降級驚覺肌無力，變成「軟腳蝦」！只要一顆球做3招運動，增加下肢肌力

防疫鬆綁，警戒從三級降至二級，許多人準備活動手腳，尤其開始想外出訓練腳力，但是，不少人感覺下肢肌力大不如前，甚至才爬一下樓梯，就感覺雙腳無力痠痛，如同「軟腳蝦」。物理治療師表示，防疫期間因為缺乏運動，容易引起肌力不足，不妨透過一顆球做「夾球3招運動」，就能鍛練肌力，遠離肌無力帶來的健康風險！

高齡者是肌少症發生的高風險族群，容易發生跌倒

國人有近30萬人罹患肌少症，高齡者更是肌少症發生的高風險族群，年長者由於肌肉內水分及鉀的減少，使得肌力會下降20～40%，動作反應的時間跟著拉長，並且會出現平衡控制不佳，因而容易發生跌倒，若加上本身有骨質疏鬆，就更容易造成骨折等問題。

有1名70歲已經退休的男子，因為疫情居家從事靜態生活，沒有維持固定運動，原本可以爬三層樓，卻意外發現竟然只爬上一樓，就覺得雙腳無力且痠痛。擔心變成肌無力，影響日常行動，於是求助復健科醫師，希望趕快「補破網」。

活力得中山脊椎外科醫院專業物理治療師蔡佳玲表示，增強下肢肌力並不難，平時只要使用一顆球，做「夾球3招運動」，不僅可以訓練下肢，讓下肢穩定，還能兼顧防跌的效果。

年長者由於肌肉內水分及鉀的減少，使得肌力會下降20～40%，動作反應的時間跟著拉長，並且會出現平衡控制不佳，因而容易發生跌倒。

依據統計，從30歲起，會逐年肌力流失，每10年將減少8%，長此以往將造成肌少症。

統計：30歲起肌力會逐年流失，每10年將減少8%

依據統計，從30歲起，會逐年肌力流失，每10年將減少8%，長此以往將造成肌少症。尤其是年長者，下肢肌力的流失速度又比上肢快，再加上缺乏活動，平衡變差，很容易跌倒。老年人跌倒再發的比例也偏高，若老年人又有骨鬆情形，一旦跌倒，嚴重時會造成骨折，影響行動力。

要避免宅在家期間因沒法外出，或上健身房運動，而引起下肢肌力不足，蔡佳玲物理治療師表示，可利用看電視時做一些簡易的下肢運動，或利用時間起身活動，最好能減少靜態的生活作息。

蔡佳玲物理治療師示範使用一顆球，做夾球3招運動，以增加下肢肌力，並可穩定下肢。每招運動每回做10-12次，一天做3-5回。

【防肌無力，夾球3招運動】

第一招：

採坐姿，將拉力球（或枕頭）夾在大腿之間放著，可選擇外表不會滑動的球。兩腿用力往內夾。由於大腿內側肌肉較不易訓練，雙腿易無力，藉此運動可訓練大腿內收肌，克服爬樓梯或跨坐機車時的困難。

第一招：採坐姿，將拉力球（或枕頭）夾在大腿之間放著。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

第二招：

採坐姿，將拉力球放在膝蓋後側的大小腿之間，小腿用力往後夾，撐住。可藉此訓練大腿後側肌力。

第二招：採坐姿，將拉力球放在膝蓋後側的大小腿之間，小腿用力往後夾，撐住。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

第三招：

採坐姿，拉力球置於雙腳腳踝，雙手支撐椅子來穩定。用核心及下肢肌力將球往身體回收，來回用力。藉此可訓練核心、雙腳與下肢的肌力。

第三招：採坐姿，拉力球置於雙腳腳踝，雙手支撐椅子來穩定。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

提醒，預防肌少症，除了運動強化肌力，營養更不能馬虎！建議，健康長者應提高蛋白質攝取量至每公斤體重1-1.2克。增肌營養食物包括，豆製品(例如豆腐、豆乾、豆漿等)、魚(例如鱸魚、鮭魚、花枝等海鮮)、蛋(如蒸蛋、茶葉蛋等)、肉類(如豬里肌肉、雞胸肉等)及乳品類(鮮乳、優格等)，吃出滿滿的蛋白質營養。