全穀營養價值高！吃糙米有助控血糖

近年興起養生風潮，全麥多士、糙米飯等全穀類食物大行其道。許多民眾跟著潮流吃健康食物，卻不清楚「全穀」究竟有什麼好處。營養師指出，全穀類保留了更多營養，比如糙米就比白米擁有更多膳食纖維、維生素B群和礦物質，能促進腸道健康，還能幫助控制血糖、預防心血管疾病。建議民眾使用比白米多1.5倍的水量，就能將糙米飯煮軟，好吃又健康！

糙米保留了較完整的穀物營養，建議民眾適量攝取，吃出健康！

穀物快速提供能量　攝取不足容易疲倦

由穀物加工而成的米飯、麵條是人們的主食，可以快速提供充足能量，幫助人體應付整天的工作挑戰。如果攝取不足，容易造成體力虛弱、容易疲倦，甚至因為沒有吃飽而攝取過多肉類，反而攝取過量脂肪，增加身體負擔。

不過，穀物又可以分為「全穀類」和「精緻穀物」，前者包含糙米、全麥麵包、燕麥片、麥芽、米麩，營養價值較高；後者包含白米、白麵包、燕麥片包等，營養價值則較低。

糙米保留穀物營養　白米僅有胚乳營養少

全穀類和精緻穀物的營養差異，在於加工方式的不同。一個完整的穀物顆粒，由外而內分別由糠皮、胚乳、胚芽組成。糠皮就是穀物的外皮，用來保護種子纖維，富含維生素B群和礦物質；胚乳是組成穀物的最大部分，提供能量、碳水化合物、蛋白質。胚芽則是種子的抗氧化劑，富含維生素B群和維生素E。

除了上述營養素，全穀還含有植物營養素、葉酸，以及鎂、硒、鈣、銅、鋅等礦物質。營養師王子南指出，穀物大部分的營養存在於糠皮和胚芽中，但是多數民眾吃的白米飯，卻是將米粒的糠皮和胚芽都去除，只保留中間的胚乳，雖然比較容易入口，營養價值卻少了許多。

民眾可以添加山藥、蕃薯、芋頭等根莖類食物至糙米飯或胚芽飯中，增加顏色與口味的變化。

胚芽米和糙米含有較多營養，因為胚芽米保留了胚芽和胚乳，糙米更是只去除外殼，保留了內層糠皮、胚芽、胚乳，營養較為完整。此外，糙米飯含有較多纖維，升糖指數比白米飯低，食用之後血糖上升速度較慢，糖尿病患者可以適量食用，有助控制血糖。

全穀降低心臟病機率　加水煮軟好好吃

王子南營養師指出，每天吃3份以上的全穀類，可以降低罹患心臟病的機率達20%至30%，而一份相當於一片全麥多士或者半碗麥片。建議民眾煮糙米或胚芽米時，水量應使用煮白米的1.5倍，幫助煮軟。另外，也可以在飯裡添加同屬主食的山藥、蕃薯、芋頭、南瓜、紅豆等，增加顏色和味道的變化，使得米飯更容易入口。

密閉乾燥處保存　確保穀物新鮮衛生

選購全穀類時，應挑選米粒完整、大小均勻、粉屑少、無霉味的產品，並且建議選擇小包裝製品，短時間內食用完畢。買回家後，應放置在密閉、乾燥的容器內，或者冰箱的下層，才能確保新鮮與衛生。

華人健康網 記者林芷揚／報導