【營養師教路】3個關鍵 讓孩子長高不長胖！

每位父母都希望自己的孩子，成長過程能夠高人一等，若是只有讓孩子拼命吃多吃好，不僅無法順利長高，還可能變成肥胖兒童！營養師提醒，掌握3個關鍵，才能讓孩子長高不長胖！

（網上圖片）

尤偉銘營養師表示，父母們必須注意，兒童期發育長高的過程中，需要藉由運動後與睡眠時生長激素與性荷爾蒙的分泌，並且搭配飲食上攝取充足的營養素，例如：完全蛋白質、必需脂肪酸、醣類、鈣、磷、鐵、碘、鋅、維生素B群、A、C、D，兒童的骨骼與肌肉才能快速的成長而變高。

另外，發育期間的兒童，如果爸媽發現以下這些情況，很可能就是長不高的原因！包括：不愛運動、不曬太陽、愛喝含糖飲料、常吃垃圾食物、沒有充足的睡眠。到了青春期的兒童，男生平均每年長高10~12公分，女生平均每年長高8~10公分，因此，尤偉銘營養師建議父母們，掌握以下3個關鍵，就能開啟孩子長高的機會。

孩子長高3個關鍵：

1.充分營養素的天然飲食

A.利用兒童的健康餐盒聰明配方，就能夠充分獲得兒童所需要的營養素。

1/2格→顏色豐富的蔬菜→香菇、地瓜葉、紅蘿蔔、高麗菜

1/4格→全穀主食→糙米、五穀飯、地瓜飯

1/4格→健康蛋白質→魚、豬、雞、蛋

1/2碗→水果→葡萄、西瓜、蜜蘋果

1杯無糖豆漿或低脂鮮乳

尤偉銘營養師示範兒童健康餐盒

註一：健康餐盒是指選擇天然食材

B.優質的餐間點心，補充熱量及營養素

(250大卡以下，全穀主食2份、健康蛋白質1份)

優質點心是補充三餐所不足的熱量及營養素，放在兩餐之間有助於避免飢餓，可以根據兒童及青少年的營養需求現況，每天可能需要補充1~3次。優質點心組合範例：紅豆×豆漿、芋頭×鮮乳、地瓜×奶酪、南瓜×雞丁、全麥麵包×吞拿魚（鮪）、雜糧饅頭×炒蛋。

★1份全穀主食

生重：紅豆20g、綠豆20g、黑豆20g、薏仁20g、花豆40g、地瓜60g、芋頭60g、山藥70g、馬鈴薯90g、南瓜110g

熟重：全麥麵包1片(小)(25g)、五穀麵包1/3顆(25g)、燕麥3湯匙(25g)、雜糧饅頭1/4顆(30g)、全穀米飯1/4碗(50g)、全麥麵條1/2碗(60g)、玉米粒70g

★1份健康蛋白質

豆漿240ml、鮮乳240ml、優酪乳200ml、起士2片(35g)、雞蛋1顆(55g)。

各類熟肉約3指寬或30公克(雞肉、豬肉、吞拿魚（鮪）、三文魚（鮭）)。

2.中度到劇烈強度的身體活動

世界衛生組織建議兒童及青少年，每天都應至少達到60分鐘以上中度身體活動，即每週累積420分鐘以上，但是國民健康署102年「國民健康訪問調查(NHIS)」顯示，6-11歲兒童僅4.3%身體活動量達世界衛生組織的建議值，足夠的身體活動能夠刺激骨骼與肌肉成長，並且有助於兒童提早睡覺而獲得充足睡眠。因此，每天都應至少達到60分鐘以上中度到劇烈強度的身體活動，有助於生長激素的分泌及晚上睡眠品質，同時也能活化體內維生素D增進骨骼發育。

3.深度且足夠的睡眠時間

生長激素是由腦下垂體整天24小時分泌，但是分泌量在白天與夜晚有所差別，生長激素分泌的高峰期是在睡眠較深度的時期，約是入睡後60~120分鐘。若是夜間睡眠品質不佳，或錯過睡眠時間，將導致兒童缺乏生長激素而發育不良，因此，兒童及青少年必須要有深度且足夠的睡眠時間。

5~13歲的兒童，不間斷的睡眠9~11小時。

14~17歲的青少年，規律性的睡覺與起床時間達8~10小時。