爸媽趕快學！讓孩子高人一等的營養密碼

均衡營養對於青春期的孩子能否健康成長是很重要的，每天除了要攝取足夠的熱量及蛋白質之外，鈣質、維生素Ａ、Ｄ、Ｃ，以及礦物質鎂、鋅都對發育有幫助。

想要長高，鈣質尤其重要，另外也別忘了其他營養素的輔助，才能幫助孩子儲存骨本、長高又長壯。

關鍵營養鈣質

乳製品是豐富的鈣質來源，以一杯240 c.c.的牛奶來說約有200毫克的鈣質，衛生福利部每日飲食亦建議青少年一天要攝取1.5～2杯低脂奶，同時牛奶中富含的多種胺基酸及營養素皆有助發育。

除了乳製品外，像是芥蘭菜、紅莧菜、綠

豆芽、紅鳳菜及深綠色蔬菜，都是含有豐富鈣質的蔬菜，均衡飲食中不可缺少。其他像是小魚乾、種子及堅果類中的芝麻、杏仁果、黃豆製品都是良好的鈣質來源。

乳製品包含牛奶、優酪乳，起司……等。豐富鈣質的蔬菜包含芥藍菜、紅莧菜、綠豆芽、紅鳳菜及深綠色蔬菜等。

關鍵營養維生素D

●主要來源：

適度曬太陽能活化維生素Ｄ的作用！

除了補充鈣質外，維生素Ｄ也很重要，它能夠幫助人體吸收及利用鈣與磷質，使其有效儲存於骨骼中，對骨骼組成、維持骨骼的健康很重要。可藉由適度曬太陽活化維生素Ｄ的作用，約每天曬10～15分鐘即可達到一天所需攝取量，幫助鈣質在小腸吸收得更好。

關鍵營養維生素C

●食物來源：

維生素C也是幫助鈣質吸收的好夥伴，蔬菜水果中含量較高，例如芭樂（番石榴）、奇異果、草莓、柑橘類水果、西蘭花等。

營養師推薦的好骨力食材－小魚乾

每100公克的小魚乾，含有高達2213毫克的鈣質，豐富的含鈣量居所有食物之冠！而根據衛生福利部的參考攝取量，建議13～16歲孩童每日鈣質應達到1200毫克，也就是說，每天只要吃進15公克的小魚乾，就能夠獲得超過1/4的所需量，再加上奶類或其他含鈣食物，要補充足量的鈣質其實並不難！

然而，市售的蜜汁或花生小魚乾零食雖然十分方便，但因為添加了許多調味、油脂，熱量偏高，成長中的孩子還是少量攝取為妙。

【料理訣竅】跟著做這樣料理更美味

可用小魚乾搭配昆布煮成高湯（記得要將浮沫撈除），用來煮味噌湯、海鮮料理都很不錯；也可搭配同樣高鈣的莧菜煮成羹湯或拌炒。建議小魚乾可事先炒過或汆燙一下，或是摘除頭部，都有助去除魚腥、提升香氣。

【POINT】保存挑選訣竅

小魚乾的種類很多，宜挑選魚身形體保持完整、帶有銀色光澤，腹部銀白色、肚皮沒有破損的較好。如果摸起來黏黏的，表示可能有受潮現象。未烹調的小魚乾，可密封放入冷凍庫保存。

每100公克所含的營養成分

熱量316（大卡）、粗蛋白69.2（公克）、維生素A-8（視網醇當量）、維生素B1-0.07（毫克）、維生素B2-0.15（毫克）、鈣2213（毫克）、鈉1753（毫克）、鉀738（毫克）、鎂209（毫克）、鐵6.8（毫克）、鋅6.4（毫克）。

營養師推薦的好骨力食材－低脂牛奶

牛奶是攝取鈣質最簡單、方便的來源，一杯240 c.c.牛奶即含有250毫克的鈣質。根據新版飲食建議，1.5～2份的低脂奶類相對於青春期前期建議的需求量，表示已達到每天一半（約500毫克）的攝取量。

除了鈣質外，牛奶裡還有蛋白質、乳糖、鎂、鋅、鉀，以及維生素和礦物質等等，是營養很豐富的飲品。也因為牛奶中富含蛋白質，因此喝進過多的牛奶，代表必須代謝超過所需的動物性蛋白質，間接將造成鈣的流失，因此也要避免將牛奶當水喝，否則會有反效果喔！

【POINT】挑選訣竅

在選購牛奶時，首先就是看清楚產品標示上的脂肪含量，高脂鮮奶約含3.8％的脂肪，表示250 c.c.的牛奶中含有脂肪9.5公克；低脂鮮奶則含0.5～1.5％的脂肪，250 c.c.約含有1.25～3.75公克，但是這兩者在鈣質及蛋白含量上卻都一樣，因此選用低脂或脫脂鮮奶一樣可以喝進健康，但負擔更少！

除了脂肪含量外，也要認明鮮奶瓶（盒）上的鮮奶標章 ，這才是農政單位所認證推薦的純正國產鮮奶。

每100公克所含的營養成分

40熱量（大卡）、水分90.9（公克）、維生素A2-5（視網醇當量）、維生素B1-0.03（毫克）、維生素B2-0.16（毫克）、鈣104（毫克）、鈉40（毫克）、鉀139（毫克）、鎂9（毫克）、鐵0.1（毫克）、鋅0.4（毫克）。

本文出自台灣廣廈《專為青春期孩子設計的菜市場營養學》