3大NG姿勢讓肩頸痠痛！快學縮下顎、擴胸這4招

在復健科門診中，肩頸痠痛是常見的症狀，特別是頸部肌肉因壓力而造成創傷，易引起慢性疲勞疼痛。專業物理治療師強調，肩頸痠痛有3大NG姿勢別輕忽，唯有保持正確坐姿及配合簡單伸展運動，才是避免痠痛重要關鍵。

專業物理治療師江淳睿指出，肩頸痠痛已經不不再是中老年人的專利，近期Pokemon Go的風行，也讓此類患者有增加的趨勢，而造成肩頸會如此僵硬的關鍵，在於不良的姿勢，以及缺乏適當的伸展訓練。

除此之外，上班族或是低頭族群，長時間使用電腦及電子產品，在姿勢緊繃下，也容易造成肩頸痠痛，以及下肢腫脹、肩頸和手腕僵硬等毛病，建議工作時最好每隔30分鐘休息幾分鐘；此外，平時要多做放鬆訓練，以避免肌肉長期緊繃，而影響血液循環。

肩頸痠痛　3大NG姿勢

頭部前置比較圖，若輕忽長久下來脖子就會容易痠痛。（圖片提供／物理治療師江淳睿）

1.頭部前置

頭部過於前至導致脖子後側肌群需要更出力來維持頸部穩定，脊椎所承受的壓力也增加，長久下來脖子就會容易痠痛，甚至容易長出骨刺。

2.圓肩

肩膀過於往內往前會使上斜方肌和胸大肌過緊，導致肩膀僵硬。

3.駝背

胸椎壓力增加，膏肓部位覺得痠痛，嚴重時甚至會感覺前胸有壓迫感，使得呼吸不順暢。

物理治療師江淳睿強調，避免肩頸痠痛其實很簡單，只要維持正確的坐姿，並配合簡單的運動，就可以達到放鬆肩頸的效果。

4招伸展　向痠痛說再見

1.縮下顎

縮下顎（如圖）最右圖為錯誤示範。（圖片提供／物理治療師江淳睿）

毛巾捲墊在脖子下方，做出類似把雙下巴擠出來的動作，切勿把頭抬離床面（最右圖為錯誤示範）。

2.擴胸

擴胸（如圖）將肩胛骨往後往下夾，切勿聳肩。（圖片提供／物理治療師江淳睿）

將肩胛骨往後往下夾，切勿聳肩。

3.伸展上斜方肌

伸展上斜方肌（如圖）可擺脫肩頸痠痛。（圖片提供／物理治療師江淳睿）

以手自行伸展肩膀兩側的上斜方肌，幫助增加肌肉彈性（有微酸的感覺即可）。

伸展胸大肌（如圖）也是復健伸展重要訓練項目。（圖片提供／物理治療師江淳睿）

4.伸展胸大肌

面向牆角時手肘、肩膀、身體呈現90度垂直，將重心往牆角靠，直到胸前有微酸的感覺即可。

除了做運動以外，每30分鐘從座位上站起來走一走，深呼吸並伸展全身，有助於減輕肩頸痠痛，更能幫助集中精神，而增加工作效率。

江淳睿治療師提醒，運動及伸展可以緩解因為姿勢不良造成的痠痛，若運動過程中出現不適的症狀，一定要盡速尋求醫師，或物理治療師的協助，以免延誤治療時機。