甩開腰痠背痛、瘦小腹！健身教練推荐3招椅子運動，加強核心肌群

你也是久坐一族嗎？久坐族群因為長時間不正確的姿勢，經常容易造成肩頸痠痛、腰痠背痛等不適，影響正常生活與工作效率。想要擺脫以上困擾，提醒應該加強核心肌群的鍛鍊運動，包含做「椅子運動」、「死蟲式」、「平板(棒)式」、「捲腹」、「超人式」等，增加腹部深層肌力，保持中軸穩定性，就有助改善肩膀僵硬及下背痠痛，以及能瘦小腹。

教練指導動作。（圖片提供／草屯療養院）

長時間久坐，容易造成腰部脂肪堆積，以及腰痠背痛

久坐生活讓身體活動量趨進靜態，隨著時間及年齡不斷累積，容易造成腰部脂肪堆積，以及腰痠背痛，也影響生活品質。衛生福利部草屯療養院邀請CROSSFIT健身中心邱緯杰總教練與鍾芯怡教練，以「辦公室核心運動」為主題，教導一系列核心肌群強化運動，讓員工在閒暇時間，訓練核心肌群，讓生活更健康活力。

邱緯杰總教練與鍾芯怡教練表示，核心肌肉強壯，除了可改善體態緊實小腹，保護脊椎增加身體力量傳導，更可以增加工作持續度及體能表現。

辦公室核心肌群訓練　3招椅子運動學起來

在訓練課程中，邱緯杰總教練與鍾芯怡教練以「辦公室核心肌群訓練」為主題，教導醫院員工訓練深層核心肌群，加強核心肌肉功能性，增加腹部深層肌肉啟動，保持中軸穩定性，改善肩膀僵硬及下背痠痛。其中包含「椅子運動」、「V-UP」、「Tuck Hold」、「死蟲式（Deadbug)」、「脊柱平衡式（Bird dog)」、「平板(棒)式(Plank)」、「Shoulder Tap」、「Hollow Hold」、「橋式」、「捲腹」、「超人式(Superman hold)」多項動作。

希望藉由實際示範及員工現場練習，準確找到核心肌群的訓練要點及姿勢，也提醒民眾可依個別狀況進行：

一、「椅子運動」（圖一）：

雙手握住椅子側邊，腹部出力將雙腳向上抬起，可依照自身狀況調整難度(單腳或雙腳離開地面)，過程核心用力，大腿不出力。

圖一「椅子運動」(以上照片由邱緯杰總教練與鍾芯怡教練示範)。（圖片提供／草屯療養院）

二、「V-UP」（圖二）：

「椅子運動」進階版，雙手握住椅子側邊，腹部出力將雙腳向上抬高至胸口，過程核心用力維持。

圖二「V-UP」(以上照片由張勝翰教練示範，CROSSFIT UltiLife拍攝提供)。（圖片提供／草屯療養院）

三、「Tuck Hold」（圖三）：

「V-UP」進階版，雙手握住椅子側邊，腹部出力將雙腳向上抬起至伸直，過程核心用力維持。

圖三「Tuck Hold」(以上照片由張勝翰教練示範，CROSSFIT UltiLife拍攝提供)。（圖片提供／草屯療養院）

衛生福利部草屯療養院職能治療科李慧玲主任表示，久坐族的體態與姿勢，都會影響身體機能及生活品質。建議，平時多進行核心運動，除了能改善腰圍，也可促進身心腦健康。

上班動腦也動（核）心，脫離腰圍找到自己的(核)心

草屯療養院藍祚鴻也提醒民眾，靜態生活型態(Sedentary Lifestyle)對於現代人身心都有很大的影響，國內外研究也顯示多種慢性病，伴隨著「不動」而來。在後疫情時代，更需要維持適度運動習慣、睡眠充足及保持營養均衡，以預防慢性疾病及增加自我免疫力。鼓勵大家一起推動「上班動腦也動（核）心」，脫離腰圍找到自己的(核)心。