晚餐吃水果不只容易變胖？還會養成脂肪肝體質？營養師教你吃對不NG

屬於亞熱帶氣候的台灣，自古以來便享有「水果王國」的美譽，一年四季都能吃到各式美味的水果。不過，近來網路卻盛傳「習慣晚餐後吃水果，不只容易變胖，還會養成脂肪肝體質」的說法，呼籲大家注意。但想要避免脂肪肝上身、肥肉囤積，晚餐真的最好不要碰水果嗎？也許答案和你想的不太一樣。

水果晚餐吃容易變胖？養成脂肪肝體質？營養師：時間不是真正重點

梁家瑋營養師表示，這樣的說法只對了一半！為什麼呢？其強調，首先要先從晚餐這個時間點談起！若民眾晚餐吃的量不多，那麼晚餐時間吃水果並沒有太大的問題。

不過，由於現代人受到工作、生活形態改變影響，晚餐普遍吃的晚。且多數人為了犒賞一整天努力工作的辛勞，再加上一天中只有晚餐時間才能和親友共處，一同享受佳餚美饌，也因此導致不少人容易有晚餐暴飲暴食，吃下過量食物的問題。

所以在這樣的情況下，如果民眾再養成晚餐後吃水果的習慣，自然就更容易增加肝臟的代謝負擔，使罹患肥胖、脂肪肝等疾病的風險大幅提升。也正因為食物攝取的量，是導致脂肪肝、肥胖發生問題的重要關鍵，所以才會說上述網路所流傳的說法，只有一半是正確的。

根據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果，發現台灣19～64歲的成人，有高達86%的比例，每天水果攝取量不足2份。

因此，梁家瑋營養師提醒，對於這類習慣晚餐吃大餐、好料的朋友，還是建議最好盡量將三餐飲食攝取量做好適度的分配。如果晚餐吃的多，早、午兩餐就要有所節制；並選擇把水果的食用時間，移至每日三餐餐與餐之間，就是有助增加飽足感，減少三餐飲食攝取量，降低上述問題發生的好方法。

台灣成年人高達86%每日水果攝取量不足2份！營養師呼籲民眾切勿因噎廢食

因此，總結上述理由，梁家瑋營養師指出，水果什麼時間吃，並不是導致肥胖、增加脂肪肝發生機會的重點，最重要的影響因子，還是在於量的問題！從營養學角度來看，如果人體食用了過多的水果，的確容易在果糖攝取過量下，造成人體肝臟於消化代謝過程中，合成較多的脂質，也會造成血液中三酸甘油脂濃度的上升，增加脂肪肝的發生風險。

但梁家瑋營養師也強調，上述說法要成立，最關鍵的前提在於符合水果食用過量、果糖攝取過多的條件。因此，民眾切勿因噎廢食，而忽略適度補充新鮮水果的重要性！事實上，根據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果，發現台灣19～64歲的成人，有高達86%的比例，每天水果攝取量不足2份。

更何況，水果在六大類食物中仍扮演重要的營養來源供給角色，能提供人體維持生理機能運作所需的多種維生素、植化素等抗氧化成分，是人體不可或缺的重要食材。所以，其特別提醒，三餐老是在外、獨居的朋友，一定要特別留意每日蔬果攝取量是否足夠。

根據國民飲食指南建議，依照年齡與性別的不同，民眾應養成「蔬果579」的飲食習慣為佳。也就是，12歲以下孩童每天建議攝取5份蔬果（3蔬2果），女性7份（4蔬3果），男性9份（5蔬4果），以滿足每日營養所需。

怎麼知道每天吃的水果份量夠不夠？性別、年齡有差異，蔬果579為準則吃對不NG

但相信看到這裡，一定會有不少人想問，我要怎麼知道自己每天吃的水果份量夠不夠呢？梁家瑋營養師也特別對此加以解說，其提到從國民飲食指南來看，根據年齡與性別的不同，民眾應養成「蔬果579」的飲食習慣為佳。也就是，12歲以下孩童每天建議攝取5份蔬果（3蔬2果），女性7份（4蔬3果），男性9份（5蔬4果），以滿足每日營養所需。

至於1份水果的量是多少、民眾該怎麼計算，梁家瑋營養師表示，以營養學角度來看，1份水果熱量約為60公克，且含糖量在15公克左右。若以大小來換算，則差不多是女生拳頭大的大小，相當於1顆蘋果、1/4顆的香瓜；或者是水果切丁裝滿180毫升容量的紙杯左右的份量。

已有肥胖、脂肪肝問題？營養師教你留意水果GI值，正確搭配組合不NG

不光注意份量問題，梁家瑋營養師也提到，如果民眾已有肥胖、脂肪肝的問題，那麼在每日的水果攝取種類上，就建議慎選、額外留意其GI值為何較佳。盡量選擇GI值較低的櫻桃、葡萄柚、水梨、柑橘、小番茄等水果，和高GI的水果適度替換為宜。比如說，如果女性每日建議水果份量為3份，可以試著分配為1份中／高GI值水果，搭配2份低GI值水果的組合，就很不錯。

常見水果GI值一覽表。

想擺脫、預防脂肪肝上身？營養師公開改善秘訣，日常生活做對6件事成效顯著

除了教導大家如何挑選低GI值的水果、替水果打破污名，強調不管是糖分或油脂，只要造成人體內囤積過多的熱量，都有可能會轉化成脂肪儲存在體內。因此，若民眾完全不吃水果、只減少糖份攝取，卻未減少飲食的總熱量，仍會造成脂肪肝的產生外，梁家瑋營養師也進一步分享，有助預防脂肪肝的其他日常生活6大注意要點，提供給民眾作為保健參考：

飲食中多增加非水溶性膳食纖維的攝取，有助抓住體內多餘的脂肪，避免其囤積於內臟中、形成內臟脂肪，減少對身體的危害。

要點1／做好熱量控制：

梁家瑋營養師強調，脂肪肝屬於代謝性疾病的一種，其成因仍舊和熱量的總控制、攝取有關。故建議民眾想要預防脂肪肝上身，成人應盡量將每日熱量總攝取量，控制為每公斤體重25大卡為佳。

要點2／加強膳食纖維補充：

飲食中多增加非水溶性膳食纖維的攝取，有助抓住體內多餘的脂肪，避免其囤積於內臟中、形成內臟脂肪，減少對身體的危害。

要點3／飲食減少精緻糖的攝取：

少碰手搖飲、餅乾、糖果、糕點等富含精緻糖的零食、飲料，以降低肝臟消化代謝的負擔。

要點4／降低重口味、油炸食物的食用：

少碰油炸、燒烤、勾芡等重口味食物，日常料理烹調時也盡可能避免使用過多的油脂，都有助於避免脂肪儲存在體內，造成肝、膽等內臟負擔。

除了專注飲食外，梁家瑋營養師也提到，養成規律運動的習慣，有助血液中好的膽固醇比例升高，也是防範脂肪肝上身的好方法。

要點5／養成規律運動習慣：

除了專注在飲食外，梁家瑋營養師也提到，養成規律運動的習慣，有助血液中好的膽固醇比例升高，也是防範脂肪肝上身的好方法。但其也提醒，民眾要注意的是，在運動項目的選擇上，應盡量選擇執行起來輕鬆、舒服，可長久維持者較佳，切勿貿然從事登山、馬拉松等過度消耗能量的運動，造成身體不適，反而助益不大。

要點6／良好的睡眠習慣：

生活壓力大、經常熬夜、睡眠品質不佳，也會造成身體整體的代謝力下降，讓脂肪更容易囤積在體內、形成脂肪肝。因此，想要預防脂肪肝上身，培養良好的睡眠習慣非常重要。

【營養師小叮嚀】：

最後，梁家瑋營養師也再次重申，水果並非造成脂肪肝的元凶，最關鍵原因仍和個人的飲食及生活習慣不佳有關。建議民眾想要擺脫、避免脂肪肝問題，應從全方位著手改善，才能真正達到成效。如果還是覺得執行上有所難度，則不妨可適度尋求專業營養師的協助。