滾筒健身別亂用！一次學會伸展和訓練動作

經常上健身房的人，一定常看到不少人運動後，使用滾筒讓身體慢慢地隨著滾筒來回滾動，幫助肌肉和筋膜放鬆。

不過，專家提醒，利用滾筒按摩要注意使用方法，以免受傷。

另外，誰說滾筒只能用於「運動後」？滾筒也是強化棒式肌力訓練的好幫手。

滾筒舒展肌肉，你做對了嗎？

專業健身教練李哲宇表示，滾筒用於運動後，可以伸展肌肉，讓肌肉得到深層的放鬆。但是，患有慢性疼痛或循環系統性疾病的人，使用前需徵詢醫師同意；操作時，必須注意不能滾動到脊椎和關節部位，以免骨頭受到滾筒壓迫的力量太大，容易造成損傷。

另外，滾動速度也不能太快。正確的滾筒舒緩方式是像中醫按摩要找穴位一樣，先利用滾筒找到肌群中暗藏的痛點，靜止式地給予壓力，再以痛點為中心，緩慢地滾動滾筒，按摩和伸展周圍肌肉。滾動時並非越痛越好，感覺些微痠麻即可。

除了運動後舒展緊繃的肌肉之外，上班族因壓力大或長時間維持相同姿勢造成的肌肉緊張和痠痛，也可以利用滾筒按摩抒壓，但就像運動前要暖身一樣，平時使用滾筒也要注意體溫，在正常體溫下的肌肉延展性較好，比較不容易發生運動傷害的情形。睡覺時人體體溫下降，剛起床的肌肉彈性較差，不建議用滾筒伸展肌肉。

（圖片提供／李哲宇教練、動作示範／Kiwi教練）

【伸展姿勢示範】

1.大腿前側：呈俯臥姿勢，雙手手肘撐地，將大腿前側放置於滾筒上，身體輕微地前後擺動，滾筒滾動幅度不可壓迫到骨盆和膝蓋關節，先對雙腿肌肉進行按壓伸展，等適應一段時間後，可改為單腳的按壓伸展。

（圖片提供／李哲宇教練、動作示範／Kiwi教練）

2.大腿外側：呈側躺姿勢，先把滾筒放在大腿外側，單側手肘撐地，上方腳底踩於地上，前後滾動，身體保持穩定，可舒展大腿外側因運動而緊繃的肌肉。

（圖片提供／李哲宇教練、動作示範／Kiwi教練）

3.臀部：先坐在地板上，臀部底下墊著滾筒，左腳翹起放在右腳的大腿上，左手往後撐地，穩定姿勢後，將身體重心移到左側，來回滾動，幫助臀部肌群伸展。一段時間後換邊操作。

棒式肌力訓練　滾筒輔助再強化

李哲宇教練表示，除了運動後伸展之外，滾筒應用於肌肉訓練之上，能創造出不穩定的介面，打破身體原本已經適應的肌力訓練強度，讓身體重新適應在難度更高的情況下穩定姿勢，藉以達到增強肌力的目的。此時的滾筒「不能滾動」，而是固定的。以下為棒式結合滾筒的肌力訓練方法示範：

【加強肌肉訓練姿勢示範】

（圖片提供／李哲宇教練、動作示範／Kiwi教練）

1.滾筒棒式：呈掌撐地板的棒式姿勢，身體正面朝下，雙手抓在滾筒兩側，手掌在肩膀正下方，身體從頭部、頸背腰椎、臀部到大小腿，保持一直線支撐，滾筒不動，正常呼吸不憋氣，臀部和腹部不往下掉，視個人負荷程度，於10至30秒後跪膝休息，一會兒再重複相同動作。

（圖片提供／李哲宇教練、動作示範／Kiwi教練）

2.滾筒肘撐：保持肘撐地板的棒式姿勢，滾筒放置於腳踝下，腳尖不碰地，身體從頭到腳挺直成一條直線，滾筒不動，可強化身體核心肌群的力量。