疫情壓力大，自律神經失調害失眠？試試瑜伽5動作，5分鐘緩解壓力荷爾蒙失調

自從本土疫情爆發後，防疫緊繃的心情，如同身處壓力鍋，不僅容易導致焦慮、憂鬱或失眠，長期下來還可能使身體的「壓力荷爾蒙」過高，容易導致自律神經失調，影響健康。此時急需紓壓來緩解，究竟生活中有無簡單紓壓的方法呢？一位來自美國的瑜伽教練示範一套5分鐘的冥想瑜伽，不但不受空間限制，又能輕鬆達到紓壓效果。

研究：瑜伽能幫助減少體內細胞發炎因子IL-6生成，改善體內發炎

根據美國《CNN》報導， 一項來自卡內基麥隆大學（Carnegie Mellon University）心理學和認知神經基礎中心Psychology and Center for the Neural Basis of Cognition的J.大衛克雷斯韋爾（J. David Creswell）教授及其團隊所進行，並發表在《生物神經醫學》(Biological Psychiatry)的研究指出，瑜伽可以減少體內細胞發炎因子，介白素-6（Interleukin-6;IL-6），有助改善體內發炎，遠離疾病的威脅。

做瑜伽時專注在呼吸上，採腹式呼吸有助注意力集中

《CNN》報導中提到，來自美國的斯蒂芬妮・曼蘇爾 (Stephanie Mansour)瑜伽教練，設計一套僅需5分鐘，且在家或辦公室就可以完成的瑜伽動作。

斯蒂芬妮教練提醒，當在進行冥想瑜伽時，必須專注在呼吸上，透過鼻子吸氣和呼氣，吸氣時，感覺空氣填滿腹部，再上升到胸部；吐氣時，先將胸部的空氣吐出，感覺胃像氣球一般收縮，這種緩慢且有意識的特定呼吸模式，有助於將注意力集中在當下。

斯蒂芬妮教練提醒，當在進行冥想瑜伽時，必須專注在呼吸上，透過鼻子吸氣和呼氣，吸氣時，感覺空氣填滿腹部，再上升到胸部；吐氣時，先將胸部的空氣吐出，感覺胃像氣球一般收縮，這種緩慢且有意識的特定呼吸模式，有助於將注意力集中在當下。

【冥想瑜伽5動作】

1. 坐式貓牛式（Seated cat and cow）

1. 坐式貓牛式（Seated cat and cow）

雙腳盤腿坐下（假如坐在椅子上，保持腳攤平在椅面，膝蓋彎曲。），將雙手放在兩側膝蓋上，吸氣時，抬起上胸讓背部彎曲，眼睛向上看；呼氣時，將背部拱起，脊椎走向呈圓弧狀，將下巴往胸部方向伸展。重複動作5次，並注意專注在慢慢呼吸、動作當下。

2.呼吸聳肩（Breathing shoulder shrug）

2.呼吸聳肩（Breathing shoulder shrug）(圖僅為示意)

盤腿坐下，吸氣時聳肩，將雙肩往耳朵方向伸展，並感受到脊椎有被延長並運用到核心；吐氣的同時，將聳上去的肩膀放鬆垂下，且同時想像把負面情緒或壓力釋放，讓身體可以休息。

3.手臂畫圈 （Circle arms）

3.手臂畫圈 （Circle arms）

呈坐姿，吸氣時，將雙手手臂盡可能舉到上方，雙手合掌合併，並同時維持肩膀放鬆；呼氣時，擠壓雙掌慢慢向下，放到胸前，當合掌時，想像帶著此感覺到胸部中央，重複此動作10次。

4. 一手放腹部，一手放胸前（Hand on belly and hand on heart）

4. 一手放腹部，一手放胸前（Hand on belly and hand on heart）

此動作可以在坐著、站著及躺著的時候進行。將一隻手放在腹部接近胃的地方，另一隻手放在胸前接近心臟的地方，當吸氣時，感覺到胃部擠壓到放在腹部上的手，且放在胸前的手也感到胸腔擴張；呼氣時，感覺到胸部以及胃部氣體排出，想像把負面想法或壓力一起隨著空氣釋放。重複此動作深呼吸10次，由於當坐著不動時，較難專注於呼吸，可以在呼吸的時候邊數數字，當吸氣時從1數到4；呼氣時，從4數到1。

5.冥想手印（ Meditation mudra）

5.冥想手印（ Meditation mudra）

冥想手印是是最常見的手印之一，將食指和大拇指碰在一起，讓其他的手指可以休息，將手掌向上放在膝蓋上方。當雙手擺出冥想手印時，閉上眼睛，將雙肩放鬆，吸氣時，從1數到4，呼氣時，從4數到1。重複10次呼吸，最後，可以將呼吸時間增加，從1數到5,6或7……。此冥想手印因為能幫助改善專注力、創造力而廣為人知。

當疫情下感到壓力大時，不妨試試以上5個冥想瑜伽動作，暫時拋開雜念與負面情緒，每一天只要5分鐘，且幾乎沒有空間限制，就能幫助減緩生理以及心理上的壓力，達到放鬆的效果！