只要有彈力繩在手!這些上肢鍛鍊不用到健身房也能完成!練背肌的同時也在強化核心的穩定性!


有在健身的SIS是否會撥出一點時間訓練背部、肩膀、手臂這些「上肢」部位呢?這些部位比較不容易囤積脂肪,因此也是許多人容易忽略訓練的地方呢!今天要分享的上肢鍛鍊,只要有一條彈力繩就能在家中自行進行啦~

訓練上肢的好處

上肢訓練可以增加手臂、肩膀和背部等肌肉的力量和耐力。這不僅有助於培養健康的肌肉,還有助於提高日常生活中的功能性,如搬運物品或進行日常活動。

改善體態和姿勢: 強化上肢肌肉可以改善體態和姿勢,減少肩部和背部的不適。良好的姿勢有助於預防和減輕背部和頸部疼痛

增加代謝率: 上肢訓練可以增加肌肉質量,從而增加基礎代謝率。這意味著在休息時也能燃燒更多的卡路里,有助於控制體重和改善身體組成。

上斜胸部推舉

蹲姿弓箭步,前腿與地呈現九十度角,腳下踩著彈力繩,雙手平舉,向下回彈至膝蓋前方的高度後,再重新平舉。

坐姿划船

坐姿划船是一種有效的上肢鍛煉動作,主要針對背部、肱二頭肌和肱肌群。首先雙腳向前伸,膝蓋微微彎曲。背部保持直立,保持自然的腰部曲線。彈力繩抵住鞋底,抓住彈力繩的兩側。吸氣,用背部肌肉控制,向後拉,使手臂與身體平行,肘部向後收緊,同時向後挺起胸腔。

肩推

許多人到健身房會做的肩推,只要有彈力繩,就能在家中輕鬆鍛鍊了~首先背部打直,膝蓋與肩同寬,將彈力繩壓在腿下,雙手向上推舉,手肘與身體平行。進行推舉的時候別忘了吸氣吐氣,用肩部肌肉力量,將彈力繩向上推舉,直到兩臂完全伸直,但不要上鎖關節。在頂部稍微停頓一下,感受肩部的收縮。

直立式划船

主要針對肩部、背部和上臂肌肉,尤其是肱三頭肌和斜方肌。將彈力繩交叉踩在腳下,形成一個有點像「漏斗」的形狀,背部打直,雙臂上拉的同時不能駝背或彎腰,拉至胸前時,稍作停頓,感受肩部和上臂肌肉的收縮。

單手划船

通常這個動作在健身房裡會配合啞鈴使用,但今天的全部招式都可以用彈力繩來配合喔!用一隻手抓住彈力繩,彎腰向前,保持背部挺直。另一隻手可以用其他支撐物支撐身體以保持穩定。吸氣,用背部肌肉力量,將彈力繩向上拉至身體側面,肘部緊貼身體,手臂彎曲。在最高點時,背部肌肉應該緊繃,感受到背部的收縮。

彎腰划船

雙腳與肩同寬,將彈力繩踩在腳下,形成正方形,彎腰,保持背部挺直,將上半身向前傾斜約45度,膝蓋微微彎曲。保持核心肌群緊繃,保持穩定。用背部和上臂肌肉的力量,將彈力繩向上拉至腰部的位置,肘部緊貼身體,手臂彎曲。在最高點時,背部肌肉應該緊繃,感受到背部的收縮。

可不要小看以上這些上肢鍛鍊呦~除了能訓練背肌、手臂之外,還能增強核心,這些上肢訓練動作需要核心肌肉來支撐,因此可以間接加強核心肌肉,改善核心穩定性。

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Source:YT@Peggy Home Fitness


 只要有彈力繩在手!這些上肢鍛鍊不用到健身房也能完成!練背肌的同時也在強化核心的穩定性!