強力打擊肥胖！1天3動作 產後速瘦18kg

懷孕媽咪動輒胖近20公斤的人很多，產後卻因為身上贅肉消不掉，而感到非常困擾！

專業舞蹈老師楊昕諭（小霓），在懷孕時胖了18kg，她以過來人的經驗，分享「產後瘦身操」，只要1天做3個動作，產後3個月內即能速瘦18kg，讓產後媽咪健康瘦下來！

孕程吃喝喝　竟然胖18公斤

本身教舞多年的小霓老師表示，在懷孕時「食補」是免不了的，婆婆總是幫我準備豐富的食補，貼心的老公也很努力工作讓我安心養胎，所以在每天吃吃喝喝的孕程中，竟然胖了18公斤！這對一個從有記憶以來，就對自己身材相當要求的我、連多個0.5公斤都斤斤計較的我來說，18公斤是多麼恐怖的事情。

母愛是偉大的！小霓老師說：「只要每次產檢醫生說寶寶是健康的，就算讓我再重100公斤，我也甘之如飴」。終於寶寶「等等」誕生了，體重3227公克，是個健康可愛的娃娃，但是，那18公斤卻沒因寶寶出生就瞬間消失。站在鏡子前，看著身上令人懼怕的肥肉，也無法穿上孕前上課時的衣服，以往的自信全沒了，最引以為傲的身材不見了，因此積極想法要在短時間內讓自己恢復以往的身材。

生產時，因骨盆腔因生產太過用力而有損傷，導致以前腰部舊傷復發，加上整個孕程都在吃吃喝喝，這讓她多走些路就會喘，所以開始著手規劃一些瘦身動作，讓自己在月子中能先開始做些簡單運動，出月子中心後也持續做這些瘦身動作，來讓自己身材恢復。

產後瘦身　掌握黃金關鍵期6個月

產後瘦身的黃金關鍵期是6個月，要好好掌握產後的6個月內減重，在此期間內，由於媽媽們的新陳代謝仍比較快，除了要控制好飲食，並且要適量運動，才能達到較佳的減肥效果。

到底小霓是怎麼辦到的？她在新書《腰‧腹‧臀‧腿強效燃脂の產後瘦身操》中表示，「產後瘦身操」結合了皮拉提斯、瑜珈、拉筋、訓練肌耐力等動作，針對局部來加強訓練，大部分的動作簡單又容易，3個動作就可以完成。

以下是由小霓老師示範局部瘦身操，包括瘦肚操、翹臀操、瘦腿操，針對肥胖部位強力打擊。

★【瘦肚操】側躺抬臀

抬臀的動作是用肚子的力量將臀部撐起，能打擊腹部堆積的贅肉，打造出迷人的馬甲線。

次數：20次五回合，中間休息15秒。

呼吸：搭配小狗式呼吸法。

1. 側躺，雙腳彎曲，膝蓋朝下方，下方手肘撐地，上方手插腰。

（圖片提供／橙實文化出版）

2.將上腳膝蓋朝上，腳趾朝下方，腳掌放在下面腳的大腿前面。

（圖片提供／橙實文化出版）

3. 臀部離開地面，向上彈動20次，回地面後，換邊再做。

（圖片提供／橙實文化出版）

【NOTE】：

每個步驟可搭配「小狗式呼吸法」，意思就是急促的喘氣，把氣快速地吸入小腹，再快速吐出，很像小狗在喘氣。這種呼吸法類似快吸快吐的急促喘氣，能強化腹肌的力量。

★【瘦腿操】躺餵抬腳

這個動作是專門設計給產後的哺乳媽媽，可以利用躺餵的時候來做。抬腳的彎曲、伸直動作，可以有效強化股四頭肌，鍛鍊這部位除了能讓腿部線條更好看，還能強化膝蓋，預防膝蓋疼痛問題。

次數：20次五回合，中間休息15秒。

1. 以躺餵姿勢側身躺好，一腳彎曲、一腳伸直。

（圖片提供／橙實文化出版）

2. 先吸氣，吐氣時把腳彎曲至靠近肩膀處。

（圖片提供／橙實文化出版）

【NOTE】：

腳可以盡量靠近肩膀，若柔軟度不夠的人，盡量彎曲腳，往肩膀靠近即可。

3. 將腳往上抬高伸直，吸氣時將腳彎曲，吐氣時回到預備動作。

（圖片提供／橙實文化出版）

【NOTE】：

若無法保持身體平衡，可讓身體靠著牆壁或墊東西在身體後。

★【翹臀操】跪姿抬腳

次數：左右各10次五回合，中間休息15秒。

進階：活動腳的膝蓋下方，可放瑜珈磚。

1. 低跪姿，左手放於左大腿外側地面，右手放左大腿上。

（圖片提供／橙實文化出版）

2. 吸氣，右腳離開地面，膝蓋從前方向外畫圈到後方。吐氣，右腳回原位（10次後換邊）。

（圖片提供／橙實文化出版）

【NOTE】：

活動腳的膝蓋下方，可以放瑜珈磚來鍛鍊肌肉群，但是活動腳的膝蓋不要碰到瑜珈磚！

（圖片提供／橙實文化出版）