久坐族腰痛難解？ 3動作讓腰痛閃邊站

許多上班族工作一旦認真起來，往往如同「入定」一般，只專注於眼前的電腦，總是要等到下班時，才發覺自己這裡痠、那裡痛。日本脊椎外科教授表示，久坐上班族要預防腰痛，除了坐姿必須端正外，更要加強訓練腰部的核心肌群，一旦腰背肌有力，就能穩穩護住脊椎骨，從此腰痛不再來找碴！

長期坐姿不良　容易引發腰痛

日本脊椎外科教授白土修在其著作《核心腰力肌肉訓練》一書中表示，一整天久坐的上班族，因為長期維持相同的姿勢，若坐姿不正確，長期彎腰駝背或上半身向前傾，腰部受力的部位不對，就容易引發腰痛。

腰部的腰椎是由一層層椎骨組成，椎骨間的軟骨椎間盤，具有緩衝功能，可以緩和脊椎骨帶來的衝擊。若長時間姿勢不良，或是運動不足、進行各種重度勞動，一旦超過腰椎與周圍肌肉、韌帶所能負荷的容忍度，椎間盤與椎間關節等組織，便會受到損傷、疼痛，因此坐姿正確就非常重要。

（圖片提供／世茂出版）

鍛鍊核心腰部肌肉　支撐脊椎防腰痛

除了端正坐姿外，增加腰部肌肉的「核心腰部訓練」也相當重要。白土修教授指出，腰部需要有一定的肌肉，才能確實支撐脊椎，脊椎骨需要靠前面與側邊的腹肌支撐；後面則需要靠背肌支撐，若這些核心肌群肌肉無力，便無法確實支撐脊椎骨，脊椎骨所承受的負擔，將會集中在特定部位，長期下來便會引發疼痛。

一整天久坐的上班族，若坐姿不正確，長期彎腰駝背或上半身向前傾，腰部受力的部位不對，就容易引發腰痛。

「核心腰部訓練」主要是針對腹肌與背肌，也就是改善腰痛最關鍵的核心肌肉部位。「伸展操」可以伸展僵硬的肌肉及韌帶；「肌力訓練操」族能強化腰部周圍的肌肉。一天只需要短短幾分鐘，就能有效達到提升肌力的目標。

資料來源／《核心腰力肌肉訓練》

【強化腰背肌3動作】

★【動作1／腰部與背部伸展】

步驟1／仰躺，單腳屈膝，用雙手交叉抱著膝蓋。

步驟2／將膝蓋慢慢往胸部拉近。停頓5秒鐘，回到1的姿勢。另一隻腳也以相同方式進行。

小叮嚀：

1.進行時，將注意力放在腹部與大腿。

2.在動作不容易完成，可以只將膝蓋稍微拉近身體！

次數：左右各10次。

（圖片提供／世茂出版）

★【動作2／強化腹肌的運動】

步驟1／仰躺，雙膝立起，打開與肩膀同寬。雙手放在大腿上。

步驟2／收下巴，讓雙手在大腿上滑動，上半身慢慢抬高，使地板與背部之間的角度呈現30～45 度，停頓5 秒鐘，回到1的姿勢。

小叮嚀：

1.進行時，注意力放在腹肌上。

2.若動作不容易完成，可以只將腹部用力盡量往上抬高！

次數：10次。

（圖片提供／世茂出版）

★【動作3／強化背肌動作】

步驟1／趴臥，下腹部墊枕頭或折好的浴巾等。

步驟2／下巴保持收起的姿勢，上半身慢慢抬高，使臉部與地板之間距離約10 公分，停頓5秒鐘，回到1的姿勢。

次數：10次。

小叮嚀：

1.進行時，將注意力放在臀部到背部之間。

2.若動作不容易完成，請儘量在能力範圍內抬高！

3.須注意避免身體抬得過高。

4.腹肌比背肌無力，應多做一些強化腹肌的動作。

（圖片提供／世茂出版）