吃蘋果、洋蔥緩氣喘、抗發炎？「天然抗組織胺」槲皮素啵棒

「咳、咳…」每到季節交替之際，就是氣喘發作的高峰期，不想氣喘老毛病再犯該怎麼做呢？程涵宇營養師表示，除了積極就醫、按時服藥外，日常飲食適度攝取洋蔥、蘋果等新鮮蔬果，從中獲取有「天然抗組織胺」之稱的槲皮素成分，做好日常營養照護，也是很好的自我保健方式！

槲皮素是「天然抗組織胺」 研究：能輔助抗氣喘、過敏性疾病

程涵宇營養師表示，槲皮素（Quercetin）是一種來自植物的多酚類成分，而多酚類成分在營養學中，普遍被認為是有效的抗過敏劑，適度攝取能夠影響人體過敏性免疫反應中的多種生物途徑和免疫細胞功能。

且槲皮素隸更屬於黃酮醇類化合物（flavonols）的一員，臨床上有不少流行病學和臨床試驗研究發現，日常飲食中加強類黃酮醇類化合物的補充，對於改善氣喘相關症狀有一定的作用。

事實上，根據2002年刊登於《美國臨床營養學雜誌》（Am J Clinical Nutrition）的一篇流行病學研究統計就發現，當民眾日常飲食中槲皮素攝取含量較高時，其氣喘發病率則較低，故槲皮素對氣喘患者有一定的保護作用。

此外，更有體外細胞實驗發現，槲皮素可以幫助抑制肥大細胞、嗜鹼性白血球等免疫細胞釋放大量的組織胺，有利輔助抗氣喘及過敏性疾病。因此，槲皮素也擁有「天然抗組織胺」的美名。

根據統計最容易攝取到槲皮素的蔬果來源有，洋蔥、紫洋蔥、青蔥、蘆筍、青椒等蔬菜；以及蘋果（含皮）和草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子、黑醋栗等漿果作物，都是不錯的選擇。

吃蔬果補槲皮素　營養師推：洋蔥、蘋果、莓果類食物含量豐富

不過，想要有效補槲皮素，民眾到底該怎麼吃才對呢？程涵宇營養師指出，調查發現，人體每日攝取的黃酮醇類（ flavonols）中有75%來自於槲皮素，可見其在人類飲食中的重要性。其實槲皮素廣泛分佈於植物中，故只要民眾日常飲食均衡攝取蔬菜、水果，想要獲取槲皮素並非難事！

至於哪些蔬果中的槲皮素含量最豐富，程涵宇營養師分享，根據統計，最容易攝取到槲皮素的蔬果來源有洋蔥、紫洋蔥、青蔥、蘆筍、青椒等蔬菜，以及蘋果（含皮）和草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子、黑醋栗等漿果作物，都是不錯的選擇。

其中，又以洋蔥含量最為豐富，槲皮素共佔了洋蔥中總黃酮含量的80％；且每100公克去皮洋蔥約含有39～42毫克的槲皮素，相當於平均攝入10公克的洋蔥可提供約4毫克的槲皮素。由此可知，洋蔥確實是民眾補充槲皮素的良好食物來源之一。

洋蔥槲皮素不耐高溫　4要點留住營養，提高吸收率

但值得注意的是，想要有效補充洋蔥中富含槲皮素成分，學會怎麼挑選、怎麼正確料理，可是大有學問。程涵宇營養師分享，根據研究民眾只要謹記4大要點，就有助於有效補充、增加其吸收率：

建議民眾可嘗試以好油、低溫快炒的方式，來做蘆筍（含有槲皮素、高葉酸）拌炒洋蔥、毛豆（葉酸含量高）拌炒洋蔥這2道料理，就是很好的飲食補充選擇。

要點1／挑選新鮮的洋蔥：

研究發現，洋蔥放的越久，其槲皮素含量將會隨著存放時間拉長而下降。當洋蔥儲存15天後槲皮素降低了26％（但仍是比很多蔬果來得高），所以想要吃進洋蔥中富含的槲皮素，購買時選擇新鮮、沒有發霉、無受傷的洋蔥非常重要。

要點2／生吃或輕烹調保留抗氧化活性：

另外，也有研究發現，熱處理會導致多酚和黃酮類化合物的分解；烹飪過程中洋蔥中黃酮類化合物的損失估計如下：油炸33％，炒21％，煮沸14％至20％，蒸14％，微波4％。且2009年刊登於《食品科學與技術雜誌》（Food Science and Technology）的研究也指出，建議民眾生吃或輕烹調洋蔥，來保留它最大的抗氧化活性。

要點3／加入適量油脂幫助吸收、利用：

2013年刊登於《Molecular Nutrition & Food Research》期刊的研究則提到，槲皮素跟脂肪一起吃能增加它的利用率。有鑒於此，程涵宇營養師建議，民眾如果想藉由吃洋蔥來補充槲皮素，不妨於料理時選擇用好油低溫快炒，或是涼拌時加入適量油脂，都是幫助留住洋蔥中槲皮素成分的好方法。

要點4／和維生素C、葉酸一起：

槲皮素與維生素C，葉酸和其他類黃酮的同時攝入，能提高其進入人體後的生物利用度。建議民眾可嘗試以好油、低溫快炒的方式，來做蘆筍（含有槲皮素、高葉酸）拌炒洋蔥、毛豆（葉酸含量高）拌炒洋蔥這2道料理，就是很好的飲食補充選擇。