韓國女星都在練！如何練成誘人的蘋果臀？

韓國女明星雕塑緊緻的蜜臀，原來有秘密武器，包括泫雅、李成敏、寶拉等韓國偶像，都在練「蘋果臀」的翹臀技巧，所謂「蘋果臀」，就是指豐盈而結實、像蘋果般翹起的完美臀形。在3周可讓臀部下垂OUT、腰間贅肉OUT，以及大腿橘皮OUT！

身為韓國NAVER網站的職業時尚編輯，同時也是職業媽咪的金垠廷，20幾歲時，有一天突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌，接受了手術治療。幸運的是她後來順利生下兩個女兒，體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動，一個月內體重降到52kg。但是，扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動，於是她決定拋開體重計，把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。

她開始好好地吃，認真生活，持續運動，只要做出些許改變，不到1個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。

金垠廷在其新書《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》中示範打造性感臀部的有氧訓練動作，分別是「波比操（Burpee test）」 |、「蹲跳（Jump squat）」，以及 |「交叉跨步寬步蹲跳」（Cross lunge wide jump squat）。

【打造性感臀部的有氧訓練】

波比操

兩腳打開，寬度等同肩膀寬度站直。

下蹲壓低身體，雙手撐住地面。

（圖片提供／商周出版）

雙腳以大步距向後跳，將身體挺直。

（圖片提供／商周出版）

雙腳再次以大步距向前跳，回到蹲坐姿勢。

（圖片提供／商周出版）

身體往上伸直，原地向上高高跳起。

（圖片提供／商周出版）

這裡所介紹的動作，是從前面的蘋果臀3周訓練中，整理出能夠同時達到有氧運動和蘋果臀效果的動作。如果不小心連續幾天大吃大喝，沒能好好運動，或者臨時想要穿上緊身的衣服，這些動作能夠讓身形看起來更美，妳會感覺脂肪消失，臀部線條更好，可以說一石二鳥。每套動作至少做10次，並且請完成3次以上的循環。

★蹲跳

兩手交握，兩腳打開寬度大於肩膀寬度，腳尖朝外。

臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，保持深蹲的姿勢。

（圖片提供／商周出版）

身體挺直，往空中高高跳起。

著地的同時將臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，回到深蹲的姿勢。

（圖片提供／商周出版）