保養膝關節遠離發炎、疼痛有妙招！必吃地中海飲食，補充花椰菜10大營養素

健康

2021-04-30 |

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「天氣一變化，就感覺膝關節會痠軟疼痛，好像氣象台，走路時關節也會發出喀喀聲…」經常會聽到罹患膝關節炎患者這樣抱怨，以為只要忍一忍就會好，不然就是在坊間購買傳說能保護關節的保養品猛吞。藥師表示，膝蓋最常見的關節炎形式即是骨關節炎，除了藥物可以減輕關節的僵硬、發炎和疼痛外，適度採取「地中海飲食」，並且補充保養關節的10大營養素，包括，十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍，還有鮭魚、柑橘類食物等，都具有緩解不適症狀的效果。

年齡仍然是發生骨關節炎的最大風險因素

骨關節炎（OA）是一種典型與年齡相關疾病，可說是一種慢性退化性疾病。許多人認為這是變老的必然結果，其實，雖然衰老會增加風險，但是並非所有老年人一定都會導致OA。台灣預防保健協會理事長、藥學碩士趙順榮藥師說明，有確鑿的證據表明，年齡仍然是發生骨關節炎的最大風險因素。

關節組織內的鈣化和晶體形成，尤其是軟骨和半月板，隨著年齡增長而增加。在骨關節炎中，關節軟骨的退化和喪失，是主要特徵，有時歸因於「磨損」。骨關節炎是膝蓋中最常見的關節炎形式，像是前十字韌帶（ACL）損傷，也被認為是膝蓋骨關節炎發生的危險因素，並且是運動損傷導致年輕人創傷後骨關節炎發生的常見原因。

許多研究表明，除了藥物可以減輕關節的僵硬、發炎和疼痛外，某些食品營養素和物理、護理療法，或補充劑，也可能有所幫助。但是保持健康的體重，對於減輕膝蓋的壓力，是很重要的。此外，食物中的某些物質，也可能以減輕炎症和疼痛的方式影響人體。

「地中海飲食」全球最佳飲食排行第1名！有助減輕骨關節疼痛

「地中海飲食」具有諸多對健康有益的特性，經美國美食、減重專家等評選，獲得2021年全球最佳飲食排行第1名。地中海飲食能有效控制心血管疾病的危險因子，例如膽固醇、血壓等。美國密西根州2015年的研究表明，骨關節炎患者遵循「地中海方飲食」，有助明顯減輕疼痛。趙順榮藥師指出，2019年10月發表在《國際風濕病雜誌》上的一項研究發現，地中海飲食具有抗炎特性，對患有乾癬性(銀屑病)關節炎的人有益。銀屑病關節炎是一種炎症性自身免疫病，其中免疫系統攻擊關節，導致關節疼痛和僵硬等症狀。

「地中海飲食」特色：

「地中海飲食」的特色是每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、辛香料、堅果類及橄欖油。每週至少吃兩次魚貝類。每週適量吃發酵乳製品，例如：優格與傳統的起司。可以每天適量食用蛋，或白肉，要少吃紅肉與甜食。並且喝足夠的水，以及適量紅酒。

藥師：可能容易造成關節發炎的地雷食物

除了要攝取好食物遠離關節炎，平時也有一些飲食禁忌要注意。當罹患關節炎時，身體處於發炎狀態，趙順榮藥師提醒，患有關節炎應避免食用Omega-6脂肪酸、乳製品、茄屬蔬菜，應減糖、少鹽。因為這一些食物不僅會加劇炎症，還會使得罹患其他慢性疾病，例如：肥胖，心臟病和糖尿病。

此外，「油炸食品」含有反式脂肪，會升高有害膽固醇，引起炎症、肥胖和胰島素抗性。而「高飲食糖」攝入過量，則會導致血液中胰島素水平升高，這些升高的胰島素水平，會增加人體的炎症。糖攝取過多，會導致體重增加，可能加重關節負擔，並增加罹患心臟病和中風的風險。

【保護關節10大必備營養素】

保護關節、遠離疼痛，也有不可缺少的營養素，趙順榮藥師提供以下10種保養關節的必備營養素：

1.鮭魚

深海魚、鮭魚富含抗炎性的Omega-3脂肪酸，可阻止前列腺素產生，緩解關節疼痛和腫脹等症狀，並有助於預防相關的健康狀況，例如：心臟病、糖尿病和中風。美國心臟協會建議，吃鮭魚等富含脂肪的魚類，至少每週兩次，可以保護心臟健康。魚油的有益作用歸因於其Omega-3脂肪酸含量。2008年澳大利亞Australian的一項研究表明，魚油具有抗炎作用，可緩解關節疼痛，增強心血管健康，並減少對非類固醇消炎藥的需求。

2.柑橘類食物

柑橘類食物富含類黃酮，可加強關節內膠質的彈性，還能抑制關節發炎反應，更能捕捉自由基的功效。

3.十字花科蔬菜

蔬果及正確的油脂，是最佳抗發炎食物，除了其他蔬果，應該每天嘗試攝取十字花科蔬菜，例如：西蘭花、花椰菜、甘藍。這些都是充滿抗氧化劑、維生素和纖維的營養素。2005年，美國馬里蘭州研究十字花科蔬菜中發現的一種抗氧化化合物蘿蔔硫素（Sulforaphane）的作用，發現該物質能阻斷引起關節痛和發炎的酶，可以幫助關節炎患者。

4.櫻桃

研究表明，新鮮的櫻桃可以遏制炎症。2018年3月發表在《營養雜誌Nutrients》上的研究發現，食用櫻桃可能有助於減輕體內炎症。

5.蘋果

每天吃一顆蘋果，可以消除炎症。槲皮素（Quercetin）是蘋果中含量最豐富的類黃酮，它通過抑制前列腺素的釋放，來改變炎症反應，前列腺素是導致疼痛的炎症化合物。蘋果還含有豐富的可溶性纖維果膠，可增加飽足感，有助控制體重，因為體重減輕與體內炎症降低有關。

6.核桃

核桃富含多種抗炎症的營養素，其中包括：Omega-3脂肪酸。但是，卡路里含量也很高，仍應適量食用。亞麻籽和低芥酸菜子油，也都可以提供核桃中的Omega-3。

7.羽衣甘藍

根據2014年發表在《食品與功能》雜誌上的研究顯示，羽衣甘藍可能會抑制腫瘤壞死因子-α（TNF-α），羽衣甘藍富與其他深色的綠葉蔬菜，富含與關節健康相關的營養素，具有多種抗氧化和消炎作用。

8.大蒜

大蒜是一種蔬菜，富含有效的抗炎植物營養素。運動雖然有助於增強骨骼和肌肉，但也會使關節承受壓力。飲食不僅能增強運動能力，而且還能幫助運動後恢復。

9.綠茶

綠茶是世界上消費最廣泛的飲料之一，其對健康的影響是許多研究的主題。