一張椅子就能做！3招練出緊腹美臀

每天打卡進辦公室後，除了午餐時間、如廁外，屁股就彷彿塗了強力膠般，一動也不動的黏在椅子上？當心，長期久坐不動，又未留意自身坐姿，不僅會造成凸腹、大屁股，使身材變形；更可能增加駝背、圓肩、骨盆後傾等骨骼問題的發生風險。筋肉媽媽表示，想要一甩上述健康危機，除了積極動起來外，善用辦公室容易取得的椅子做運動，就是喚醒沉睡已久肌肉群的好選擇！

不只影響身材　久坐不動也會傷害骨骼健康

為什麼久坐不動，也會使駝背、骨盆後傾等骨骼問題找上門呢？擁有ACE（美國運動協會）CPT認證的筋肉媽媽在其著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書中提到，這是因為長期久坐、坐姿不良，會使人體肌肉變得緊繃，進而把身體拉離中線所致。

人體之所以開始發生健康問題，通常都是這樣的進程：不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。而主要原因在於長期久坐，身體許多肌肉會開始「失去功能」、過度緊繃進而失去力量、無法負擔身體的活動有關。

長期下來，不僅容易造成體態走位，使駝背、圓肩、骨盆後傾等症狀找上門，造成背痛、腰痛等痠痛傷害也隨之發生。且一旦身體失去穩定度、支撐力，便可能因此觸發人體的自我防禦機制，使骨骼開始不正常的骨質增生，以增加軀幹穩定、增加骨刺、坐骨神經痛等病症的發生風險。

一張椅子就行！筋肉媽媽授3招鍛鍊臀部肌肉、核心肌群

想要擺脫上述健康危機，學習善用辦公、日常生活的零碎時間多活動，讓過度緊繃的肌肉適度放鬆，非常重要！具體而言該怎麼做？筋肉媽媽指出，久坐上班族不妨可利用辦公室、居家環境隨處可得的椅子，善用其做為輔助道具，進行下列3招有助鍛鍊臀部肌肉、訓練核心肌群的肌力運動，就是不錯的自我保養方法：

【第1招／學會運用椅子訓練臀部臀肌】

鍛鍊目的：學會「運用臀部」站起來，是此運動的重點，學會後請養成習慣，隨時隨地用此方式起立坐下，無形中，運動臀部的機會會變多。

找一張辦公室或家裡就有的椅子，坐在椅子上，保持脊椎拉長，膝蓋、腳尖與髖部同寬。（圖片／三采文化提供）

步驟①：找一張辦公室或家裡就有的椅子，坐在椅子上，保持脊椎拉長，膝蓋、腳尖與髖部同寬。

TIPS：

1.感覺頭頂有條線把你往上拉長。

2.小腿最好垂直地面。

起身時，把身體微微往前傾，臀部做出髖前傾的動作，站起。（圖片／三采文化提供）

步驟②：起身時，把身體微微往前傾，臀部做出髖前傾的動作，站起。

然後坐下，再站起，重複做20～30次。（圖片／三采文化提供）

步驟③：然後坐下，再站起，重複做20～30次。

【第2招／訓練深層核心肌群椅子助強化】

鍛鍊目的：這個動作可以訓練深層核心肌群，核心肌群夠強壯，才可能負擔更多運動。

坐在椅子上，手放於胸前，目的是避免之後的動作靠手來借力。（圖片／三采文化提供）

步驟①：坐在椅子上，手放於胸前，目的是避免之後的動作靠手來借力。

TIPS：

1.感覺頭頂有條線把你往上拉長。

2.小腿最好垂直地面。

身體打直、往前傾倒，一隻腳伸直腳跟著地，另一隻腳踩穩地面，但重心放腳跟。（圖片／三采文化提供）

步驟②：身體打直、往前傾倒，一隻腳伸直腳跟著地，另一隻腳踩穩地面，但重心放腳跟。

TIPS：

1.保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。

2.可以有一點骨盆前傾，以利做髖屈動作。

步驟③：重心放腳跟，利用臀部的力量起身。

步驟④：至站立位置後，保持腳的位置，再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上；重複步驟②～④的動作10～20次。

TIPS：同樣保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。

步驟⑤：接著換邊進行動作10～20次。

【第3招／側面抬臀】

鍛鍊目的：多了椅子支撐，臀外展的動作會更容易做到，且能幫助身體不會歪來歪去。

採預備姿勢，保持身體直立，頭頂拉高，想像脊椎拉長，一手扶著椅背。（圖片／三采文化提供）

步驟①：採預備姿勢，保持身體直立，頭頂拉高，想像脊椎拉長，一手扶著椅背。

收緊核心肌群，將腿往側面抬高10～20次。（圖片／三采文化提供）

步驟②：收緊核心肌群，將腿往側面抬高10～20次。

TIPS：保持身體不彎曲，肩膀不歪移，腳尖往前勾。

接著換邊進行10～20次。（圖片／三采文化提供）

步驟③：接著換邊進行10～20次。

【小叮嚀】：

最後，筋肉媽媽也提醒，民眾在進行上述鍛鍊前，椅子的選擇一定要挑選穩固不會滑動者，且避免使用折疊椅較安全。同時，並於進行完上述動作後，才可以做「靜態伸展」！