失眠、經痛、頭痛…身體緊繃惹禍！女鐵人私傳按摩伸展妙招，放鬆緊繃肌肉筋膜

上班族經常感覺身體疼痛，尤其是頭痛、經痛等，平時也容易失眠，有可能是身體過於緊繃惹的禍。為了紓解壓力、遠離疼痛的糾纏，需要適度放鬆，透過伸展拉筋按摩是不錯的選擇；此外，為了減重塑身，日常也需要維持有氧運動與肌力運動，這樣三者合一，才能真正健康瘦！

有「養生達人」、「鐵魔女」之稱，現年50多歲，擁有曼妙身材、活力無限的廣告導演馮云，能活回28歲健康瘦美，日常除了靠進行三大類型運動習慣，主要包括伸展拉筋按摩、有氧運動與肌力運動，還有靜下心來了解自己身心需要，這樣就能擁有豐盛喜悅均衡的生命。

女鐵人分享日常三大類型運動習慣，享瘦青春

馮云曾經在二、三十年間瘋狂工作和採取不當減肥，不慎導致身心混亂，甚至罹患重度牙周病。因此，為了治療牙周病，於是開始學習正念呼吸、靜坐冥想、自然療法，並且重新學習均衡飲食、用身心好好運動，以及學習如何遠離腦海中不斷浮現一些「想成功、你不夠好、你是胖子等」的暗示。其中運動是不可忽略的重要一環，她在《一念逆轉，享瘦青春漾》一書中分享日常三大類型運動習慣，首先要學會透過伸展拉筋按摩放鬆，以及進行讓自己更有元氣活力的有氧運動，與讓肌肉線條更緊實的肌力訓練。

《第一類運動》：放鬆柔軟、更有彈性的伸展拉筋按摩

在伸展拉筋按摩時，除了善用精油泡澡，也不妨使用刮痧板、三角按摩錐，以及花生米按摩球來輔助。按摩伸展對於身心緊繃是常態的現代人，可以說是三項中最有必要的「運動」了。每個人「每天」都需要伸展拉筋按摩，拉筋伸展尤其是在馮云提到的三類運動中，最容易被忽略的。重訓幫我們肌肉練得更緊實，心靈更積極；按摩伸展則是幫助緊繃身心放鬆，有緊就要有鬆，身心才能更有彈性，新陳代謝、免疫系統、神經系統等才能順暢工作。

馮云建議，可以先用喜歡的精油塗抹按摩全身，按摩時專注呼吸、放鬆，感受精油的香氛，感受身體回饋。按摩完泡熱水澡，讓精油藉由熱而加強吸收效果，身體熱了就會鬆，這時來做全身的伸展拉筋則可以事倍功半。（圖片提供／常常生活文創）

現代社會很繁忙，幾乎無人能不緊繃，不論是心感受到的，還是腦覺得的，還是身體有疼痛（像是頭痛、生理痛等），會是長久坐在沙發椅子上不動，甚至睡姿錯誤或是失眠，都能輕易地讓筋膜、肌肉、內臟緊繃卡起來。胃就是最容易被緊繃情緒卡住不動的器官，胃消化一不好，無法轉化食物營養，時間久了身心一切都會跟著失衡。所以，無論有沒有重量訓練，每個人都需要按摩伸展這項運動。若你已經開始重量訓練，那需要按摩和伸展運動的頻率就要增多。

先泡澡、按摩再伸展！三個都做效果不是3倍而是10倍！

馮云建議，可以先用喜歡的精油塗抹按摩全身，按摩時專注呼吸、放鬆，感受精油的香氛，感受身體回饋。按摩完泡熱水澡，讓精油藉由熱而加強吸收效果，身體熱了就會鬆，這時來做全身的伸展拉筋則可以事倍功半。

如果沒有浴缸，可以先淋浴後用精油按摩，或是用刮痧板按摩完伸展效果也可加乘。如果不想讓浴缸變得油油的，可以先泡澡 20 分鐘左右，再用混合了植物油的精油按摩全身，然後再伸展，會比平常伸展的幅度與效果都好上很多。如果沒有那麼長時間可以做整套精油按摩伸展，也可以只做伸展。注意，剛起床時務必慢慢來，剛起床身體會比較僵硬，尤其是天氣冷的時候，很容易拉傷。

除了雙手之外，可以用刮痧板協助會省力很多，像是蜜蠟或木頭牛角做的刮痧板都很合適輔助我們按摩。還有一些特別的現代工具，可以幫助我們按到那些按不到的位置，像是背部脊椎兩側可以用花生米按摩球，或是想要更深入的點按，可以使用三角按摩錐等。

木頭刮痧板。

1.蜜蠟刮痧板：

初階，比較溫和，適合刮臉與頸部或者剛剛開始用刮痧板者。

2.蜜蠟刮痧板：

初階，比較溫和，適合刮臉與頸部或者剛剛開始用刮痧板者。

3.三角按摩錐：

可以用在筋膜以及深層肌肉刮痧（很過癮），也適合按摩穴位。

4.花生米按摩球：

平躺在瑜珈墊上，將兩顆球放在脊椎處左右兩側，上下來回慢速地滾動，除了可以放鬆脊椎兩旁的肌肉之外，也可以按摩膀胱經，促進身體排毒。在睡覺前滾個膀胱經，可以讓自己睡得比較好，按摩球透過「壓」與「滾動」幫我們背部做按摩，肩頸、手臂、雙腿、腳底都可以用，即刻舒緩疲憊、釋放壓力、幫助身體放鬆。

花生米按摩球。（圖片提供／常常生活文創）

《第二類運動》：補氣強身、減肥必做的有氧運動

有氧運動，就是指需要依靠氧氣代謝的運動，例如慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳等，這些都屬於有氧運動。有氧運動可以訓練到心肺，可以加強氣血循環，因此可以幫助減肥回春的速度加快，不過不少人以為走走路、騎單車就是有在運動了，但跑得太慢心跳率沒有落在有氧區間，這樣就只能算是活動，效果很有限。建議要在有新鮮氧氣的地方才能達到有氧運動的效果，如果你在地下室密閉空間和一群人一起（呼吸髒空氣）的飛輪有氧運動，有氧效果當然就會大打折扣。

（圖片提供／常常生活文創）

馮云說，就個人而言，心跳達到最大心跳率的 65-85% 就是「有氧區間」（最大心跳率＝ 220 –年齡）。

舉例：馮云今年 50 歲，220 –50 歲＝170（最大心跳率），170 ╳65% - 85% 可得 110 - 145 心跳區間的運動，就是我的有氧運動區間，生物年紀較年輕者有氧區間的心跳就可以更高。

有氧運動好處多：助減脂、提高身體含氧量、加強心肺功能、促進新陳代謝等

如果要用有氧運動來減脂，要注意運動時不能太喘，以至於講不出話來，也不能輕鬆到沒出汗還可以唱歌，有氧運動要連續二十分鐘以上才有減肥功效。有氧運動不僅可以減脂、提高身體含氧量，同時加強心肺功能、促進新陳代謝、預防骨質疏鬆，流汗的同時也可以排毒。所以有氧運動是其他兩項運動無可取代的。

其中，「提高身體含氧量」這一點，這就是中醫常講的「氣」，很多病都是氣血不足不通所造成的，如果含氧量提高，很多病就可以降低發生率與加強痊癒力。有氧運動對減肥有大幫助，但如果只做有氧運動會導致肌肉量減少的反效果；相對地，無氧運動可增加肌肉質量與緊實密度，但持續只做無氧運動身體的含氧量會降低，氣不夠，免疫力也會下降。所以安排運動時不要只選擇其中一種，要有氧、無氧、拉筋伸展三種都要兼顧才是好好運動。

《第三類運動》：要有型有線條就不能沒有的重量訓練

重量訓練對身體來說是先破壞後重建型運動，重訓後一定要給身體好的營養和充足的休息，才能幫助身體重建、成就重訓效果。就像我們幫房子重新裝潢一樣，重訓就像是拆除打掉，然後使用新建材，重新好好裝潢才能煥然一新變春春，所以重訓之後，給予好的營養補給和深度的休息睡眠來恢復，才是重訓重點。重量訓練後會有某些肌肉特別痠痛，這時候就表示有效了。

重訓後要比平時補充更多一點好的蛋白質、油脂與水分

要緩解重訓完後的痠痛可以多泡澡，用幫助去水腫的植物油精油來舒緩按摩，像是葡萄柚、杜松、真正薰衣草來舒緩加強代謝。此外，重訓後要比平時補充更多一點好的蛋白質、油脂與水分，這些都是幫助身體的「重新裝潢」的「建材」。有些人重訓後水腫，體重暫時增加，這可能是重訓強度太高，下次記得先降低重量和次數，可以負荷後再一次一次慢慢增量。