準媽媽「孕動」趣　貓姿捲背緩不適

彼拉提斯孕期「孕動」—貓姿捲背運動（做3至5次）

強化每一節脊椎的活動力與穩定度，特別是腹部與腰椎，以備支托愈來愈大的胎兒。適合懷孕第一、二期（懷孕一至六個月）的準媽媽。

（1）採兩手掌及膝蓋撐地的「四足跪姿」，雙膝打開與骨盆同寬，注意腰椎及骨盆須居中。

首先吸氣，感覺脊椎向頭頂及臀部兩端伸展。

（2）吐氣：呼氣時提肛，並慢慢拱起背部，而且是由尾椎方向往前拱。但不要將氣吐盡，先呼出一半即可。

（3）將餘氣吐盡，同時順著剛才的順序，從中背部再往上拱、往前推，拱至極限。

（4）脊椎的推送力量通過肩胛骨，帶動其往前滑動。頭部亦順勢往下，直到看到自己的大腿。

（5）吸氣：再度吸氣時，收小腹，將空氣擠入肋骨後側，但肩頸放鬆、不要用力。

（6）再吐氣時，從頭部到尾椎一節一節放鬆脊椎，回復原來脊椎挺直的姿勢。

圖文提供／元氣齋出版社