冷飯熱量低，能控制體重？真正致肥澱粉凶手是…

想到吃飯，大家都喜歡熱呼呼的吃，但是，網路上傳言：「吃冷飯熱量比較低，還有緩和血糖、控制體重」，真的是這樣嗎？營養專家表示，熱騰騰的白米飯所含的抗性澱粉量較少，較易消化吸收，卻可能導致血糖上升；加熱後冷卻的飯，裡面所含的「抗性澱粉」雖然比例變高，但是，緩和血糖的起伏，吃冷飯並不是唯一的方法。尤其要注意真正致肥的澱粉凶手。

抗性澱粉有4種類型

一般人常吃的穀物、馬鈴薯、地瓜等許多植物性食物中含有豐富的澱粉，也就是碳水化合物。其構造是由許多葡萄糖形成長鏈的多醣，必須經由口腔和小腸分泌消化酶，將澱粉分解成葡萄糖，人體才能進一步吸收利用。但不是所有的澱粉都可以被分解，例如纖維和抗性澱粉。

營養專家白小良在其新書《別讓錯誤的營養觀害了你》中提到，抗性澱粉分成以下4種類型，可以同時共存於一種食物當中：

第一類型抗性澱粉：存在穀物、種子和豆科植物中，具抗消化性，也就是人體小腸無法分泌消化酵素，加以分解、吸收抗性澱粉，因為其結合在纖維細胞壁內。

第二類型抗性澱粉：存在生的馬鈴薯和綠色未熟成的香蕉內，當香蕉在變黃的熟成過程中，會將抗性澱粉轉化為人體容易消化、吸收的澱粉。

第三類型抗性澱粉：某些含澱粉的食物包括馬鈴薯和米，在加熱過程中，此類抗性澱粉的比例會減少，反之當米飯再度冷卻時，抗性澱粉會再轉化回去而增加。

第四類型抗性澱粉：是通過化學處理所形成的人造抗性澱粉，也就是某些經過加工處理的米，使其在消化系統內的消化吸收率較低。

要控制食物對血糖的影響，不一定要吃冷的米飯。

抗性澱粉熱量低　不易使血糖快速升降

每公克抗性澱粉平均僅提供2.8卡熱量，比較一般澱粉提供4大卡的熱量來得低。此外，因為抗性澱粉因為難被吸收消化，所以不會使血糖快速升降，同時是腸道內益生菌喜愛的食物。簡單的説，抗性澱粉功能類似於可溶性纖維，因此近年來受食品工業大力吹捧，認為有助於改善血糖和體重管理。

緩和血糖　不一定要吃冷的米飯

雖然熱騰騰的白米飯和馬鈴薯，以及呈現黑色斑點的熟成香蕉所含的抗性澱粉量較少，較易消化吸收導致血糖上升。然而要控制食物對血糖的影響，不一定要吃冷的米飯，只需在享受熱的白米飯和馬鈴薯的同時，同時攝取含纖維豐富的蔬菜、豆莢、和全穀類，仍然可以增加抗性澱粉的攝取，緩和血糖起伏。

精緻的澱粉食物　多吃會胖

最後提醒，含有澱粉的食物並不完全會導致過度肥胖，或是不健康，而是精緻的澱粉食物，讓醣類變得容易吸收，過剩時轉化成脂肪堆積體內，尤其是添加了大量油脂製成的澱粉類食物，如糕點、油條、薯條等，更是多吃多胖。