孕媽咪4大運動　有助順產紓解腰痠

【核心提示】：準媽媽孕期適當運動有助於順產，babycenter網站總結了4種有助於順產的孕期運動，準媽媽在孕期可持續做，不但有助順產，還能緩解孕期腰背疼痛。

1.凱格爾運動

凱格爾運動主要是鍛鍊盆底肌，以便更好控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究發現，加強盆底肌鍛鍊可改善直腸和陰道區域的血液循環，有助於產後會陰撕裂的癒合，以及預防產後痔瘡。甚至有研究發現強有力的盆底肌可有效縮短產程。

你可以在任何地方做凱格爾運動，電腦上網與看電視等，按照以下方式做即可：

（1）收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣。

（2）保持收緊狀態，從1數到4，然後放鬆，如此重複10次，每天堅持做3次。

2.骨盆傾斜運動

骨盆傾斜運動可加強腹部肌肉，減輕孕期背部疼痛，還可幫助順產。

（1）手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設法保持背部平直。

（2）吸氣、收緊腹部和臀部肌肉，並輕微向前傾斜骨盆。

（3）保持字數5秒，然後呼氣。

（4）隨著呼吸的節奏，重複數次。

3.深蹲運動

深蹲運動可能看起來不太優雅，但這是一個歷史悠久的分娩準備運動，深蹲運動可以增強大腿肌肉的力量，並幫助打開骨盆。

（1）站在椅子後面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背。

（2）收腹、挺胸，肩部放鬆，然後降低尾骨向地板移動，就好像坐在椅子上，找到一個平衡點，儘量將重心移向腳後跟。

（3）深呼吸，然後緩慢站起，重複數次。

4.裁縫或鞋匠姿勢

這個姿勢可以幫助你打開骨盆，放鬆髖關節，為順產做準備，同時還能改善姿勢，緩解背部緊張。

（1）靠牆坐直，雙腳腳掌相對盤腿而坐（如果屁股下墊著毛巾會更舒適）。

（2）輕輕按壓膝蓋，但不要過度用力。

（3）保持姿勢5秒，然後放鬆，重複數次。

需要注意的是，所以的運動都應該慢慢做，並根據自己的承受能力調整，千萬不可強迫自己。

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資料來源／39健康網