用氣炸鍋做減醣料理！達人公開私房食譜，一桌晚餐輕鬆上菜

減肥困難之處不是瘦下來，最難的是「觀念養成」，如何在每次拿起食物要放進嘴裡前，問自己：「這是我需要的營養素嗎？還是只是受到心情波動想吃的東西呢？」常問自己，自然就會慎選入口的食物，維持體態就不會困難！

【蘋果檸檬烤鯛魚】

氣炸鍋時間：6→6分鐘；180度。

營養素：總熱量354kcal、淨醣分23.2g、總醣分26.1g、膳食纖維2.9g、蛋白質47.2g、脂肪9.1g。

材料（2人份）：鯛魚250g、洋蔥100g、蘋果50g、檸檬40g、香草鹽5g、黑胡椒2g。

作法：

1.鯛魚洗淨，用廚房紙巾吸乾水分，撒上香草鹽醃5分鐘後，切小塊A。

2.洋蔥洗淨切絲、泡水，蘋果去皮洗淨切片，檸檬洗淨切片，並留1小塊擠檸檬汁用B。

3.以三明治方式將鯛魚包在檸檬與蘋果中間（檸檬→鯛魚→蘋果）C。

4.放入氣炸鍋炸籃，以180度炸12分鐘（6分鐘時將食材翻面後再加入洋蔥絲，繼續炸）。

5.完成後取出，拿出剩下的檸檬，擠上檸檬汁、撒上黑胡椒就完成了。

POINT：

‧ 檸檬可去除鯛魚的腥味。

‧ 選用粗粒現磨的黑胡椒，能保留完整的黑胡椒香味。

你也可以這樣做！鯛魚可用白帶魚、多利魚代替；如果比較怕酸，可用黃檸檬代替；如果家中沒有香草鹽，可用玫瑰鹽或一般鹽代替。

【香草鹽時蔬】

氣炸鍋時間：3→15→2分鐘；180→190→180度；需用耐熱容器

營養素：總熱量443kcal、淨醣分32.5g、總醣分49.4g、膳食纖維16.9g、蛋白質12.7g、脂肪24g。

材料（2人份）：茄子200g、杏鮑菇200g、四季豆40g、洋蔥0g、南瓜30g、甜椒50g、青蔥20g、紫蘇籽油15cc、發酵奶油10g、香草鹽5g、粗粒黑胡椒3g。

作法：

1.茄子、杏鮑菇洗淨、切小塊，甜椒洗淨去籽、切小塊，南瓜洗淨去皮、切小塊，洋蔥洗淨去膜、切小塊，四季豆洗淨、切小段。

2.青蔥洗淨、切段。

3.氣炸鍋以180度預熱3分鐘，接著加入紫蘇籽油、香草鹽，再放入步驟1的材料稍做攪拌，以190度炸15分鐘A。

4.最後加入蔥段及發酵奶油，與黑胡椒均勻拌炒後，再以180度炸2分鐘即可B。

*POINT：奶油最後再下，避免過度加熱。

你也可以這樣做！如果有新鮮香草，也可以加一點點，味道會更棒！

【田園時蔬烘蛋】

氣炸鍋時間：3→10分鐘；180→200度；需耐熱小碗（或杯子蛋糕模）

營養素：總熱量556kcal、淨醣分24.9g、總醣分29.7g、膳食纖維4.8g、蛋白質24.8g、脂肪38g。

材料（2人份）：雞蛋120g、毛豆30g、蘑菇30g、番茄30g 玉米粒 30g、綠花椰菜30g、莧菜30g、蒜頭10g、發酵奶油5g、鵝油蔥醬10g、鹽5g、紫蘇籽油10cc。

作法：

1.蛋打散，蘑菇和番茄洗淨、切片，莧菜和蒜頭洗淨、切碎，綠花椰菜洗淨、切小朵。

2.碗裡抹上一層發酵奶油，再將蒜頭放入，以180度爆香3分鐘A。

3.將所有食材（包含蛋液及調味料）加入碗裡拌勻，放入氣炸鍋內，200度炸10分鐘即成！

POINT：如果溫度較高，可以中途降到170度，或在碗的上面蓋一層鋁箔紙。

你也可以這樣做！不只上述提到的蔬菜，也可以加入其他醣類較低的蔬菜，如菠菜、花椰菜、紫蘇、油菜等。

本文出自三采文化《減醣快瘦 氣炸鍋料理：減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky，量身打造58道增肌減脂減重餐》一書