6大發酵食物，想降下膽固醇該選哪一種？

在過去，「發酵」被當作保存食物的一個方法，但近年研究發現，食物經微生物發酵後，不但迸出美妙的滋味和口感，其營養價值和保健力提高的現象，更打破一般人對於食物「天然ㄟ尚好」的刻板印象，漸漸成為餐桌上的明星食物。然而，發酵食物種類繁多，該怎麼吃才對呢？

吃發酵食物的風氣正夯，但可以用於發酵的食物種類繁多，從澱粉、蔬菜、豆類到乳品類，每一種都獨樹一格，各有各的特色和美味，哪一種的保健力最好呢？大千綜合醫院營養師溫昭銘建議大家先想想「想要什麼保健效果吧！」以下針對國內常見的6種發酵食品，一一說明。

1.紅麴：紅麴是紅麴菌加入蒸熟的米經發酵而得，可以應用於肉製品、豆腐乳、醬油或酒等食品，並於再發酵的過程中產生天然紅色色素、水解酵素及膽固醇合成抑制劑，以及降血壓物質γ胺基丁酸等有益人體的代謝產物。整體來說，紅麴對健康較顯著的影響，就是幫助降低膽固醇及血壓。

2.泡菜：泡菜在製作的過程中，除了保留了原本的營養素之外，還會產生一些有益菌，例如：乳酸菌。對人來說，乳酸菌有保健腸道、調節免疫力等功效。

研究發現納豆中的納豆激酶，有幫助清除血栓及降血壓的保健效果。

3.納豆：納豆是黃豆經蒸煮，再透過枯草桿菌的酵素轉化而得。發酵後取得的納豆，不僅保留了黃豆本身的營養素，還多了納豆激酶，而研究發現納豆激酶有幫助清除血栓及降血壓的保健效果。

4.味噌：味噌是以黃豆和穀物在食鹽水中添加麴菌發酵而得，含有活性酵母及酵素活性、多種胺基酸、維生素E、維生素B群、大豆異黃酮、卵磷脂等營養素。納豆對於人體健康，具有調節生理機能、促進循環、防止高血壓、抗老化等功效。

豆腐乳是一種2次加工的發酵食品，先將黃豆製成硬豆腐，再利用黴菌發酵、加鹽醃製而成。

5.豆腐乳：豆腐乳是一種2次加工的發酵食品，先將黃豆製成硬豆腐，再利用黴菌發酵、加鹽醃製而成。豆腐經發酵變成豆腐乳後，蛋白質被分解成較小的分子，較有助人體吸收，並且發酵後的維生素B12含量也增加，能補充身體所需的維生素B12。維生素B12缺乏易出現疲倦無力、貧血、思考力下降、易怒、感覺異常等症狀。

6.起司：起司屬於六大類食物的乳品類，類似濃縮的牛奶，與牛奶一樣富含鈣質、優質蛋白質和維生素B2等營養素，有助預防骨鬆。特別的是，由於牛乳在發酵過程中，乳糖會轉變為乳酸，所以對乳糖不耐症的人來說，起司是比牛奶更好的選擇。另外，起司可以增加腸道內的比菲德氏菌，故有整腸的保健效果。

雖然有研究認為泡菜有抗菌、保健腸道、抗老化等作用，但也有研究認為泡菜是造成韓國人好發胃癌的原因之一。

發酵食物非萬能！泡菜防癌致癌惹爭議

需注意的是，溫昭銘營養師表示，雖然現今對發酵食品的研究「大多是偏向有益處的」，但有時候也要注意發酵過程是否添加糖或鹽等其他材料，以及攝取量，才不會因為吃多了對健康造成負面的影響。

以韓國人餐餐必備的小菜——韓式泡菜為例，雖然有研究認為泡菜有抗菌、保健腸道、抗老化，甚至防癌的作用，但也有研究分析韓國人罹患胃癌比例高居不下的原因，認為關鍵就在於吃太多泡菜了。

會出現泡菜致癌的研究結果，可能的原因在於高鹽醃製。溫昭銘營養師表示，高鹽分醃製的發酵蔬菜，有較高的罹患胃癌風險，這可能與高鹽食物去影響到幽門螺旋桿菌的外膜蛋白基因轉錄改變有關，而幽門螺旋桿菌正是導致胃癌的主要原因之一。

開心吃發酵食物　小心隱藏的調味料會傷健康

除了癌症之外，高鈉鹽飲食也容易使血壓升高，因此高血壓和腎臟病患者要特別小心。有些發酵食物的製作過程不但會加鹽，還會加糖，需注意糖尿病友若攝取太多精緻糖，會造成血糖的波動。有些酵母發酵的食物，磷含量較高，對腎臟病患者來說也是不佳的。而黃豆類的發酵食品，則容易有脹氣的問題，即便是健康人，也需適量攝取，不得過量。

【健康小叮嚀】：

無論是哪一種發酵食品，大致來說對促進人體健康都有一定程度的裨益，但溫昭銘營養師提醒，在攝取某一種發酵食物前，別忘了先想想自已的身體狀況是否適合；即使可以吃，也要切記「多食無益」，以免吃多了反傷身。