揪出下背痛！這些NG動作不要犯！博士：3招鍛鍊核心肌群，脊椎穩定防受傷

常常感到下背痛嗎？事實上，由於下背痛發生的部位在第4、5節腰椎，或第5節腰椎和第1薦椎，接近臀緣，因此下背痛也俗稱「腰痛」。約有60-80％的人在一生中會經歷下背痛的症狀。究竟是否有方法能夠緩解下背部的不適呢？來自美國的物理治療師提出，藉由3個動作訓練核心肌群，有助達到緩解下背部疼痛的效果。

下背痛分急性及慢性　發作的原因常為背部軟組織受傷

下背痛依發生時間長短分為：急性下背痛與慢性下背痛，發作時間3個月以內定義為急性下背痛；3個月以上則為慢性下背痛。常見的發作原因包括：久坐或久站、長時間彎腰，或坐姿不良等諸多情況，造成背部肌肉
損傷；此外，工作引起的下背痛常為背部軟組織如肌肉、肌腱或韌帶的拉傷、扭傷，或筋膜發炎等急慢性傷害，一般急性的下背痛約6週即會緩解，不過，若急性下背痛多次復發未妥善處理，恐會發展成慢性下背痛。

哈佛物理治療師：下背部肌肉疼痛常為脊椎周圍肌肉減弱的代償作用

慢性下背痛的原因大多數與脊椎有關，患者通常害怕背部更僵硬或疼痛加劇而畏懼運動，不過根據《哈佛男士健康觀察》（Harvard Men's Health Watch）報導，哈佛大學附屬斯普林丁康復中心 （arvard-affiliated Spaulding Rehabilitation Center）的物理治療師艾瑞克．萊塔利安Eric L'Italien表示，脊椎周圍的肌肉和韌帶會隨著年齡的增長或受傷而減弱，使人在進行許多動作如扭轉身體、伸展、舉重物和彎曲身體的時候產生困難，而下背部肌肉通常必須代償這種行動不便的情況而疼痛加劇，因為行動不便會給肌肉造成更大的壓力和負擔。

鍛鍊核心肌群可以藉由增加脊椎穩定性　保持下背部健康

同時，他也指出，強壯的核心可以穩定脊椎，從而幫助下背部保持健康，減輕疼痛。穩定的脊椎會使身體更靈活，進而支持身體進行各項其他的運動，並且降低疼痛以及受傷的風險。透過平衡整個核心肌群的方式，可以一次運用到從腹部到背部的所有核心肌肉，使脊椎的穩定性增加。


對此，物理治療師艾瑞克．萊塔利安Eric L'Italien建議，可以藉由進行過去由加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學專家Stuart McGill博士，所開發出來的3個練習動作，以改善穩定脊椎的所有核心肌群。這3個動作分別為：麥吉爾捲曲（The McGill Curl-up）、側板支撐（Side Plank），以及鳥狗式(Bird Dog)。

以下訓練動作須遵循「金字塔序列」規則

首先，進行這3種運動，必須遵從所謂「金字塔序列」的方式進行，第一階段每個動作依序各重複5次，接著第二階段每個動作依序重複3次，最後以每個動作重複1次做收尾。當對這些動作的適應性提高之後，可以依狀況增加每次練習的次數，但仍要遵循次數由多至少的方式進行，並建議一週2-3天在進行常規訓練前，可以進行這3項運動，待習慣之後則可以每天進行。

【3動作加強核心肌群預防下背痛】

麥吉爾捲曲(The McGill Curl-up)

麥吉爾捲曲(The McGill Curl-up)：彎曲其中一腳膝蓋，另隻腳伸直，將手放在下背部下方呼氣時，將頭、肩膀和胸部抬離地板，使三個部位呈一連線。(圖非實際動作，僅供參考)

分解動作：

1.呈仰臥姿，一隻腳伸直放在地板上，彎曲另一隻腳的膝蓋，使腳底貼地。

2.將手放在下背部下方，以保持脊椎呈自然弓形。

3.呼氣時，將頭、肩膀和胸部抬離地板，使三個部位呈一連線。


注意：請勿彎曲下背部、收下巴，或讓頭向後傾斜。

4.維持10秒鐘後，然後慢慢放鬆到起始位置。

5.完成一邊5次重複後，換另外一隻腳重複動作，以完成練習。

側板支撐(Side Plank)

側板支撐(Side Plank)：側臥，用手臂支撐上半身，前臂靠在地板上，肘部在肩膀下方。將另外一隻手放在臀部頂部，將臀部抬離地板，使其與身體的其他部分保持一致。（本圖為進階版圖示）

分解動作：

1.側臥，用手臂支撐上半身，前臂靠在地板上，肘部在肩膀下方。將另外一隻手放在臀部頂部。腳向後彎，使膝蓋呈90度角。

2.將臀部抬離地板，使其與身體的其他部分保持一致，並保持10秒鐘。試著維持從頭到膝蓋保持一直線，再慢慢將臀部放低到地板上。

3.重複5次後，換另一側並重複以完成練習。

進階型：將步驟2.膝蓋呈90度角部分改為伸直，膝蓋不彎曲。

鳥狗式(Bird Dog)

鳥狗式(Bird Dog)：將雙手與膝蓋貼在地板上，舉起左臂並使其盡可能向前延伸，同時抬起右腳，筆直地伸向身體後側，使抬高的手臂和腳都與地板平行。

分解動作：

1.將雙手與膝蓋貼在地板上。

2.舉起左臂並使其盡可能向前延伸，同時抬起右腳，筆直地伸向身體後側，使抬高的手臂和腳都與地板平行。此外須注意臀部與軀幹對齊，不要向側邊傾斜。

3.保持10秒鐘，然後回到起始位置。

4.重複5次後，換另一隻手臂和另一隻腳，並重複以上步驟以完成練習。

日常緩解下背痛要訣：這些動作姿勢要注意

想要預防或緩解下背痛，除了平時可以進行這3項運動加強核心肌群之外，平時應避免久坐，若因工作需要必須久坐，建議以背墊支撐下背，並且使用高背座椅；睡姿方面，以平躺對脊椎的壓力最小，並建議可以在膝下放枕頭，讓骨盆及腰部放鬆；此外，平時應避免身體急速向前或向後彎等會傷害背部的動作，需轉身拿東西時，應避免只扭轉上半身，盡量將整個身體轉向後側；若遇到需拿取重物的情形，應將雙腳分開約45公分，一腳在前，另一隻腳在後，膝蓋彎曲蹲下並保持背部挺直，將物體舉起，才不會容易引發下背痛喔！