背痛是這些NG姿勢造成的！ 美國骨科醫學會：鍛鍊核心肌群能預防背痛

背痛不致命，痛起來要人命！背痛是成年人常見的症狀，輕微者可能會感到背部肌肉僵硬痠痛；較嚴重者，可能延伸至腰臀造成疼痛，影響生活品質甚鉅。究竟我們能透過哪些方法預防背部疼痛呢？美國骨科醫學會表示，日常中的許多不良姿勢是造成背部急性疼痛的主因，因此提醒注意日常抬舉重物錯誤的姿勢，並提供一招核心肌群的鍛鍊與維持理想體重，以減輕下背負擔等方法，有助於預防背部疼痛的發生。

背痛分為急性及慢性　以腰部軟組織受傷最常見

造成背部疼痛的原因有很多，其中又分為急性疼痛以及慢性疼痛；急性背部疼痛的原因可能為姿勢不良、肌肉拉傷、外傷導致骨骼脫位，或者患有肌肉筋膜症候群等；而慢性下背痛常見的原因則有骨關節炎、椎間盤突出、脊椎退化或患有脊椎滑脫症等。

若工作型態屬於常常需要搬重物的重勞力工業者，或是需要頻繁地彎腰及扭腰的職業如空服員、汽車修理工，以及需要長時間維持坐姿辦公者等，都是可能患有背部疼痛的高危險群。

上述職業所造成的背部疼痛原因，最常見的情況為腰部軟組織受傷及背部筋膜發炎，包括肌肉、韌帶及肌腱的拉傷、扭傷或挫傷所造成的背痛，即為俗稱的「閃到腰」；或是由於在脊椎骨之間負責緩衝、吸收震盪的椎間盤損傷所造成的疼痛。

若背部痠痛的情形好幾天，仍然無緩解趨勢，就要小心是否為椎間盤受傷所造成的疼痛，若更嚴重則有可能引起坐骨神經痛，甚至出現下肢麻木無法行走等症狀。究竟我們要如何從日常生活中注意以及預防，才能保護我們的背部肌肉以及椎間盤，避免受傷害呢？

美國骨科醫學會：注意搬舉動作、坐姿，適度核心肌群鍛鍊有助預防背痛

根據來自畢業於杜克大學醫學院（Duke University Medical School），現為美國密西根州皇家橡樹市的威廉．伯盟特醫院（William Beaumont Hospital in Royal Oak, Michigan）擔任微創骨科脊柱外科主任的醫學博士丹尼爾帕克Daniel K. Park在《美國骨科醫學會》（American Academy of Orthopaedic Surgeons, AAOS）中刊登預防背痛的日常注意須知，對於在日常中抬舉重物時易犯的ＮＧ動作提醒，預防由於施力不當所造成背部肌肉傷害的情形。

此外，文中也提到坐姿、睡姿時應該注意的小要訣；最後並補充平時藉由加強鍛鍊核心肌群的運動，強化背部的肌力，預防背痛的發生。

【日常正確搬舉重物3姿勢】

從地上搬舉重物姿勢

當舉起較重的物體如洗衣籃，或是較重的箱子時，記得將身體靠近物體，腿部肌肉出力，避免彎腰。搬起重物時，應與重物並排站立，彎曲膝蓋，抓住物體手柄，取物時腹部肌肉出力並站起。假如物品太重或物品過於大件，請不要嘗試靠自身力量舉起，試著尋求他人幫助。

從地上搬舉重物時，須將物品靠近身體，彎曲膝蓋，腿部肌肉出力，避免彎腰。

手持重物行走姿勢

當手中抱有重物時，應該保持膝蓋微彎以保持重心平衡。如果必須將手中的重物移到一側，請注意避免扭曲身體，並將腳趾指向要移動的方向，然後朝該方向旋轉。移動時，要將物體靠近軀幹方向。

手持重物行走時，應保持膝蓋微彎及重心平衡，且物品應靠近軀幹方向，避免扭曲身體。

將重物放在架子上姿勢

如果需要放置物品在架子上，應盡可能靠近架子，並注意站立時雙腳距離拉寬，一隻腳在前，另一隻腳在後側以提供穩固的支撐基礎。將物體持於手中時，請勿前傾，也不要把手臂完全伸直；若架子在胸前，則應靠近架子，雙腳距離拉寬，一隻腳向前。收緊腹部肌肉，用其中一隻手將物品箱抬高，另一隻手在旁邊輔助，待物品重心穩定後再放手，如此就可以將物品往上推到架子上。

需將物品放智在架子上時，應將身體靠近架子，雙腳距離拉寬以保持重心平衡，一隻手將物品抬高，另一隻手負責協助，待物體重心穩固在架子上之後再放手。

在生活中除了搬舉重物需要格外小心避免背部拉傷之外，不正確的坐姿、睡姿也可能引起背部的疼痛，以下針對日常保持正確的坐姿、睡姿，提出提醒。

【日常正確坐姿、睡姿】

保持正確坐姿

坐下時，應保持抬頭挺胸，維持背部在正常稍微彎曲的姿勢，確保椅子支撐下背部，保持頭和肩膀挺直，並確保工作桌面在適當的高度，使身體不必向前傾斜。如果可以，盡量每小時站起來伸展一次，將雙手放在下背部，進行背部伸展。

坐下時，應保持抬頭挺胸，維持背部在正常稍微彎曲的姿勢，確保椅子支撐下背部，保持頭和肩膀挺直，並確保工作桌面在適當的高度。

久坐後盡量每小時站起來伸展一次，將雙手放在下背部，進行背部伸展。

注意正確睡姿

雖然沒有證據指出哪一種品牌或類型的床墊是最好的，但是，選擇一個對自己適合的床墊對於背部的支撐很重要。床墊的軟硬程度以及舒適度取決於個人喜好，如果早上醒來時腰痠背痛，則可能表示床墊無法正確且有效地支撐您的下背部和脊椎。

床墊的選擇因人而異，睡覺時，應選擇能夠對於背部有良好支撐功能的床墊。

除了以上日常動作的提醒外，美國骨科醫學會的丹尼爾帕克Daniel K. Park博士也指出，適度鍛鍊核心肌群，也有助於預防背部疼痛並保護脊椎。

鍛鍊核心肌群，加強肌力預防背痛

訓練核心肌群的運動包含游泳、散步或仰臥起坐等，以加強訓練背部及腹部的核心肌肉，使之強壯而有彈性，如此可以幫助支撐脊椎及預防背痛。

鍛鍊核心肌群可選擇仰臥起坐，可以幫助加強背部肌力，預防背痛。

除了在日常中舉重物時應格外小心，以及增強核心肌群的鍛鍊之外，由於位在脊椎間的椎間盤主要營養來源來自周邊的微血管，而吸菸所產生的大量尼古丁會使微血管收損，導致椎間盤加速退化，因此丹尼爾帕克Daniel K. Park博士也提到，戒菸或許可預防背痛的發生。

【2點護背提醒】：

1.維持理想體重，減少脊椎和背部壓力

體重過重會給脊椎和下背部增加壓力，會加速關節結構的磨損，加速椎間盤退化的速度，因此，平時我們應須注意飲食以及運動，維持正常體重在正常的BMI範圍內。

2.戒菸防止椎間盤退化

香菸中尼古丁成分會使小血管收縮，而且產生的一氧化氮會使血液中的紅血球供氧能力下降，如此一來，提供給椎間盤的營養更不充足，導致位於脊椎椎骨之間的椎間盤退化或磨損速度比正常人快；另外，由於抽菸者易患慢性支氣管炎而時常咳嗽，每當咳嗽時，會造成椎間盤內壓力增加，因此平時應避免抽菸或吸入二手菸，以防止椎間盤急速退化。