疫情期間,許多上班族採居家上班,活動力大幅下降,如果無法將工作與休息時間調配好,容易造成身心壓力,進而出現焦慮、憂鬱等情緒。面對這種情況,1名來自美國的名健身教練—斯蒂芬尼・曼蘇爾(Stephanie Mansour)示範一套共5種搭配輕度重量訓練的有氧運動,就有助於消除倦怠、緩解因為新冠肺炎疫情帶來的壓力。



根據美國《CNN》報導,美國心理學會(American Psychological Association, APA)在2020年進行民意調查指出,有將近一半以上擁有18歲以下小孩的父母表示,在家照顧小孩、經濟或工作等,會因為疫情帶來的不便與恐慌,在心理上造成莫大的壓力。

美國心理學會建議:父母應優先照顧好,避免孩子洞察到自己的憂鬱、焦慮情緒

對此,美國心理學會的首席執行官小亞瑟・埃文斯博士(Arthur C. Evans Jr., PhD)表示,其實孩子對於父母、照顧者以及同儕所表現出的壓力和焦慮情緒的觀察力是相當敏銳的,所以父母們應該優先好好照顧自己,給孩子們樹立處理壓力和焦慮情緒的典範。

說到正向面對壓力的方法,許多人都會聯想到運動,不過,許多人對於是否能勝任高強度,或是長時間的訓練計畫,常抱持著自我懷疑的態度,最終對於運動還是不了了之。不過,根據美國焦慮與憂鬱協會(Anxiety&Depression Association of American, ADAA)指出,並不一定要透過高強度、長時間的訓練,才能改善憂鬱、焦慮的情緒,其實,每天只要花大約5分鐘的時間做有氧運動,就可以幫助對抗焦慮。

有氧運動、重量訓練皆能幫助大腦分泌血清素、多巴胺等物質以緩解壓力

過去曾發表在《Medicine&Science in Sports & Exercise》期刊中的研究也發現,當人進行中強度有氧運動時,可以改善焦慮、憂慮等心理負面情緒的困擾;另外,曾刊登在《美國生活方式醫學》期刊(American Journal of Lifestyle Medicine)中的研究也提到,重量訓練(肌力訓練)有助於大腦產生血清素、多巴胺以及正腎上腺素等化學物質,也可以幫助促進心理健康。

因此,想要紓解疫情帶來的壓力與不安,不妨在家裡透過以下5種搭配輕度的重量訓練的組合式有氧運動,以達到解壓的目的:

1.深蹲拳打腳踢(Squat kick and punch)



1.深蹲拳打腳踢(Squat kick and punch)

首先,維持深蹲的預備姿勢,雙腳與臀部同寬,將脊椎拉直,臉部朝向前方。可以用手握住重量較輕的啞鈴(約1-2磅),放在胸部前方,彎曲膝蓋使臀大肌向後,如同將坐在一張椅子上,往下蹲,擠壓腳後跟後站起,接著讓右腿盡可能向右側上方踢,踢越高越好。

當右腳往右側踢的同時,手持啞鈴的右手手掌往外出拳,使上臂以及肩膀皆能一起活動。接著換另一邊進行,重複此動作60秒,或達到20次(左右各10次)後,換下一組動作。

2.高抬腿肩推(High knees and presses)



2.高抬腿肩推(High knees and presses)

兩手握住啞鈴,上臂與地板平行,將啞鈴放在肩膀上方,兩腳與臀部同寬,舉起右腳膝蓋,盡可能到最高的地方。當舉起右腳膝蓋後,將啞鈴舉到頭上方,將腳放下後,接著換左邊膝蓋,一樣盡可能舉到最高處,左右輪流交替。

若要再進階的話,可以在高舉膝蓋時加入彈跳的動作。重複此動作60秒,或達30組(兩邊各15組)後,換下一個動作。

3.改良式滑冰者重量訓練(Skater and modified weighted reach)



3.改良式滑冰者重量訓練(Skater and modified weighted reach)

用手掌握住啞鈴,假裝自己穿著溜冰鞋,滑向左邊時,將左腳腳尖踏向後方,左手向前,右手向後側伸展。重複此動作60秒,或達30組(兩邊各15組)後,換下一個動作。

4.交叉捲腹重量訓練(Criss cross abs with weights)



4.交叉捲腹重量訓練(Criss cross abs with weights)

躺在地上,將雙腳膝蓋彎曲抬離地面,呈現背貼地的桌面式(tabletop position),接著將雙手啞鈴併攏,以胸前為中心,捲起腹部,且頭部、脖子、胸部以及腹部都跟著活動。

將重量舉向右腳膝蓋外側,右腳呈彎曲狀態,左腳伸直向外伸展,接著伸展手臂及啞鈴至左側,換右腳伸直向外伸展。做此動作60秒,或重複30次動作(兩邊各15次)後,換下一個動作。

5.改良式壓膝伏地挺身(Modified push-up with knee press)



5.改良式壓膝伏地挺身(Modified push-up with knee press)

將膝蓋及雙手手掌貼地,接著往上舉起右腳,使右腳在臀部上方,彎曲手肘,做伏地挺身;彎曲右腳膝蓋呈90度角,將腿往上舉,就像試圖用腳踢天花板一樣,將膝蓋放下,換另外一側,重複伏地挺身的動作。重複此動作60秒,或達20次(兩邊各10次)後,所有動作結束。

最後,斯蒂芬妮·曼蘇爾 (Stephanie Mansour)表示,每隔一天做一套共5組的居家訓練運動,於次日休息一天,以讓身體恢復,如果在休息日也想繼續訓練以消除倦怠,可以改為步行或瑜伽的運動方式,同樣能幫助紓壓、緩解焦慮。


 防疫壓力爆表怎麼救?每天5分鐘有氧運動助緩解焦慮、憂鬱症狀

 https://www.facebook.com/top1health