豆製品是「田中肉」！幫你補足蛋白質和鈣質，一日菜單讓你輕鬆補對營養

台灣在108年已正式成為高齡化國家，且預計在116年即會進入超高齡社會，銀髮族人口大幅提升，如何照顧好長輩的健康，是我們不可忽視的關鍵。

根據調查指出，台灣50歲以上的長者高血壓盛行率超過25%、高血脂17%，而65歲以上長輩的骨質疏鬆盛行率約有20%、肌少症9%，這些疾病都是長輩最常煩惱的健康問題。

提高長輩的生活品質，就從飲食做起

想要幫助長輩改善健康，擁有更舒適、美好的生活，我們可以從飲食做起，減少攝取飽和脂肪酸有助降低高血壓、高血脂的風險。而攝取足夠的蛋白質、鈣質再搭配運動不只能預防骨質疏鬆，更可以維持肌肉量，避免肌少症發生。

豆魚蛋肉食材中，豆製品讓長輩無負擔補充優質蛋白質與鈣質

飲食中的蛋白質主要來自豆魚蛋肉類，而排首位的「豆」對於長輩們而言是非常適合的蛋白質來源。

豆類與肉類相比，飽和脂肪酸含量較少，多選食豆類與豆製品可以避免攝取過多飽和脂肪酸，降低高血壓、高血脂的風險。

除此之外像豆乾、傳統豆腐等，在製作過程中會加入食用性的硫酸鈣，幫助豆製品順利凝固成型，所以在食用豆製品時，也能額外補充到鈣質，幫助長輩預防骨質流失。

台灣約有97%國人鈣質攝取不足，想要減少骨質疏鬆風險，除了每天早晚一杯奶之外，在餐點中加入傳統豆腐、豆乾的食材，也能為一整天的鈣質加分許多！

你知道嗎？營養攝取不足，可能也與咀嚼功能有關！

長輩們因為生理功能退化，影響到生活品質，在飲食上也可能因為咀嚼與消化問題，讓長輩無法暢快進食，導致營養攝取不良的問題。

長輩如果牙齒退化無法順利咀嚼肉類，我們就可以多提供質地柔軟、容易入口的豆製品幫助長輩補充蛋白質，不論是豆腐、豆乾或者豆漿，都是容易入菜或者方便隨時補充的好食材！

靈活選用豆製品，輕鬆補足蛋白質與鈣質

長輩一天最少需要攝取4-6份的豆魚蛋肉類，以下提供常見的豆製品1份份量給大家參考：

黃豆20公克=無糖豆漿1杯=傳統豆腐3格（約80公克）=嫩豆腐半盒（約140公克）=小方豆乾1又1/4片（約40公克）

平常早餐可以從冰箱倒一杯豆漿，午晚餐可以準備滷豆乾、皮蛋豆腐或者煎雞蛋豆腐等，簡單方便的菜色就能輕鬆讓長輩吃足蛋白質、補充鈣質！

營養師特別設計了一日豆製品菜單，為大家介紹如何利用豆製品搭配出美味又營養的一日餐點：

■早餐：無糖豆漿一杯（260c.c.）+兩片全麥土司（120g）+高鈣起司片一片

■午餐：燕麥飯（8分滿，120g）+五香豆乾炒芹菜+燙地瓜葉（80g）+青菜豆腐湯

■晚餐：五穀飯（8分滿，120g）+滷傳統豆腐+炒紅鳳菜（80g）+涼拌毛豆+低脂鮮乳一杯

這份菜單不僅有足夠的蛋白質，也幫助我們攝取了一天所需的鈣質喔！

「田中肉」吃得健康，也吃出環境永續！

豆製品有豐富的蛋白質，因此又稱為「田中肉」，攝取植物性的蛋白質不僅可以減少碳足跡，近年來黃豆栽種也十分重視環境保育。

我們生活中吃到的黃豆大部分是由國外進口，其中又以美國為最大進口國，佔了總進口量七成左右。

在美國，有超過95%黃豆農民採用永續性的種植方式；透過良好的水土保持、減少殺蟲劑／農藥使用、減少溫室氣體排放等，在種植的同時保護著地球環境。

因此，飲食中多選擇黃豆或豆製品，不僅可以幫長輩補充所需的營養，還能減少資源濫用，為地球永續性盡一份心！

本文出自好食課