消腫減腰痛：產後媽咪必學2伸展操

（網上圖片）

因為抱著寶寶的機會很多，容易造成腰的負擔，請利用扭轉身體的動作，來放鬆腰部周圍的肌肉吧！另外，充分伸展腿後側，也能改善水腫問題。

【剛生產完】

仰躺，屈膝。手臂呈大字型向左右平行打開，兩手貼地，支撐著身體。

吐氣時，慢慢地把雙腳往右側倒。維持這個姿勢，反覆深呼吸2~3次之後，回到步驟1的姿勢。相反方向也以同樣方式進行。注意肩膀不要抬起來，盡量貼緊在地板上。

Point：一邊感覺腳的重量，一邊扭轉身體，就能放鬆腰部周圍的緊繃。

【產後3個月左右】

雙腳打開大約與腰同寬，一邊吸氣，一邊把雙手往天花板的方向抬高。

吐氣時，慢慢地把上半身往前彎。維持這個姿勢，進行幾回深呼吸。如果手沒辦法碰到地板，就用瑜伽磚等來調節手的高度。

再次吐氣時，把左手往天花板的方向抬高。維持這個姿勢，反覆深呼吸幾次之後，慢慢地回到步驟2的姿勢。相反方向也以同樣方式進行。視線跟著指尖移動。

Point：請注意讓腿的後側伸直後，再扭轉身體。這樣做的話，不只是腰部周圍、腋下等部位，整隻腳也都能獲得伸展。

圖文提供／台灣廣廈