五十肩疼痛怎麼緩解？ 哈佛骨科博士：3招伸展運動助緩解肩膀痛

肩膀總是酸痛無力，甚至「不舉」嗎？生活中穿衣、舉手、吹頭髮等，皆會使用到肩膀的肌肉，如果肩膀受傷，會感到生活窒礙難行；像是罹患冰凍肩（俗稱五十肩）、旋轉肌袖症候群（肩袖損傷），或者肩膀關節受到撞擊而發炎等因素，都可能是導致肩膀疼痛的原因。美國哈佛大學的骨外科副教授表示，要緩解肩膀疼痛，除了服用藥物之外，可以進行3招伸展運動，不再感到「肩」難！

對於造成肩膀疼痛的元凶當中，比較少人會注意肩袖損傷。根據美國骨科醫師學會（AAOS）表示，每年約有200萬人因為旋轉肌袖症候群，即肩袖相關問題就醫。可見肩袖損傷相關問題也不可輕忽。

我們是否只能靠吞止痛藥，來緩解肩膀不適嗎？近期來自美國哈佛大學的骨外科副教授拉瑪帕博士（Dr. Ramappa）提出，除了服用藥物之外，還有3招伸展運動，也可以減輕肩膀的不適症狀。

造成肩膀痛的常見原因：五十肩、肩袖受傷

造成肩膀痛的原因，大多以沾黏性關節囊炎和肩袖受傷為主。沾黏性關節囊炎又稱為「肩周炎」，俗稱「五十肩」或「冰凍肩」（frozen shoulder），好發於40-60歲的中年族群，其中女性發病率又高於男性，且糖尿病、高膽固醇或有甲狀腺疾病患者，罹患五十肩的機率也較高，成因是因為肩膀的關節囊發炎，造成滑液膜（synovium）增生，使關節囊發生沾黏，影響到關節的活動度。

肩袖問題可分為兩類：肩旋轉肌袖肌腱炎或肩袖撕裂

另外，關節疼痛的原因也可能為肩袖受傷，肩袖由4條肌肉連結而成，包括肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌所組成，負責控制肩部關節的穩定性和協調性。肩袖的大多數問題可分為兩類：肩旋轉肌袖肌腱炎或肩袖撕裂。

肩旋轉肌袖肌腱炎又稱「肩關節夾擠症候群」，發生的原因為肩部的肌腱或滑液囊（位於骨頭之間的充滿液體的關節囊）發炎，或受到壓迫所致，可能由外力傷害所引起，但也可能僅是日常生活中普遍的磨損所造成。

至於肩袖撕裂的成因，則多為受到類似於撞擊，例如跌落在地上、有東西打到肩膀等，此類型的肩膀疼痛有一特別之處，根據美國哈佛大學的拉瑪帕骨科博士（Dr. Ramappa）表示，若肩膀疼痛同時又感到肩膀無力，則很可能是因為肩袖撕裂所引起的；不過如果僅是疼痛，可能只是肩旋轉肌袖肌腱炎。

拉瑪帕博士（Dr. Ramappa）指出，若數週後疼痛仍未消失，應盡快就醫諮詢醫生，因為可能需要進行手術，才能解決肩膀疼痛的問題；若僅有一般性的輕度肩痛，則可以嘗試服用非類固醇抗發炎藥，並進行輕度拉伸，觀察疼痛是否會自行緩解。

適時活動肩關節，能夠避免肩袖肌肉僵硬並緩解肩膀疼痛

雖然，許多人認為當肩膀疼痛時應避免活動，不過事實上，若不活動肩關節，可能會導致形成肩袖的4條肌肉僵硬，甚至是萎縮，反而症狀會變得更嚴重，因此博士拉瑪帕博士（Dr. Ramappa）建議，只要經過醫師批准，進行以下簡單的伸展運動，維持每週2到3天，可以幫助您保持肌肉的柔韌性，並減輕肩膀疼痛。

【緩解肩膀疼痛3招伸展運動】

1.肩膀肌群伸展

主要伸展部位：肩膀肌群。

起始動作：

身體筆直坐在椅子上，將左手放在右肩上，並用右手拖住左手手肘。

分解動作：

左手自然放開，右邊肩膀關節往後微微下移動，將左手手肘輕輕拉過胸部，然後在伸展左臂時使左邊肩膀有拉伸的感覺，每次維持10-30秒後，再換另一側，做完兩邊為一個循環，共做2-4次。

2.三頭肌伸展

主要伸展部位：上臂後側、肩膀。


起始動作：

身體坐直，將右手放置在右肩上，並用左手扣住右手手肘。

分解動作：

保持右肩放鬆並往後，右手肘朝天花板方向舉起，感到右上臂和肩膀有拉伸的感覺，每次維持10-30秒，再換另一側，做完兩邊為一個循環，共做2-4次。

3.擴胸伸展

主要伸展部位：胸、肩膀。

**起始動作：

身體坐直，雙手不倚靠椅子（若椅子有椅背的話可採側坐，避免椅背妨礙手臂向後的動作。）

分解動作：

肩膀關節往後向下移動。將雙手置於背後，手指交扣緊握，使手掌心面對背部，之後將手輕輕朝天花板舉起，直到有緊繃的感覺，並感到肩膀前部和胸有拉伸感為止，每次維持10-30秒，共做2-4次。