產後虎背熊腰　簡單3招消除視覺胖

生小孩後變得虎背熊腰，該怎麼瘦？許多新手媽咪生產完會有上半身「勇壯」的情況，四處詢問瘦身之道，不過，健身專家表示，真正虎背熊腰的女性並不多，孕產婦通常是因長期姿勢不良，加上懷孕、抱小孩等行為，導致「上交叉綜合症」，形成視覺胖，若要改善，可從伸展胸背肌群做起。

上交叉綜合症圖解。（圖片提供／三采文化）

懷孕、玩手機、抱小孩　上交叉綜合症讓人胖

具有孕婦與產後婦女國際教練認證的知名健身部落客「筋肉媽媽」表示，過鬆與過緊的肌肉群會讓身體姿態偏離正常，進而對健康產生不好的影響，而常抱寶寶的媽媽、常打電腦的OL、低頭族、常穿1吋以上高跟鞋的女生，因長期姿勢不良又鮮少運動鍛鍊肌肉，容易罹患「上交叉綜合症」，體態虎背熊腰，淪為視覺上的胖子。

上交叉綜合症2特徵：圓肩、駝背

上交叉綜合症來自於過強或過緊的胸大肌、背闊肌、斜方肌上段、提肩胛肌，和太弱或過鬆的斜方肌中段、斜方肌下段、菱形肌，還有肩外旋動作的肌肉群。筋肉媽媽表示，上交叉綜合症最明顯的體態特徵是圓肩及駝背，患者會因肌肉緊繃、肩頸僵硬、頸部前伸，導致神經壓迫，經常莫名不明「頭痛」。

更嚴重時甚至會因頸部姿勢不良，導致大腦供血量變差，腦力變鈍；或因長期上半身歪斜，導致呼吸不順暢，氧氣吸入量減少，體內廢物也較難排出，於是毒素累積體內，變成臉色菜菜。

上交叉綜合症簡易檢測法。（圖片提供／三采文化）

消除上半身視覺胖　不良姿勢快矯正

筋肉媽媽提醒，上交叉綜合症的圓肩與頭部前傾，當達到肉眼可觀察出來的程度時，代表已經有點嚴重了，如果不趕緊矯正，會讓身體結構改變，甚至可能無法回到正常體態。

檢視自己是否有圓肩！

【方法1】：側面站姿，讓身體處於最放鬆的狀態，用一本硬頁書本，貼於肩胛骨上。如果書本為平的，代表為正常體態；若書本往前傾斜，則可藉由傾斜角度看出圓肩的嚴重程度。

【方法2】：採正面檢視，可以觀察身體放輕鬆時，手肘窩的位置。正常體位下，手肘窩是朝前的；若手肘窩方向朝內，即肩內旋肌肉群（胸大肌、前三角肌、背闊肌）太過強或緊繃，也就是圓肩。

胸大肌伸展和背闊肌伸展。（圖片提供／三采文化）

如何伸展胸大肌、背闊肌、上斜方肌，來改善上交叉綜合症？

【胸大肌伸展】：將手腕彎曲約90度，前臂手肘靠著牆壁或柱子；腳往前跨一步，將身體稍往前推。保持姿勢靜止維持15至60秒後，換邊，兩邊輪流數次。

【背闊肌伸展】：將雙手高握於柱子或扶住牆壁，再將上半身打直往下壓，保持姿勢靜止維持15至60秒，輪流數次。

上斜方肌伸展。（圖片提供／三采文化）

【上斜方肌伸展】：坐直立於椅子上，將手輕壓在臀部下，頭向側邊往下。感覺到有拉伸感後，再將面部輕微向下轉，保持姿勢靜止維持15至60秒後，換邊，兩邊輪流數次。

強化肩外旋肌肉群。（圖片提供／三采文化）

【強化肩外旋肌肉群】：將手肘緊靠身體，手肘盡可能地不離開身體。手肘繼續緊貼身體，再將手往外展開，將肩關節外旋。重複以上動作10至20次。若手中有負重，例如拿啞鈴，請改成側臥來做動作。

跟著筋肉媽媽學瘦身專題 【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】