吃素≠降血壓！得舒飲食6原則護健康

原則1／蔬菜和水果每日4～5份：

例如菠菜、空心菜、韭菜、茄子、金針菇、竹筍等各種類的蔬菜，以及香蕉、芭樂、柑橘、西瓜、香瓜、哈密瓜、桃子、奇異果等各類水果，都是營養又易取得的食材，蔬菜1份為100公克，水果1份約為個人1個拳頭大小。

原則2／主食中有2／3的全穀根莖類：

以全穀物、糙米、紫米、燕麥、麥片、薏仁、綠豆、紅豆、番薯、馬鈴薯、芋頭等，取代精緻白米、白麵製品。

原則3／白肉為主：

以白肉的魚肉、去皮的家禽類肉片等例如雞肉，取代紅肉的豬肉、牛肉、羊肉。

原則4／每天喝牛奶：

每天喝1.5杯～2杯的低脂或脫脂牛奶。

原則5／增加堅果種子類的攝取：

每天補充1湯匙（10公克）的堅果或種子，如花生、杏仁、腰果、核桃；選擇烹飪用油少的菜餚，用好的植物油取代動物油。

原則6／不亂吃：不吃甜食、點心、油炸食物及含糖飲料。

享受食物原始美味

在飲食選擇方面，盡量少用調味，保持食物原味進食，是王宗道的飲食方式，也是他不斷提醒病患的正確飲食原則。自己烹煮料理在使用調味料時，要看清楚營養成分標示上的鈉含量，稍微計算一下每天的鈉攝取量，以每日不超過4000毫克為原則。

若是外食族，可以挑選味道比較清淡、少油炸、少勾芡、少高湯的食物，特別是菜餚下方的湯汁，千萬不要舀起來拌在飯中食用，總覺得這樣比較下飯，殊不知吃進了超量的調味與鹽分。

冬天到了，天氣冷時常會吃火鍋，王宗道提醒，愛吃麻辣鍋的人千萬別喝湯，而且食材在重口味的湯頭烹煮過，都已經有味道了，不需要再額外添加沙茶或是醬油等調味料，以免攝取過多的鹽分。另外，日式料理也很受民眾喜愛，要注意的是，雖然日系菜色口味清淡，但醃漬品偏多，醬油、味噌都要減少食用。

正確的外食飲食方式應該是先注意食品營養標示，計算當日吃進去的鹽分與油脂，若無標示，則要避免油炸、勾芡類的食物，菜餚的湯汁要濾掉，選擇保有食物原態的料理，除了原本深色之外的食物，都盡量不要食用，如醃漬品等。

蔬菜水果不可少

何一成建議，選擇低脂、低卡、低糖的食物，每日3餐的分量要均等，並且依照自己的拳頭來衡量食用量，青菜類可選擇高麗菜、青花菜、空心菜、小白菜、莧菜等，每餐至少1碟的量（約個人的2／3拳頭大小），但要特別注意芹菜，芹菜的鈉鹽較高，食用量不能過多。

水果類可選擇芭樂、蘋果、番茄、奇異果、柑橘，每餐平均吃，約每個人半個拳頭的量即可。台灣的水果糖分大多過高，吃過量反而攝取了不必要的糖分，每天的3份水果也建議平均分3餐吃，不要集中在某一餐，另外特別注意的是酸性高的水果要避免空腹食用。

除了青菜水果外，也可多食用高纖維類食材，如木耳、香菇、金針菇、杏鮑菇、洋菇等，都可以當成半份青菜量食用。

戒菸酒、維持體重，也是必要功課

很多醫學報告顯示，菸酒對身體的危害是全面性的，抽菸不只會傷害肺、喝酒也會傷害肝，身體出毛病的原因是多面向所造成的，每一個傷害身體的動作，都可能會累積身體的危害。

其中，過量酒精會導致血壓上升是一個肯定的事實，王宗道解釋，根據國人的飲酒習慣，建議男性每日不可超過30公克酒精，約等於700c.c.啤酒、240c.c.紅酒或75c.c.烈酒，女性每日不可超過20公克酒精，約等於470c.c.啤酒、160c.c.紅酒或50c.c.烈酒，若沒有飲酒習慣，最好不要飲酒，在控制高血壓上，以能不喝酒就不喝酒為原則。

除了飲食建議之外，高血壓患者或想預防高血壓的人也要配合減重、維持理想體重及養成運動習慣，對於控制高血壓的效果肯定顯著。

吃素不等於降血壓

有些人認為，吃素是100分的飲食型態，因為素食中含有大量新鮮蔬果及全穀根莖類，藉此可補充較高的鉀、鎂、鈣、膳食纖維等營養成分，因此，健康素食者較能維持理想體重；但其實，吃素不代表健康，如果吃的都是加工食品或油炸素品，還可能會適得其反。所以，應該是要吃健康的天然素食，才能降低高血壓的風險。

【完整內容請見常春月刊 393期】

圖文提供／常春月刊