地中海飲食能防失智，還助控血糖！研究：減輕胰島素阻抗降低第2型糖尿病風險

地中海型飲食在《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）被票選為2019年最佳飲食排行榜第一名！由於地中海型飲食具有抗氧化、抗發炎的特性，除了是預防失智症的推薦飲食模式，此種飲食的好處又再添一樁！最近有研究新發現，地中海飲食竟然也有助使胰島素抗性下降的效果，進而降低第2型糖尿病的風險！

地中海飲食中大多為低GI食物　有助維持血糖的平衡

什麼是地中海飲食呢？地中海飲食是一種複合式的飲食方式，強調以健康的橄欖油為主要的油類來源，搭配水果、豆類、堅果種子類、魚類以及乳製品，但是對於紅肉及加工過的肉品，以及甜點的攝取有限制。

由於地中海型食中的大量蔬果、全穀類等食物為低GI食物，比較不易使血糖有明顯波動，究竟長期攝取地中海型飲食會不會因此對於第2型糖尿病有改善的好處呢？因此，有學者對地中海型飲食與第2型糖尿病關係展開進一步的研究。

研究：長期採取高頻率地中海型飲食　罹患第2型糖尿病機率下降30%

根據《Medscape Medical News》報導，一項自美國哈佛醫學院布萊根婦女醫院脂質代謝組學研究中心（Center for Lipid Metabolomics, Brigham and Women’s Hospital, Harvard Medical School）Shafqat　Ahmad沙夫卡特‧艾哈邁德博士及其研究團隊所進行的研究指出，採取地中海飲食，可以降低胰島素抗性，進而減緩罹患第２型糖尿病的風險。

研究進行的方式是以美國25317名平均年齡為52.9歲未患有第2型糖尿病的婦女為受試者，從1992年開始隨訪，研究人員並給予受試者填寫食物頻率問卷調查表（FFQ），包括攝取地中海飲食的食物頻率自我評分表，項目有9種地中海飲食包括水果、蔬菜（不包括土豆）、全穀類、豆類、堅果、魚肉，以及單元不飽和脂肪酸，且評分分為0-3分、4-5分、6-9三個級別。

在地中海飲食評分問卷中得到較高分的族群（≥6），相較於飲食評分最低的族群（≤3）患第2型糖尿病的風險降低了30%。

最後發現，在地中海飲食評分問卷中得到較高分的族群（≥6），相較於飲食評分最低的族群（≤3）患第2型糖尿病的風險降低了30%。經平均19.8年的隨訪調查時間，最後在2019年進行統計共有2307人罹患第2型糖尿病。

研究：採地中海型飲食降低第2型糖尿病風險，胰島素阻抗下降為主因

另外，為了進一步分析高頻率採取地中海型飲食是否會使罹患第2型糖尿病的風險下降，研究人員也針對地中海型飲食評分較高的族群（≥6）在隨訪期間罹患第2型糖尿病的受試者進行抽血檢驗。

之後觀察並分析和糖尿病有關的生物標記如胰島素後發現，在罹患第2型糖尿病的受試者當中，地中海飲食評分較高者，在血液中的標記物對第2型糖尿病風險下降最顯著的結果為胰島素抗性的下降。或許，胰島素下降可能即是攝取地中海飲食能夠降低第2型糖尿病風險的主要原因。

為什麼胰島素阻抗下降和第2型糖尿病風險的降低有關呢？胰島素負責控制人體的血糖，如果胰島素沒有辦法發揮作用，那麼人體的血糖就無法被有效的調節，容易引起糖尿病。而胰島素阻抗即為身體分泌過多的胰島素，卻無法讓血糖降低，為糖尿病前期的症狀。究竟我們平時該如何讓胰島素阻抗下降呢？以下有3點小撇步提醒：

在日常生活中，應該採取正確的飲食，對於精緻澱粉、動物脂肪和糖分都要控制攝取量，避免血糖值造成大幅波動。

【減少胰島素阻抗3撇步】

1.維持血糖數值平衡：

在日常生活中，應該採取正確的飲食，對於精緻澱粉、動物脂肪和糖分都要控制攝取量，避免血糖值造成大幅波動。

2.減少腹部脂肪：

肥胖是造成胰島素阻抗的主要原因，特別是腰腹部肥胖的人，往往因為內臟脂肪過多，直接影響到胰島素阻抗。

3.維持適量運動：

由於運動可以幫助體內細胞更好的利用胰島素，尤其是對身體的肌肉細胞，加上由於運動會增加血液循環，血液中的葡萄糖就能夠加速被細胞利用，讓身體不用分泌過多的胰島素，就能維持血糖平衡。