熱量低一點！吃2款輕食粽，清爽過端午～

端午節即將到來，人們常吃的粽子，無論是肉粽或豆沙粽，單顆熱量動輒超過500大卡，一顆吃下肚就逼近甚至超過一餐的總熱量。

若飲食不懂得節制，當心「粽」下脂肪！

想要享受粽子的美味又不造成身體負擔，營養師建議，可以嘗試自己做輕食粽，配合正確的飲食觀念，也能「清爽」過端午。

以五穀米、南瓜、蕃薯等主食類替代糯米，能增加口感與膳食纖維攝取量。

傳統粽子熱量高　吃多易胖又傷「心」

營養師表示，北部粽、南部粽或客家粿粽，因含有蛋黃、香菇、蝦米、五花肉、紅蔥頭等食材，一顆粽子熱量近700大卡，幾乎等於一個便當。甜粽如豆沙粽，若添加過多糖及油，其熱量也容易有500至600大卡。就連為消暑而推出的冰粽，份量及油脂含量雖較一般粽子低，熱量也約為300大卡，相當於一碗白飯（280大卡）。

這類的粽子吃太多，可能造成肥胖和膽固醇升高，增加代謝症候群及心血管疾病的風險，尤其對慢性疾病患者如糖尿病、高血壓、腎臟病、高血脂，更是一大負擔。

歡慶端午不怕胖！跟著營養師這樣做

想要吃得美味又健康，營養師提供「夏日輕食過端午7部曲」做為參考，並鼓勵民眾自製輕食粽和蕃薯冰粽，替代傳統較高熱量的粽子，「清爽」過端午。

【夏日輕食過端午7部曲】

少吃高熱量配料：選擇低熱量食材，如：蕈菇類、紅蘿蔔、筍丁、蒟蒻、魚肉、雞肉或瘦肉等，取代高熱量的五花肉、花生、鹹蛋黃。

替換高纖類主食：以五穀米、南瓜、蕃薯等主食類替代糯米，以增加口感與膳食纖維攝取量，也能避免消化不良的情況。

醬料減半更清爽：吃粽子時常使用的蕃茄醬或甜辣醬等醬料，內含高鈉、高糖、高油，不利心血管及腎臟疾病的控制，應盡量減少食用。

視為正餐非點心：粽子的熱量足以當作正餐，食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類作代換；建議一次最好不要超過2顆粽子，尤其是慢性病患者更要注意，可以分餐食用或與人分享。

外購記得看標示：優先選購熱量較低或份量較小的粽子。

新鮮蔬果不可少：粽子的蔬菜量比例低，應搭配蔬菜食用，餐後攝取足量的水果，不僅達到均衡飲食，亦能幫助解油膩、補充維生素和膳食纖維，刺激腸胃蠕動、促進消化。

飯後活動不嫌多：飯後半小時可進行適度活動，幫助腸胃道消化、消耗熱量並減少脂肪累積。

傳統粽子的熱量高，一次最好不要吃超過2顆粽子，以免導致肥胖。

【夏日輕食粽】

粽米材料：南瓜丁30克、五穀米30克、長糯米20克。

內餡材料：雞腿肉塊35克、乾香菇1朵、蒟蒻丁、紅蘿蔔丁、杏鮑菇丁適量、少許紅蔥頭及蝦米。

調味料：黑楜椒粒、醬油、植物油。

作法：

1. 先將五穀米、長糯米洗淨，泡水3至4小時，蒸熟備用。

2. 用油將紅蔥頭、蝦米、乾香菇爆香後加入所有內餡材料稍微拌炒至五分熟。

3. 取兩張粽葉重疊，將蒸熟的五榖米、長糯米加入南瓜丁及拌炒後的內餡包入粽葉中。

4. 放入蒸籠中蒸煮1至2小時即可食用。

【蕃薯冰粽】

材料：水晶粉100g、水300c.c.、代糖2g、楓糖漿100c.c.、去皮蕃薯40g、黃豆20g。

作法：

1. 水晶冰粽餡料：黃豆蒸熟，以果汁機攪碎後加入蒸熟蕃薯，攪拌成蕃薯泥，備用。

2. 將水晶粉100g和冷水100c.c.拌均勻，備用。

3. 取水200c.c.，加熱煮開，加入楓糖漿100c.c.及2g代糖拌勻，倒入做法2材料中攪拌均勻成水晶糊。

4. 將調好的水晶糊置電鍋內，蒸至開關跳起，放涼備用。

5. 取適量水晶冰皮放入粽葉杯後，再加入蕃薯內餡，上方再加入適量水晶冰皮，將粽葉折捲蓋住，取粽繩綁緊，置冰箱冷藏定型後即可取出食用。

華人健康網 記者駱慧雯／報導