衡，「菌」這個字，在這裡指的是「腸道菌」，而腸道菌叢則是在腸道裡一個千變萬化、非常動態的微生物生態系。「菌腦腸軸」 則是指腸道菌會經由與腸道神經、免疫、內分泌等系統互動，進而影響大腦，改變思考及行為。腸道免疫系統會分泌各種細胞激素，經由血液循環送至大腦，而誘發腸道分泌這類激素的是腸道菌。少數腸道菌會分泌影響神經活性的物質（例如：GABA、多巴胺、一氧化氮等），這些物質會進入血液循環，引發大腦不同的神經反應。

而腸道菌在代謝纖維時，所產生的乙酸、丙酸、丁酸等，能使腸道保持維酸性（可抑制壞菌生長），同時他們也是腸道細胞的主要能量來源，滋養腸道細胞以維持腸道完整性，以及發揮免疫等功能。

大腦及腸道是彼此互相影響的。而大腦與腸道是靠什麼聯絡？答案就是靠「腦腸軸」，也是扮演大腦與腸道兩者之間聯繫協調的網絡橋樑。

當影響大腦的中樞神經時，帶來的健康問題包括憂鬱、睡眠、認知能力、記憶力、情緒，若更嚴重則導致自閉症、妥瑞症、巴金森氏症、失智症等。

馬尚榮藥師表示，腸道菌也會透過腦腸軸影響大腦，進而影響到全身器官組織，心臟、肝臟、肺臟、腎臟、皮膚、骨骼等等，影響極廣。當影響大腦的中樞神經時，帶來的健康問題包括憂鬱、睡眠、認知能力、記憶力、情緒，若更嚴重則導致自閉症、妥瑞症、巴金森氏症、失智症等。

除了以上的遠端影響，腸道菌失衡最直接的影響就是便祕、消化不良、腸躁症、大腸發炎等腸道疾病，還有影響快樂賀爾蒙（血清素、多巴胺）的濃度，對情緒的影響更是直接。

馬尚榮藥師表示，要維護「腸腦軸線」平衡，就必需先從改善腸道菌叢生態做起，可以透過以下2個方式：

1.攝取益生菌

有益人體腸道健康的活菌，可改善腸內微生態平衡、預防腸道疾病。

2.攝取益菌生(又稱益生元)

是益生菌的食物，「益菌生」物質能夠被人體腸胃的「益生菌」利用，而產生有機酸，刺激腸蠕動，讓腸道保持酸性狀態，使喜愛鹼性環境的壞菌，不易生存繁殖。因而促進「益生菌」的生長，抑制壞菌數量，提升腸道好菌數目，維護腸道健康。常見的益菌生包含一些不易為人體消化的碳水化合物，如：膳食纖維、木寡糖、果寡糖，以及益生菌的發酵產物等成分。

要維護「腸腦軸線」平衡，就必需先從改善腸道菌叢生態做起，補充有益菌是好選擇。

補充膳食纖維養好腸道，有益於「腸腦軸線」平衡

除此之外，補充膳食纖維也是養好腸道的必要營養素，並進而有益於「腸腦軸線」平衡。馬尚榮藥師表示，攝取膳食纖維之後，丁酸鹽產生菌會將膳食纖維分解成一種短鏈脂肪酸，也就是丁酸鹽（butyrate），丁酸鹽會經由PPAR-γ路徑（Peroxisome proliferator-activated receptor gamma，過氧化物酶體增殖物活化受體γ），來抑制人體結腸上皮細胞中NOS2基因的表現，進而減少腸道內產生硝酸鹽，讓那些容易引起感染與發炎的腸桿菌科細菌（例如大腸桿菌、沙門氏菌）無法生存。

腸桿菌科細菌大多屬於兼性厭氧細菌，也就是在無氧的環境中雖然可以生存，卻無法大量繁殖，但若是在有氧環境下就會大量繁殖，進而導致腸道感染與發炎。而在無氧的腸道中，腸桿菌科細菌會利用硝酸鹽分解後產生的氧氣，作為生存的來源，因此若是NOS2基因無法表現，腸桿菌科細菌就無法在腸道大量繁殖。

以下推薦膳食纖維的好食物來源：

【4類膳食纖維食物】：

第1類：全穀根莖類

燕麥、糙米、南瓜、馬鈴薯、地瓜等全穀根莖類食物，含有豐富的膳食纖維等益菌生。適度攝取有利促進腸道蠕動、增加糞便體積，加速人體消化吸收的運行，進而減少食物囤積在腸道內的時間。胃道健康，攝取足夠的膳食纖維非常重要。在蔬果或是全穀類中，會有一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類，像是纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質、木質素等，這些都叫膳食纖維。

黃豆、大豆等豆類食物含有水溶性膳食纖維，適度食用有助於提供好菌足夠的養分。

第2類：豆類

黃豆、大豆等豆類食物含有水溶性膳食纖維，適度食用有助於提供好菌足夠的養分。不過，提醒想獲取豆類營養，最好以整粒豆類為主，例如：黃豆糙米飯等，這些豆類食品未經加工，可保留完整營養素。

第3類：蔬菜類

花椰菜等十字花科蔬菜，含有豐富的非水溶性膳食纖維，不但能提供好菌足夠的養分，更有清除腸道內的廢物的作用。而黑木耳、白木耳，則含有豐富的植物膠質、水溶性膳食纖維，除了是良好的益菌生外，適度攝取更有促進腸道蠕動的效果。此外，洋蔥、牛蒡、蘆筍、等食物裡含有寡糖，也都是獲取益菌生相當不錯的食材之一。

第4類：水果類

水果除了含有豐富的維生素、植化素外，同時也是人體攝取膳食纖維及益菌生的重要來源。譬如，蘋果、奇異果、香蕉中就含有大量的水溶性膳食纖維等益菌生，若配合含有豐富益生菌的無糖優酪乳、無糖優格一同食用，對維持腸道菌叢生態健康，更是好處多多。