常處備戰狀態壓力久久不散？5步驟+3秘訣「靜心修煉法」找回滿滿力量！

無形的心毒能造成有形的身病，我們可以透過調伏自心來加以防範，以靜制毒。不論治療疾病還是預防疾病，我認為使人人皆擁有「靜心」的能力，於恢復健康或維持健康來說，都是好的，可收事半功倍之效。

藏族名醫洛桑加參在其新書《靜心・淨心：52周的修煉，一年後與完美的自己相遇》就提到常有人問我，「醫師，你說的靜心跟靜坐有沒有一樣？」它們有時候是一樣的，有時候又不一樣，不一定。好啦，我知道這樣的回答很欠揍，有說像是沒說一樣，現在來講仔細一點。靜心是比靜坐更大的概念，而靜坐是靜心的方法之一。

有人坐是坐不住，走路反而很能靜下來，這樣的人，就很適合動態靜心，以行禪的方式來修心。而為了要提升創造力的靜心、想要治癒疾病的靜心、只圖一個放空歸零的靜心……各有相對應的方法，有可能透過靜坐就能達成，也有可能透過靜坐以外的方法達成。事實上，就連靜坐，方式都不只一種，依照目的、時間、個人稟賦與條件，靜坐的方式能有千千萬萬種。

但縱使靜坐方式有千千萬萬種，但我認為不管是哪一種，只要是成功的靜坐， 都一定能達到「靜心」這樣的效果。所以你問，靜心跟靜坐有沒有一樣，我只能說，它們有時候一樣，但有時候又不一樣，看你問得是什麼，想要的是什麼。

糟糕，講了一大串，好像有講又跟沒講一樣，雖然靜坐方式千千萬萬種，但總要幫沒好好靜坐過的人，來起個頭。入門款我建議，就來學烏龜吧！好好人不做，學烏龜幹嘛呢？因為烏龜長壽又吉祥，「龜齡鶴算」、「龜年鶴壽」、「龜龍麒鳳」、「懸龜系魚」，乃至「千年王八萬年龜」，歲數長、奇珍異寶、官位高……烏龜的象徵意義多好啊！不學他學誰呢？

藏族名醫洛桑加參。

龜息法，甩開憂鬱

烏龜最厲害是每分鐘只需要呼吸三到五次（人類大約十二到二十次），翻翻生物圖鑑，那些壽命比人類還長的像是蛇啊、烏龜、大象啊，呼吸頻率都非常慢。剛開始練習「龜息法」極少人能真正把呼吸降到每分鐘五次以下，就連非常頂尖的自行車選手在休息狀態，每分鐘都還有六次，所以不用感到壓力，只要心裡想著「像烏龜那樣」盡量放慢就可以，無需太在意數字。

龜息法的慢呼吸「調息綿綿、深入丹田」，是一種丹田呼吸、腹式呼吸，用意念、有意識地將自然清氣吸入到肚臍下小腹的位置，一直吸一直吸，吸到最飽再憋住，等憋不住時再吐氣。我們現在還特意要「想著」，氣才下得去，你去觀察那剛出生的嬰兒，這些小寶貝，天生就是腹式呼吸的高手。

「專氣致柔，能如嬰兒乎？」老子透露養生的最高境界，你能回歸到初生嬰兒那樣呼吸、那樣筋柔氣和、那樣淡泊無欲、那樣道體渾然天成嗎？我所謂的「龜息法」，只講究呼吸要呼吸得像烏龜一樣慢、像嬰兒一樣深。至於情志意識能不能回到嬰兒般天真無邪的狀態，細胞組織能不能全都再生一輪變得像剛做好的一樣，就不強求了。

從西醫的角度來看，這樣子的呼吸法，能活化副交感神經，對急躁不安的人，產生立即的放鬆作用。想要改變心情甩開憂鬱，龜息法是我目前試過最快、最有效又無副作用的方法。此外，依個人體質不同，練習緩慢深長的龜息呼吸，還有增加抵抗力、提高血液帶氧量、改善慢性疲勞症狀、舒緩肩頸背部緊繃、降血壓、止頭痛，白天幫助創造更佳的運動表現，夜晚幫助進入更深層的睡眠狀態等等益處。又由於呼吸帶動腹部運動的關係，有輕微便祕症狀的人，可能還會體驗到不同以往的順暢感。

請你跟洛桑醫師一起這樣做

步驟一--

盤腿坐下。（無法單盤，散盤或坐在椅子上兩腳穩踩地面也可以。無法坐在椅子上，平躺也可以）（參考下圖）

步驟二--

手背輕放膝上，按住大拇指與無名指。（參考下圖）

步驟三--

輕輕閉上雙眼，舌抵上顎。（如果覺得很睏想睡覺的時候，也可以張開眼睛， 避免睡著）（參考下圖）

步驟四--

採取腹式呼吸，吸氣、吸氣、再吸氣，直到腹部完全鼓脹起來。憋住，憋越久越好。（參考下圖）

步驟五--

憋不住時才徐徐吐氣。重複以上步驟直至心能平靜下來為止。這樣的呼吸法，對緩解恐慌有一定程度的幫助。本周每天至少練習一次。西藏厲害的出家人，可以連續吸上三、五分鐘，一直吸、一直吸，都不用鼻子換氣，廢氣會從皮膚毛細孔或是百會穴這種地方跑出來，非常神奇，我最近也在朝這個方向努力。大家可以努力練習看看能不能達到最高境界，不用鼻子吐氣。

三個進階小祕訣

排濁氣：吐氣的時候，可以觀想身體裡的濁氣、穢氣、病氣，通通透過呼氣，排出體外，療癒效果更佳。

數息：覺得心很亂，雜念特別多時，宜加入「數息」幫助放空。每次呼氣數一、二、三……九，然後再回到一、二、三……九，如此重複。萬一還沒數到九就有其他念頭冒出來， 重新回到一，重數。

隨息：不喜歡數息的人，可練習「隨息」。意思就是，有意識地去察覺每一口吸氣、每一次吐氣，就觀察呼吸這件事，活在當下的時空裡，不做他想。

本文摘自時報文化《靜心・淨心：52周的修煉，一年後與完美的自己相遇》一書