失眠只能靠吃安眠藥入睡？ 研究：酸櫻桃汁原花青素豐富，抗發炎又助眠

常常輾轉反側睡不著覺嗎？失眠的原因百百種，工作壓力大、人際關係緊張等原因引起焦慮、憂鬱等情緒時，都可能導致失眠；失眠是否只能靠服用安眠藥來減緩呢？最近有國外研究新發現，適量攝取酸櫻桃汁，能藉由降低體內色胺酸的分解以增加人體對色胺酸的利用率，色胺酸是合成血清素的主要材料，可以轉化成有助眠效果的褪黑激素，此研究發現尤其對老年人的慢性失眠有改善的效果。

每 10人即有1人有慢性失眠困擾，一個月以上即屬於慢性失眠

根據台灣睡眠醫學會2019年的最新調查統計，全台慢性失眠的盛行率為10.7%，即大約每 10人即有1人有慢性失眠困擾，目前全台的失眠人口已超過230萬人。失眠依病程長短分為：短暫性失眠、短期性失眠以及慢性失眠。

短暫性失眠時間通常在1週以下，短期性失眠的時間大概介於1週至1個月；1個月以上即屬於慢性失眠，失眠發生的原因常是多種因素引起。發生失眠狀況時，如果長期服用安眠藥，恐會有記憶力衰退、注意力不集中等副作用；除了靠安眠藥改善睡眠狀況之外，是否在日常生活中攝取成分天然又有助眠效果的食物，可以達到相同的效果呢？


根據《紐約時報中文網》（The New York Times）報導，一項來自美國洛杉磯路易斯安那州立大學農業中心食品科學系（Department of Food Science, Louisiana State University Agricultural Center）的Dr. Jack N Rosso傑克．N．洛索博士及其研究團隊所進行，並發表在《美國治療學雜誌》（American Journal of Therapeutics）的研究指出，適量攝取酸櫻桃汁，似乎可以發揮助眠的效果。

過去研究已經知道，褪黑激素具有調節睡眠的效果，不過研究人員發現，雖然酸櫻桃汁中含有幫助睡眠的褪黑激素成分，但是由於含量過少，並不足以發揮緩解失眠的效果；因此，研究人員又針對酸櫻桃汁中成分較多的原花青素，做進一步的研究。

研究：每天適量飲用酸櫻桃汁，2週後改善慢性失眠患者睡眠效率。

研究：每天適量飲用酸櫻桃汁，2週後改善慢性失眠患者睡眠效率

實驗採雙盲的方式進行，並採用安慰劑對照交叉研究，以年齡50歲以上且沒有罹患其他疾病，但患有慢性失眠的男性或女性共8人為受試者。實驗開始前10小時，除了喝水之外，受試者們均禁食，之後進行抽血、填寫健康調查表以及睡眠質量指數調查表。8人隨機分為實驗組以及對照組，在每天早上及睡前1-2小時分別給予1次酸櫻桃汁(一次240mL)安慰劑。

歷經兩週的時間後，給受試者使用整晚的多導睡眠監測儀(Polysomnography，PSG)進行睡眠監測，並於當晚抽血，以檢查血液中犬尿氨酸(Kynurenine)與色胺酸(Tryptophan)的比值，以評估色胺酸被分解的程度。

再經2週後，研究人員把原本攝入酸櫻桃汁的受試者換成安慰劑，原本食用安慰劑的人換成酸櫻桃汁。最後研究人員發現，攝入酸櫻桃汁的組別，除了總睡眠時間增加了84分鐘之外，在匹茲堡睡眠質量指數（The Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI）（一種自我評估睡眠指數調查表）的睡眠效率也有所提升。

原花青素B2抑制體內色胺酸分解外，還助減緩身體發炎症狀

之後研究人員將酸櫻桃汁中的原花青素B2（OligoProanthocyanidin B2,OPC-B2）分離至人體外做實驗，發現原花青素可以抑制血清中的一種酵素─吲哚胺2,3-雙加氧酶（Indoleamine 2,3-dioxygenase, IDO）分解色胺酸。也就是說，原花青素B2（OPC-B2）能夠藉由此抑制作用，進而避免人體內色胺酸被分解，因而提高人體內色胺酸的利用度。

在睡前安排較輕鬆的活動，遠離3Ｃ產品的干擾，也可以讓身心處於平靜狀態，有助於睡眠。

色胺酸是合成人體內又有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素的原料，而血清素又會經其他酵素催化變為褪黑激素，具有助眠的效果。因此，飲用酸櫻桃汁可能也會使血清素的含量增加，連情緒也會跟著獲得改善。

此外，研究人員也發現，當身體發炎時，會刺激體內吲哚胺2,3-雙加氧酶(IDO)增多，進而使體色胺酸的含量下降，而適度補充原花青素，可以減少上述的情形發生，因此推測，具有改善慢性失眠的效果。

原花青素是什麼呢？原花青素（OligoProanthocyanidin,OPC）屬於植物中的色素成分，具有強大的抗氧化力，又分為：A型原花青素以及B型原花青素；其中A型原花青素普遍存在於蔓越莓，而原花青素B2（OligoProanthocyanidin B2,OPC-B2）則存在於其他水果、可可及此篇研究提及的酸櫻桃之中，具有抗氧化、抗發炎等效果。

除了酸櫻桃汁之外，以下幾項天然的助眠食物所含的營養素，有研究同樣也指出，具有助眠效果，有失眠困擾的人，不妨在睡前適量攝取，緩解失眠症狀：

燕麥中含有豐富的維生素B群，當中的維生素B3能夠幫助增加體內色胺酸的產量；另外，燕麥中含有天然的「睡眠賀爾蒙」褪黑激素，能夠調節睡眠週期，幫助在夜晚時感受到睡意。

【助眠3種天然食物】

1.鳳梨

曾經有發表在《Journal of Pineal Research》期刊的研究指出，相較於柳橙和橘子，鳳梨能在人體內產生更多的褪黑激素，因此，在睡前適度攝取鳳梨是不錯的選擇；不過，雖然鳳梨對睡眠有不錯的幫助，但由於甜份高，仍需要控制分量，才不會因攝入過多熱量以導致肥胖。

2.燕麥

燕麥中含有豐富的維生素B群，當中的維生素B3能夠幫助增加體內色胺酸的產量；另外，燕麥中含有天然的「睡眠賀爾蒙」褪黑激素，能夠調節睡眠週期，幫助在夜晚時感受到睡意。

3.芝麻

芝麻也是助眠好幫手，每100克芝麻中含有975毫克的鈣質及350毫克的鎂，是天然的放鬆劑以及鎮靜劑，能幫助穩定神經、放鬆肌肉；不過，由於芝麻屬於六大營養素中的油脂類食物，每兩湯匙熱量就含9公克脂肪，且熱量高達100大卡，攝取過多易造成肥胖，因此每日攝取1-2湯匙即可。

除了以上3種助眠食物之外，平時在睡前也須避免攝取過量含咖啡因的食物如咖啡、可可與各式茶飲等，一旦食用過量可能導致心悸、焦躁不安；且咖啡因有利尿的作用，容易使睡眠中斷。此外，平時應保持規律生活作息，盡量在固定時間就寢、起床，重建睡眠習慣，並重視睡眠效率；若平日睡太少，假日補眠最多比平日多1個小時即可。

另外，睡前可以做腹式呼吸，讓心思專注於呼吸上，也可做些緩和的運動如瑜伽、伸展運動，但在睡前須避免做劇烈運動。最後，在睡前安排較輕鬆的活動，遠離3Ｃ產品的干擾，也可以讓身心處於平靜狀態，有助於睡眠。