出國旅遊易便秘？　營養師：這樣做，不「結屎」

旅遊時每天建議補充2000至2500 c.c.的水分，讓糞便維持適當軟硬度，特別是起床後喝一杯溫開水有助排便。

忙碌工作之餘，利用空檔或孩子放假安排出國旅遊，最擔心旅途中遇到便秘；中山醫學大學附設醫院營養科謝梨君營養師表示，出國旅遊若3天沒排便，腸胃蠕動藥物可救急，但若長期依賴浣腸劑或瀉藥改善症狀，會使之後不服藥就不會有便意，排便更加困難。

均衡飲食好順暢　不求強有便意

謝梨君指出，一天排便3次、到3天排便一次，皆為正常排便，但若3天排便不到一次、糞便樣態呈短小硬便，而非香蕉狀的平滑條狀，用力解便又感覺排不乾淨就是便祕。

謝梨君說，旅遊多以外食為主，仍應以「均衡飲食」為導向，均衡飲食包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類；每種食物的營養不同，每天攝取才能維持身體機能。

選擇高纖維食物　避免便秘食物

謝梨君營養師強調，足夠的纖維質可使糞便成條狀，增加腸道蠕動、減少腸內壓力及增加糞便量。纖維含量高的食材包括：牛蒡、地瓜、燕麥、菇類、蔬菜、香蕉、柳丁及帶皮的蘋果等，也可選擇全麥餅乾、水果乾果或者新鮮水果，以增加纖維質的攝取量。旅途中，當地的食物特產吃太多，像零食和甜品等精緻食物：如糖果、蛋糕、巧克力、蛋捲、加糖的罐頭、加工食品等，會使便秘更加嚴重。

補充油脂攝取　攝取水份助排便

謝梨君建議，多選用優質油脂，例如杏仁片、芝麻、腰果等含油脂類的堅果，適量的脂肪可使糞便表面光滑，以利糞便在腸道的輸送及排出。另多攝取含有益生菌之食物如優格、優酪乳或補充劑，可改善腸道菌叢生態、維持腸道健康，有助排便順暢。

謝梨君提醒，水分攝取足夠，可預防脫水、減輕便秘。一公斤的體重，建議一天至少要喝30c.c.的白開水，50公斤的女性一天至少要攝取1500c.c.的白開水，旅遊時每天建議補充2000至2500 c.c.的水分，讓糞便維持適當軟硬度，特別是起床後喝一杯溫開水有助排便。

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