辦公室一族注意！久坐關節痠痛　必做拉筋伸展操

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不少辦公室上班一族，常常一坐就坐一整天，像這樣長時間維持固定一個姿勢過久，容易導致肌肉緊繃、血液循環不佳、下肢水腫。

錯誤坐姿容易讓關節卡卡，導致肌肉緊繃、血液循環不佳、下肢水腫。（圖片提供／脊椎外科醫院）

物理治療師表示，要保護腰椎，首先要避免久坐，覺得腰部酸痛了，就趕緊起來走走，伸個懶腰，緩解了再繼續工作。座椅最好帶靠背，或者在後面放個小靠枕，使之能夠稍稍頂住腰部，這樣可保持腰部平直，使腰肌充分放鬆。

除此之外，有慢性疾病或心血管疾病患者，常有血栓堆積或動脈粥狀硬化的問題，久坐後瞬間起身的姿勢改變，都容易影響血管壁的壓力，如此的血液快速沖刷所造成的血栓脫落，跑到腦部或肺部造成栓塞，都是造成家中長者發生意外的元兇之一。

正確坐姿能增進身體血液循環，肌肉更富彈性。（圖片提供／脊椎外科醫院）

另外，因久坐不動造成姿勢不良，熬夜造成身體勞累或睡眠品質不佳等，都容易使肌肉變得僵硬、緊縮、延展性下降進而限制了活動範圍，此時這些軟組織缺乏彈性，且脆弱如同硬掉的橡皮，起身活動時一不小心就可能拉傷肌肉、肌腱、韌帶等引起痠痛問題。

物理治療師建議，應每30至40分鐘要起身1次，最久不可超過50分鐘，但限制時間長短不容易執行，建議多喝水、做深呼吸及伸展筋骨，喝水可強迫自己起身走動上廁所，多活動拉筋就不容易產生病痛，讓年假期間肌肉不酸痛、關節不卡卡。

此外，在坐的時候請保持正確坐姿，避免脊椎承受過大壓力。臀部應坐滿整個椅面，背部自然往後靠於椅背，身體盡量靠近桌面，雙手自然放置於桌上，挺胸且縮下巴，保持脊椎直立。

另外，建議配合拉筋伸展，使肌肉柔軟有彈性，至於伸展姿勢示範如下：

頸部伸展操，藉由身體重量與地心引力拉至頸部肌肉有緊繃感即可。（圖片提供／脊椎外科醫院）

1.頸部伸展操

坐在板凳上，一手抓在椅面上，另一手輕壓在頭部側面，身體並側傾使抓於椅面的手打直，藉由身體重量與地心引力拉至頸部肌肉有緊繃感即可，左右交替各10下，每下停留15秒。

上背伸展操，頭部旋轉30度並低頭微彎，一手放於頭部後側並向下輕壓。（圖片提供／脊椎外科醫院）

2.上背伸展操(提肩胛肌)

頭部旋轉30度並低頭微彎，一手放於頭部後側並向下輕壓，另一手往後摸於頸部後側，牽拉至頸部及上背有緊繃感，左右交替各10下，每下停留15秒。

華人健康網 記者張世傑／報導