雙薪爸媽必學！外食家庭的營養「挑食」法

在以雙薪家庭為主的現代社會裡，爸媽經常是匆匆忙忙趕著上班、下班、接小孩，幾乎沒什麼時間能為寶貝好好煮一頓豐盛的餐點。然而三餐老是在外，孩子乃至於全家的營養健康如何兼顧？本期特別邀請專業營養師來建議忙碌的職場爸媽們，外食該如何正確「挑食」？還有超簡單營養料理，可以讓爸媽快速端上桌！

【外食正確「挑食」5原則】

榮新診所李婉萍營養師表示，父母若能在家自己煮給孩子吃，當然相對會比較營養且安全，但如果爸媽都是忙碌的上班族，實在難以做到餐餐自己準備，其實也不必太過自責，只要掌握下列5大原則來正確「挑食」，外食族也能吃得均衡又健康！

原則1／均衡飲食為最大原則

由於外食相對的食安風險會增加，因此先以均衡飲食為首選，才能獲得兒童成長發育所必須的營養素。至於孩子一天該吃入哪些食物呢？在2011年因應國人飲食習慣，國內新版的飲食指南從梅花變成一把打開的摺扇。扇面為6大類食物，在名稱和份量上也略做調整。

水果類

增加至2至4份。

蔬菜類

增加至3至5碟。

「全」榖根莖類

份量則下修至1.5至4碗。

豆魚肉蛋類

強調植物性蛋白的重要性，份量則放寬為3至8份。

低脂乳品類

希望能降低脂肪的攝取，份量小幅上調至1.5至2杯，約360至480毫升。要注意的是2歲以下的小孩不必刻意選用低脂乳品，更不要用脫脂乳品，因為這階段的脂肪需求量較大。

油脂與堅果種子類

希望能用堅果和種子取代一部分油脂的來源，份量為油脂3至7茶匙及堅果種子類1份。

原則2／少加工食品，多原型食物

不論從食安或營養來考量，外食要盡量選擇原型的食物，或是加工程度較低的食品。如果若孩子不愛糙米，主食類可選香甜的玉米、地瓜或南瓜、馬鈴薯泥，白飯白麵也不錯，絕對比油炸薯條及加了許多調味料的餐包好。

主菜的選擇則建議可挑香煎豬肉、滷雞腿、烤鮭魚等看的到原型的肉類，另外水煮蛋、炒蛋和煎蛋也不錯。但要盡量避免香腸、熱狗等高度加工的肉品，因為除了易攝取過多調味料，更不確定裡面摻雜了哪些肉品和添加物。

原則3／點餐別少了青菜

許多餐廳裡的「兒童餐」是完全沒有青菜的，一般早餐店或麵店的青菜選擇也不多，稍不留意，孩子一整天很可能只吃到一點點青菜！所以爸媽一定要注意不論帶孩子吃什麼料理，都需要考量青菜的攝取量是否足夠。比如去一般麵店，如果爸媽加小孩只點1份青菜，其實是不太夠的，建議至少點兩份以上較為理想。

原則4／別被套餐迷惑

外食菜單上總會有琳瑯滿目的套組，而且看起來很划算，但有時候其實會點到無法吃完的份量，尤其小朋友吃得通常不多，建議單點青菜和肉類，澱粉類的部份爸媽可以和小孩共食，以免造成食物和金錢浪費，或是爸媽努力吃完卻攝取了過多熱量，反而得不償失。

原則5／留意蛋白質攝取量

根據研究指出，近年來越來越多孩童性早熟、賀爾蒙提早發育的原因，和飲食中過量的油脂和蛋白質有關。大家熟知吃太多炸雞會催熟性賀爾蒙，其實只要高蛋白質和高油都有同樣問題。蛋白質的確是身體所需重要營養素，但過與不及對孩子都沒好處，家長還是要多多留意做到均衡飲食。

＊【育兒生活】官方網站。

＊完整文章內容請參考：【育兒生活】2016年05月號。