別把膝蓋當煞車皮！爬山、健行必知　專家呼籲不想傷害膝關節這樣做

隨著台灣疫情趨緩、防疫新生活開始，國人在出不了國的情況下，紛紛轉為選擇探索國內秘境，使全台更颳起一股登山、健行風氣。不過，專家提醒，登高、爬山是一門大學問，如果沒有做好事前準備、評估自身體能狀態就貿然挑戰，錯把「膝蓋當煞車皮」使用，承受過多不必要的重量，恐因此傷害膝關節健康！

減少膝關節負擔　專家：爬山前做好裝備盤點、適度熱身很重要

美國脊骨神經醫學博士張軒彬表示，登山時會使用到的肌肉主要以平時人體不易使用到的大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群膕旁肌、臀部後方的臀大肌、小腿肚後側肌群為主。所以開始爬山前，提升這些肌群的柔軟度很重要，建議大家登山前，應做好適度熱身，讓這些沈睡的肌肉熱起來。

除了做好事前暖身，登山時的裝備也很重要！首先，一定要穿著有一定支撐力、防摩擦力、防滑功能的運動鞋，來確保每一步的安全。再來則建議可以隨身攜帶登山杖，透過手的力量支撐，來幫助膝蓋、腳踝等下肢部位分擔全身的重量。事實上，當我們上山、走上坡時，膝蓋會承受身體約3～4倍的重量；如果是下坡，更可能加大負重到體重的8倍。

這也是為什麼很多人登山時，會發現自己明明上山時沒什麼事，但下山途中卻突然感到膝蓋不舒服的原因之一。因此，如果從保護膝關節角度出發，民眾在爬山時應該要盡量減輕背包的重量，只攜帶必要補給品，以減少膝蓋的負擔、避免不適發生。

建議可以隨身攜帶登山杖，透過手的力量支撐，來幫助膝蓋、腳踝等下肢部位分擔全身的重量。

另外，穿戴護膝也是不錯的保護方式，但要注意的是在護膝的挑選上，最好選擇材質有一定延展性、能適當加壓又不摩擦肌膚的種類較佳；民眾不妨可以在爬山前，先於日常活動、爬樓梯時試穿看看，確認自己對護膝的接受度如何，再上山會更容易適應。

同時也要提醒大家在決定是否前往爬山前，可適度查閱網路上的相關資料，了解預計攀登山岳的海拔、難易度、需要時間；來評估自己的體能狀態和裝備、補給品夠不夠，能否應付。如果真的想要挑戰難度較高的山或台灣百岳，在裝備及體能的準備上勢必也要更加費心，且同時也建議最好能結伴而行更佳。

上山時腳跟先下，還是腳尖先下好？上山做好配速更持久、更有耐力

至於爬山時應該保持什麼姿勢，要哪一腳先下、怎麼走才好，網路上的說法眾說紛紜，到底哪一個才對呢？對此，張軒彬博士表示，其實民眾不用太過刻意去改變，只要按照平常在平地走路的習慣行進就好。也就是腳跟先下，接著腳掌、腳尖的順序即可，都會比刻意調整，動作太ㄍㄧㄥ、肌肉過度用力來得好。

張軒彬博士強調，其實相對於登山的腳步、姿勢，他更重視2件事！分別是上山時的配速，還有下山的速度及動作技巧。首先爬山上山時，很多人習慣一開始跑得很快，想要一口氣往上衝，結果不但可能導致爬到一半就沒力、氣喘吁吁；如果攀登的是高山，更可能因為短時間海拔爬升太多引發缺氧、喘不過氣。

結果反而因此必須中斷爬升動作停下來休息，導致身體肌肉迅速冷卻，需要再次重新啟動，這時就容易覺得爬山是一件痛苦的事、失去耐力。因此，張軒彬博士建議，民眾上山的步伐慢慢來就好，應盡量做好配速、維持速度平穩；也就是可以一邊講話、一邊順暢呼吸的程度最佳，累了停個幾分鐘、緩一下喝點水再繼續，會是比較恰當的方式。

很多人在下山、下坡時，常會因為感覺走起來比上山輕鬆，於是便藉著重力加速度急速往下直衝。但值得注意的是，這樣的動作、行為，其實等同於是把「膝蓋當煞車皮」使用。

下山別衝太快，把「膝蓋當煞車皮」用問題多！做對這些事不傷害膝關節

而關於下山的部分，張軒彬博士提到，很多人在下山、下坡時，常會因為感覺走起來比上山輕鬆，於是便藉著重力加速度急速往下直衝。但值得注意的是，這樣的動作、行為，其實等同於是把「膝蓋當煞車皮」使用，容易導致膝關節遭受巨大撞擊，加速它們的磨損。

再加上，下山時受到重力加速度影響，為了避免人不小心「滾下山」，肌肉會採取「離心收縮」運動，也就是用與行進方向相反的力量出力，幫身體緩衝來抵抗人體前衝時的衝擊力。這時候肌肉所承受的張力和產生的肌肉熱，也會比平時高出許多，相對也容易造成肌肉細胞、組織的損傷。由於肌肉相對於軟骨和韌帶是富含血管與循環充沛的組織，即使受傷後，復原也比較快。若是下坡膝關節過於僵硬，缺乏肌肉的煞車作用，單靠膝蓋軟骨和韌帶支撐全部的衝擊力，一旦讓軟骨和韌帶受傷，康復的時間會更長。

所以，綜合上述原因來看，其實下山速度太快，反而容易增加運動傷害發生的機會！這也是為什麼張軒彬博士特別強調，民眾登山時一定要注意自己下山的速度及動作技巧的原因，他認為大家在下山時，應盡可能放慢自身的速度、不要求快，而是保持自身的平穩，以減少坡度對關節、肌肉的衝擊。

同時，他也建議如果民眾遇到長度較長的長坡道，不妨可以嘗試以側邊走，或是Z字型的迂迴方式下山，同時把身體、臀部重心往後壓；就是相對讓肌肉動作更省力，避免坡度對關節的衝擊，以及減少膝蓋軟骨直接碰撞機會，且輔助維持膝蓋柔軟度，不讓膝蓋過度僵硬、施力的好方法。

登山時會使用到的肌肉主要以平時人體不易使用到的大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群膕旁肌、臀部後方的臀大肌、小腿肚後側肌群為主，所以爬山前適度熱身很重要。

不想爬山後鐵腿、肌肉痠痛，伸展運動不可少　膝蓋出現水腫、熱痛速就醫

除了了解想要保護膝關節健康，上下山時要注意哪些事外。相信看到這裡，你應該也會好奇：爬山後如果膝蓋出現哪些不適症狀，就應該要儘速就醫呢？張軒彬博士解釋，就如同上述所說的，由於爬山會大量使用到現代人久坐習慣下，平常少用到的股四頭肌、膕旁肌、臀大肌、小腿肚後側肌群等肌肉。

因此，如果是平時沒有健身、鍛鍊習慣的朋友，登山後出現鐵腿、肌肉痠痛等症狀是很正常的。推薦大家可以在爬山後做一些簡單，有助拉伸大腿前後側肌群、臀大機及小腿肚肌群的動作，就是有效舒緩、減輕不適發生的好方法。

張軒彬博士示範大腿前部肌群伸展、大腿後肌群伸展動作。（圖片／張軒彬博士提供）

★大腿前部肌群伸展：膝蓋彎曲，捉住腳踝往後拉。每次動作後停住10秒，伸拉10-15次。

★大腿後肌群伸展：可將一腳置於階梯、石塊等稍高的物體。在維持腰椎挺直（勿彎腰）的情況下，彎曲髖關節。每次動作後停住10秒，伸拉10-15次。

張軒彬博士示範臀部肌群伸展及小腿肚伸展動作。（圖片／張軒彬博士提供）

★臀部肌群伸展：可躺著拉比較放鬆。若無法躺下，可背部靠著牆，抱住膝蓋往胸口帶。每次動作後停住10秒，伸拉10-15次。

★小腿肚伸展：腿部前弓後箭伸拉小腿。每次動作後停住10秒，伸拉10-15次。

如果除了膝蓋疼痛外，還伴隨有膝蓋水腫、腫脹、熱痛等症狀，就要小心可能有退化性關節炎、滑囊炎、拉傷的可能性，應立刻就醫尋求專業醫師協助。

但如果民眾下山後，發現出現了嚴重的膝蓋、膝關節疼痛的情況，就要注意自己可能有上下山時肌肉、關節施力不當的問題。未來爬山時應適度調整爬升、下降的節奏，穿戴合適的登山裝備，來減少膝關節的負擔。

同時也建議出現症狀的頭2天，可以適度冰敷緩解，第3天後則可以適度熱敷。不過，如果除了膝蓋疼痛外，還伴隨有膝蓋水腫、腫脹、熱痛等症狀，就要小心可能有退化性關節炎、滑囊炎、拉傷的可能性，應立刻就醫尋求專業醫師的協助釐清原因、積極治療較有保障。

【專家小叮嚀】：

最後，張軒彬博士也補充提醒，過去許多人常認為膝蓋痛就不能動，但其實在近年來的研究發現已證實這是過時、不正確的錯誤認知，並推翻這樣的說法。如果因為疼痛就選擇不動，長期下來反而可能加速膝蓋退化的情形發生。

除非膝蓋有明顯的發炎、腫脹，或是經確認有韌帶斷裂、撕裂傷，或出現其他外傷等狀況不明的情形，才會建議停止運動立即就醫。不然，若只是單純膝關節退化引起的疼痛問題，多會建議平時可適度安排快走、健行、騎乘腳踏車等運動，來加強鍛鍊肌力，更有助減少膝關節的負擔，就連從事短程的輕度爬山活動（往返約1小時）也沒問題。