168間歇性斷食是減肥高手？吃錯無效恐害肌肉減少，營養師揭N大風險

減重方法百百種，而各種間歇斷食方法更是受到許多人青睞。近來，媒體報導68歲的洪金寶以168斷食法積極瘦身，明顯身形暴瘦…。甚至有人透過168間歇性斷食法控制血糖；但是也有人擔心會造成肌肉流失，到底此減重方法有什麼優點？又有什麼風險？讓專業營養師來為大家詳細解答。

168間歇性斷食減肥法也稱為16：8斷食減肥法，是指每天進食的時間集中在8小時完成，其他的16小時就是採取禁食。原理就是讓體內的消化酵素及胰島素能充分分解食物，也讓腸胃有充分的休息時間。

168間歇性斷食，能幫助快速減重、改善代謝症候群

天主教聖馬爾定醫院營養師尤偉銘表示，民眾在均衡飲食獲得足夠營養的情況下，執行168間歇性斷食的確可以獲得許多健康上的好處。根據世界各國許多研究發現，168間歇性斷食可以幫助減重與改善代謝症候群的指標，包括：腰圍過粗、空腹血糖值偏高、三酸甘油脂偏高。

由於人體在禁食期間無法從食物中獲取能量，使得原本儲存肝臟與肌肉的肝醣在用餐後8小時開始消耗，在禁食16小時期間肝醣用完後，身體開始利用脂肪與蛋白質作為能量來源，因此身體脂肪與肌肉耗損造成體重減輕，長期下來就能達到快速減重的效果。

168間歇性斷食減肥法也稱為16：8斷食減肥法，是指每天進食的時間集中在8小時完成，其他的16小時就是採取禁食。

168間歇性斷食有很高的風險會出現「營養素缺乏症」，特別是挑食與飲食不均衡的民眾特別危險。

另一方面，原本高糖、高油、高熱量的飲食轉變成適當熱量及蛋白質，且控制澱粉與油脂攝取下，過量的身體脂肪與內臟脂肪恢復到正常值，使得代謝阻抗變小，讓血糖與血脂肪開始逐漸改善。

飲食不均衡的民眾採用168間歇性斷食，會出現「營養素缺乏症」

但是，也並不是所有人都適合採用168間歇性斷食方法減重。168間歇性斷食有很高的風險會出現「營養素缺乏症」，特別是挑食與飲食不均衡的民眾特別危險。

此外，近年流行健身風潮，經常健身的民眾想要使用168間歇性斷食來控制體重，其實不太適合，因為經常健身的民眾通常體態良好，必須透過正常三餐均衡飲食，來補充身體所需要的各種營養素。而168間歇性斷食受到限制時間攝取食物的影響，很容易造成經常健身的民眾沒吃到足夠的營養素，反而身體越來越虛弱。

採用168間歇性斷食快速減重，需符合3指標

尤偉銘營養師提出符合下列三項指標之一，且有營養師飲食指導下，都適合利用168間歇性斷食來快速減重：

第一項指標：身體質量指數BMI(Body Mass Index)大於27者。

第二項指標：男性腰圍大於100公分、女性腰圍大於90公分者。

第三項指標：男性體脂肪率大於30%、女性體脂肪率大於35%者。

長期採用168間歇性斷食在可用餐的8個小時內，若沒有吃到身體足夠需求的營養素，民眾在日常生活會出現疲倦無力、注意力無法集中、想休息睡覺等不良狀況。

根據轉譯研究期刊顯示，168間歇性斷食每週可減輕平均0.25~0.75公斤，對於肥胖者來說，若堅持一整年將可甩掉12~36公斤的肥肉，相當可觀。

採用168間歇性斷食，會造成肌肉流失嗎？

採用168間歇性斷食可以減重，但是坊間也有人擔心反而會造成肌肉流失，是真的嗎？天主教聖馬爾定醫院尤偉銘營養師表示，大部分間歇性斷食的研究都顯示，因為限制了熱量的攝取，使得體重減輕而且脂肪與肌肉同時流失，但有趣的是體重減輕的90%是脂肪，而肌肉僅流失體重減輕的10%。

至於，長期採用168間歇性斷食的人，應該注意什麼健康風險？尤偉銘營養師表示，人體要維持正常生理機能運作與日常生活勞動，必須不斷吃各種食物來補充人體需要的營養素，因此，長期採用168間歇性斷食在可用餐的8個小時內，若沒有吃到身體足夠需求的營養素，民眾在日常生活會出現疲倦無力、注意力無法集中、想休息睡覺等不良狀況。

長期採用168間歇性斷食，最糟糕的情況是身體出現「節約現象」

最糟糕的情況是身體出現「節約現象」，也就是身體新陳代謝變慢，身體消耗熱量的能力大幅降低，就算吃再少，體重也不容易下降，一旦吃多身體就會強化吸收效率，然後很快又胖回來，結果體重沒減輕，反而是脂肪變大與肌肉流失。

採取任何斷食法，都必須注意最適熱量及必須營養素的攝取

目前常見的斷食法包括：168間歇性斷食、5:2飲食法、戰士飲食、24小時斷食法、隔日斷食法等。無論民眾選擇哪一種斷食法，都必須注意到自己應該要吃的最適熱量及必須營養素的攝取，例如：肥胖者體重100公斤，尤偉銘營養師建議初期熱量每天攝取每公斤體重25大卡，也就是每天要吃到2500大卡，再將2500大卡依據每日飲食指南每天吃到各種六大類食物，來滿足身體營養素的需求。

民眾可對照表一、依熱量需求的六大類飲食建議份數，讓自己吃到足夠營養素的食物，就不會因為斷食造成營養素不足而發生減重失敗、代謝失衡的問題。

（表格提供／尤偉銘營養師）