減肥還在吃水煮花椰菜、菠菜？原來都錯了！減重名醫：這樣吃防營養流失

上班族忙碌，又想成為「纖女」，非得要多多攝取膳食纖維不可。但是，經常三餐在外，省時間又方便的選擇，就是到小吃店吃水煮燙青菜，像是水煮花椰菜、水煮菠菜，以為這樣避開炒青菜使用的油脂，不但有足夠的膳食纖維、營養全面，又能控制熱量，還有助減重。但是，這樣的吃法一定瘦得了嗎？減重專科醫師表示，青菜烹調錯誤，恐營養流失，更無助於減重。

懂得健康養生的人，都知道每天都要五蔬果，偏偏上班族老是三餐在外，根本很難達成目標，僅能點一盤水煮燙青菜來代打，以為能攝取到足夠的膳食纖維，也因為不是用大火油炒青菜，沒有使用到油脂，熱量應該很低。認為餐餐這樣吃，就能利用膳食纖維促進腸道蠕動，促進排便，綜合以上的優點，就不必擔心會肥胖。

蔬菜富含多種維生素　高溫久煮青菜恐維生素C快速流失

真實情況又是如何呢？台灣肥胖症衛教防治學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩表示，蔬菜中含有多種維生素與礦物質，包括維生素B1、B2、B6、B12與維生素C等，都是屬於水溶性維生素，一旦經過高溫水煮，這些水溶性維生素就會溶解在水中而流失。根據一項刊登於營養與食品科學《Nutrition & Food Science》中的研究發現，透過蒸煮過程中，花椰菜、菠菜和生菜中的維生素C損失分別為：14.3％，11.1％和8.6％。而在煮沸過程中，三者的維生素C損失則分別為54.6％，50.5％和40.4％。

十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜，適合微波爐加水後烹煮

此外，十字花科蔬菜(花椰菜、高麗菜等)，水煮5分鐘後，其中的抗癌成分一硫化糖甘配體就會流失20％到30％。如果水煮超過半小時，其流失量更高達7成，因此這些具有豐富維生素的蔬菜，在高溫水煮後，確實會流失大量的維生素。

十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜，適合微波爐加水後烹煮。

菠菜含有大量的β-胡蘿蔔素，適合快速水煮即撈起再吃。

劉伯恩醫師表示，對於像花椰菜的煮法，一般是建議使用微波爐加水後微波約3分鐘，另外一種煮法就是在清水煮滾後，再放入切好的花椰菜，大約煮1～2分鐘就要快速撈起來，這樣烹調的好處是，如果蔬菜中含有硝酸鹽或農藥時，也可藉著高溫水煮方法，將農藥溶解掉，因大部分的農藥都是水溶性的。

菠菜含有大量的β-胡蘿蔔素，適合快速水煮即撈起

至於菠菜因含有大量的β-胡蘿蔔素，具有強力的抗氧化作用，可消除體內的活性氧，能阻止細胞病變，並可加強免疫功能，但這些營養素在高溫水煮後就容易流失，故菠菜的烹煮建議是用清水洗過後，放到滾的水煮約1分鐘後，就可以撈起來。菠菜不適合久煮，避免產生苦味。

番茄要經煮熟後，才能釋放出茄紅素

除了花椰菜建議使用微波烹調、菠菜建議使用快速烹煮之外，事實上，有一些蔬果類卻是適合用水煮過再食用，例如，番茄最好要經煮熟後，才能釋放出茄紅素，因茄紅素含有大量的維生素A，而維生素A也是一種脂溶性維生素，故要經加熱後，才能釋放出胡蘿蔔素。

根莖類蔬菜如地瓜、紅蘿蔔、洋蔥，建議使用清蒸

而含有澱粉類較多的根莖類蔬菜，例如地瓜、紅蘿蔔、洋蔥等，建議使用清蒸的方式，因為澱粉類成分在如高溫油炸的環境中，會產生丙烯醯胺，而丙烯醯胺進入人體後，可以轉化為另一種分子—一環氧丙醯胺，此種化合物有可能破壞染色體結構，從而導致細胞死亡或轉變成癌細胞，故不建議使用高溫油炸方式烹煮。

毎天膳食纖維的攝取建議量是25到30公克

每天從青菜、水果要攝取到多少膳食纖維，才有助控制減重？劉伯恩醫師表示，一般毎天膳食纖維的攝取建議量是25到30公克，如果過量，可能會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收。但由於蔬果類的成分中，水分含量幾乎佔了一半，所以膳食纖維的含量如扣除水分、脂肪含量，一定要超過25公克的量，這樣實際的膳食纖維才會足夠。每天三碟蔬菜、兩份水果，以全穀類或雜糧飯代替白米飯，就可以輕易達到一天所需的膳食纖攝取量。

如果在減重期間，膳食纖維的量必需再增加一些，因為足夠的膳食纖維不但可以幫助腸胃蠕動增加，也可以增加飽足感，對於體重的控制具有正面的效果。

毎天膳食纖維的攝取建議量是25到30公克，如果過量，可能會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收。

毎天膳食纖維的攝取建議量是25到30公克

每天從青菜、水果要攝取到多少膳食纖維，才有助控制減重？劉伯恩醫師表示，一般毎天膳食纖維的攝取建議量是25到30公克，如果過量，可能會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收。但由於蔬果類的成分中，水分含量幾乎佔了一半，所以膳食纖維的含量如扣除水分、脂肪含量，一定要超過25公克的量，這樣實際的膳食纖維才會足夠。每天三碟蔬菜、兩份水果，以全穀類或雜糧飯代替白米飯，就可以輕易達到一天所需的膳食纖攝取量。

如果在減重期間，膳食纖維的量必需再增加一些，因為足夠的膳食纖維不但可以幫助腸胃蠕動增加，也可以增加飽足感，對於體重的控制具有正面的效果。