天天外食好難瘦？3套減重輕食模式，輕鬆無負擔！

春天裡的太陽公公威力一天比一天強，民眾趕在夏天來臨之前積極瘦身，尤其是正在為了夏天可以穿比基尼到沙灘玩水的美眉們，還有渴望練出人魚線的帥哥們，無不對自己執行魔鬼訓練。不過，許多人執行一段時間後發現「天天外食，好難瘦！」對此，營養師分享3個減重輕食模式，讓您健康外食更快瘦！

減重要吃什麼？水煮餐缺乏油脂，瘦身大NG！

在瞭解如何利用輕食幫助減重之前，先問問自己一個問題：「一想到減重，會選擇怎麼吃？」鄭師嘉營養師把這個問題隨機拋向身旁非營養專業的朋友，發現大部分的人都回答：「就吃水煮雞胸肉、燙青菜、水煮蛋跟地瓜啊！」

從表象來看，雞胸肉、青菜、水煮蛋和地瓜是很健康的食物，水煮和蒸烤的烹調法也很符合少油膩和油炸的減重原則，但從專業營養學的角度分析，會發現這樣吃，幾乎沒有吃到油脂類，而「吃太少油」正是健康減重的一大陷阱。

水煮雞胸肉、青菜、水煮蛋和地瓜是很健康的食物，但長期當作減重食譜，油脂攝取太少易影響健康且易復胖。（攝影／駱慧雯）

減重飲食「油太少」，小心亂經、人更胖

鄭師嘉營養師表示，正要減重的人（尤其是女生朋友），飲食若是缺乏油脂，容易影響荷爾蒙的分泌，造成經期紊亂，並且會影響睡眠，皮膚也容易失去光澤、變得不美麗。另外，好的油脂可以為身體帶來飽足感與滿足感。不吃油脂反而容易餓，身體與心靈都容易感到空虛，當減重過程不開心，不僅很難達到減重的效果，體重控制計畫也更難堅持下去。

外食族瘦身有訣竅！3輕食模式，輕鬆減重少負擔

鄭師嘉營養師強調，正確的減重飲食方式，是每天都要吃到六大類食物，包含：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳製品類、油脂與堅果種子類。以下提供3種簡單的減重輕食模式，外食族可以添加在午餐或晚餐，或是替代下午茶點心，不僅方便取得，還可以增加飽足感，健康享瘦！

上班族和學生族的外食機率高，試著把皮蛋豆腐納入菜單之中，有助提高蛋白質攝取量。

1.提升午、晚餐的蛋白質妙招：一份皮蛋豆腐

上班族和學生族的外食機率高，可以試著把皮蛋豆腐納入菜單之中。先來一碗隔間肉湯（肝連湯）或豬血湯，再吃一份皮蛋豆腐（大約含10至14克蛋白質）和一盤燙青菜（可淋少許滷汁），通常就可以很飽囉！需注意的是，減重時還是要吃澱粉，這部分建議在早餐或午餐時攝取，減重成效比較好唷！

2.忙碌不是藉口，便利商店也可以自創輕食餐：自製茶泡飯

有的人可能三餐不定時，肚子餓了就隨便買個麵包和咖啡當一餐。但是，減重還是要吃得均衡營養，建議到便利商店購買鮪魚御飯糰淋上熱綠茶，再搭配一顆茶葉蛋。冷飯糰的抗性澱粉可增加飽足感、抑制脂肪囤積，是減重者的好朋友。

國外研究發現把希臘優格當作點心吃的人，會比把餅乾或是巧克力當做點心吃的人，來得不容易饑餓。

3.下午茶拒絕珍奶與雞排，自製爽口沙拉：水果優格

攝取足夠的鈣質有助於抑制脂肪吸收、幫助減重，一般人每天喝2杯牛奶就能滿足身體一日所需的大部分鈣質，但有些人喝了牛奶容易乳糖不耐而腹瀉，該怎麼辦呢？試試把「希臘優格」當作減重時的下午茶點心吧！

鄭師嘉營養師表示，國外研究發現把希臘優格當作點心吃的人，會比把餅乾或是巧克力當做點心吃的人，來得不容易饑餓。然而，希臘優格吃起來的口感比一般優格酸澀，建議與低甜度水果（如：奇異果、蘋果、柑橘等）和幾顆堅果一起搭配食用，可以補充到鈣質、蛋白質與堅果類，相當適合久坐辦公室的減重族作為下午茶點心！