降低膽固醇！燕麥、綠茶等5大食物，你真的吃對了嗎？

「聽說這種食物對降膽固醇很好，你要記得天天吃喔！」高膽固醇會增加代謝症候群和心血管疾病的風險，因此，許多人一發現自己或家人有膽固醇偏高或超標的情況，就會上網搜尋或向醫護人員詢問：「吃什麼卡好？」營養師提醒，燕麥、深海魚和茶都是名聲響亮的健康食物，但要確實達到保健效果，還是有些「眉角」要注意！

自古以來，飲食療法在健康保健都占有很重要的地位，不同的食物和營養成分都有其對應可改善的健康問題。以被視為現代文明病之一的高膽固醇為例，燕麥、深海魚、豆漿、堅果和茶都是備受推薦的健康食物，但食用上也要講究技巧和原則。至於究竟該注意哪些細節，以下由千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵一一說明。

1.燕麥：

燕麥富含可溶性膳食纖維β-葡聚醣（β-glucan），可抑制膽固醇合成，達到降低膽固醇之功效。但，燕麥屬於全榖雜糧類食物，熱量與飯、麵接近，建議可取代白飯做為一餐之主食；若是在三餐之外當做點心額外補充，小心反而導致熱量攝取過高，嚴重者甚至有造成三酸甘油酯升高的風險。

2.深海魚：

深海魚如鮭魚、鯖魚、鮪魚等，其飽和脂肪酸比例較低，多元不飽和脂肪酸含量較高，故能減少膽固醇的合成。近年來，深海魚較為人所擔憂的問題是其重金屬含量可能較高。依據食品藥物管理署建議，孕婦及孕齡婦女每周攝食不要超過2份（70公克），1至6歲兒童每個月以攝食不超過1份（35公克）為宜。

豆漿是由黃豆製成，黃豆中的大豆蛋白及大豆異黃酮素，對於降低膽固醇都有其特殊功效。

3.豆漿：

豆漿是由黃豆製成，黃豆中的大豆蛋白及大豆異黃酮素，對於降低膽固醇都有其特殊功效；且黃豆富含優質蛋白質，與魚類、雞蛋及肉類歸屬同類食物，卻不含膽固醇，因此建議每天的肉類攝取量有一半可以用豆漿或黃豆製品取代。

4.堅果：

堅果種子如芝麻、核桃及杏仁等富含單元與多元不飽和脂肪酸，有助降低血液中壞的膽固醇（HDL-L）。但是，堅果種子中的油脂含量高，熱量也高，建議每日攝取1份，如核桃2粒、杏仁8粒或芝麻10公克即可，以免吃多了發胖。

5.茶：

茶葉中的兒茶素能夠降低血液中膽固醇含量，但兒茶素會隨著茶葉發酵時間被氧化，發酵時間越長的茶，其兒茶素含量就越少，因此民眾喝茶時，與其選擇發酵時間較長的紅茶、烏龍茶或普洱茶，不如選擇綠茶更有助降低膽固醇。另外，許多上班族喜歡飯後來一杯手搖飲料，長期飲用容易發胖，不妨改用無糖茶取代，是更為健康的好選擇。

養成良好的有氧運動習慣，可以降低總膽固醇及增加好的膽固醇。

【健康小叮嚀】：

降低膽固醇，光靠食療還不夠喔！邱詩涵營養師表示，健康就要動，養成良好的「有氧運動」習慣，例如：健走、慢跑、游泳、爬樓梯或騎單車等，可以降低總膽固醇及增加好的膽固醇（HDL-C）。不過，民眾運動不一定要侷限在健身房裡，而是要融入生活中，如：騎單車去購物；上下班時提前2站下車，再快走至目的地等，都是不錯的方法。