月圓人也圓？中秋享「瘦」全攻略

詩人蘇軾云：「但願人長久，千里共嬋娟」，歡慶中秋佳節來臨，當然少不了中秋三寶「月餅、烤肉、剝柚子」，與親朋好友們共度人月兩團圓的美好時光。

但往往佳節過後，怎麼發現人也圓啦！如何月圓人不圓，以下分享窈窕小秘訣，聰明選擇、健康吃，開開心心健康過中秋！

月餅要慎選，低卡低油限量較健康

市售月餅種類何其多，口味推陳出新挑戰味蕾，如何看穿高油、高糖、高熱量及高膽固醇的美食陷阱，建議可參考「營養標示」選擇熱量低、含鈉量低的月餅，包裝上要注意添加油脂的種類，選擇飽和脂肪酸含量較低的植物油優於動物性豬油。

以海藻糖、代糖製作或內含蒟蒻成分的月餅熱量較低，且建議挑選冰皮類、麻糬類或蒸月餅，來取代含油脂量較高的酥皮類、含蛋黃或肥肉的月餅才是明智的選擇。建議月餅要限量淺嚐，以防熱量攝取過多。

食材聰明選，烤肉也要健康吃

近年來，烤肉成為過中秋的特有文化，陣陣撲鼻而來烤肉香的誘惑下，若無節制，將有害健康。烤肉如何健康吃，以下與您分享六個小訣竅，讓食材烤得美味又健康、吃得均衡又營養。

烤肉也要烤蔬菜，纖維攝取不可少

烤肉食材中可增加蔬菜類的比例。絲瓜、金針菇、筊白筍、葉菜類可以錫紙包裹烤，或將洋蔥、青蔥、青椒、玉米筍、香菇切成小片與肉類、海鮮交互搭配做成烤肉串。

另外，將西生菜、小黃瓜清洗乾淨後夾肉吃，熱量低又爽口。蔬菜中富含膳食纖維，可增加飽足感、促進腸胃蠕動及預防便祕。也含有豐富抗氧化物質及多種維生素，可降低由烤肉造成的自由基傷害，降低罹患慢性疾病的風險。

選擇低脂鮮食材，加工製品不要來

建議優先選擇新鮮天然的食材，肉類選購通過CAS合格認證的低脂肉類及海鮮，如里肌肉、後腿瘦豬肉、雞胸肉、蜆、草蝦，也可選擇不含膽固醇的黃豆製品，如：豆腐、豆乾、百頁豆腐。

較不建議選購含高油脂、高鹽分的加工製品，如：煙肉、香腸、貢丸、油炸豆包。

此外，建議避免攝取含高量飽和脂肪及膽固醇的高脂肉類，像梅花肉、五花肉、三層肉、豬皮、雞皮、內臟類，容易增加心血管疾病的風險。

低鈉食材巧調味，減少鹽份保健康

烤肉時常常一翻面就刷一層烤肉醬，不知不覺中吃進了好多鹽份。市面烤肉醬口味偏鹹，建議加開水1:1稀釋，並在食材快熟時才塗抹，避免重複刷塗醬料。也可在烤肉前將肉品加入天然食材醬汁調味，如：檸檬、橙、熱情果，增加水果香氣，或加入辛香料稍加醃製，如：蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、香菜、九層塔，不但可減少醬料塗抹，又能提高食物風味，一舉數得！

烤肉用具要慎選，善用錫箔較適合

烤肉過程中，油脂滴於炭火上會產生致癌物－多環芳香族碳氫化合物(PAH)，可能隨烤肉煙霧附著在食物上。可改用鐵板來烤肉，減少致癌煙霧的產生，也可將烤肉架舖上一層錫紙隔絕炭火，或將食材先用錫紙包好再烤較安全。建議霧面朝外，因霧面傳導效果較佳，食材可較快熟，且不容易烤焦產生致癌物。

生熟食分開處理，避免交叉互感染

食材衛生安全也需要加強留意，烤肉前應將食材清洗乾淨，肉品及海鮮類應烤熟再食用。生、熟食材處理時應做區隔，所使用的器具建議分開，減少交叉污染的機會，避免熟食受到細菌污染而引發腸胃不適等症狀。多一分小心，讓中秋佳節吃得安全又健康。

搭配無糖茶飲品，飯後散步助消化

烤肉的歡樂時刻，免不了開懷暢飲各式飲料，市售含糖飲品、調味果汁、碳酸飲料，含高熱量、高糖分及化學原料，建議可搭配含豐富抗氧化物質的無糖茶飲，以茶葉或茶包自行沖泡。或飲用無糖菊花茶、山楂、陳皮或決明子茶，都是很好的選擇，並建議飯後散步賞月助消化。

柚子吃多熱量高，家人共享無負擔

柚子富含維生素C、果膠及膳食纖維，對需控制熱量的民眾或是糖尿病友們，一般建議一天水果類攝取不超過兩份，兩瓣柚子為一份水果類，熱量約60大卡，建議可與家人一同分享柚子，避免獨自享用而攝取過量，不利於體重或血糖控制。

過中秋佳節　健康又無負擔

請記得營養師的小叮嚀，掌握「少糖、少鹽、少油、高纖」的飲食概念，您也可以健康享受中秋月餅、烤肉、剝柚子的樂趣！敬祝大家開心健康過中秋。

文／王若昱營養師