這招防肌肉流失、關節受傷！肌力不是練大小，先學減速訓練練收縮力

人如果想要活到老、動到老、健康到老，就必需持續不斷地堅持鍛鍊下去！肌力原本就是用盡廢退，肌力不鍛鍊的話就會一直退化，再加上年紀越大、肌肉流失的速度越快，而關節磨損和肌力的好壞，會有直接的關係。復健專科醫師將教大家加強運動功能、保護關節，避免拉傷、扭傷和關節損傷的「減速訓練」，不妨跟著學起來！

肌肉不是練「大小」，而是練「收縮力」

「肌力訓練」，並不是要大家都像運動選手一樣練出一塊塊明顯的肌肉；練肌力最主要的目的，就是避免隨著年齡增長造成的退化，影響身體各種動作的運動功能。所以，一個很重要的觀念是：肌肉不是練「大小」，練「收縮力」！

肌肉的收縮有三種方式，包括：向心收縮、等長收縮和離心收縮，也就是肌肉收縮時的長度變化，向心收縮是長度變短，等長收縮是長度不變，離心收縮則是肌肉長度變長。

三種收縮方式，決定你的活動力

這三種肌肉收縮的方式在日常生活中各有不同的意義和功能，分別說明如下：

●向心收縮：給物體一個速度。

例如：丟東西、踢東西、跳起來等。

●等長收縮：維持姿勢。

例如：抱著小孩、提著菜籃、站著不動等。這些當身體呈現這些靜態姿勢的時候，還是需要肌肉持續收縮的。

●離心收縮：減速、緩衝的動作。

例如：跳起來之後的落地蹲下、衝刺之後的減速停止、把球加速打出去之後的減速收拍，以及把手裡的東西舉起來，然後慢慢放下等。

肌肉的收縮有三種方式，包括：向心收縮、等長收縮和離心收縮，也就是肌肉收縮時的長度變化，向心收縮是長度變短，等長收縮是長度不變，離心收縮則是肌肉長度變長。

肌肉雖然拉長，但無法保持一定的張力去承受身體的重力加速度，當雙腳一落地時，雙膝關節就會承受重力加速度的衝擊力，造成關節損傷，甚至膝關節會直接撞到地面。

日常生活中，這三種肌肉收縮的模式都非常重要，影響最基本的人體活動能力，缺一不可。

肌肉拉長時，最容易受傷

以上三種肌肉收縮的模式中，「離心收縮」跟運動傷害的發生最為密切，復健專科醫師凃俐雯，在其新書《運動功能修復全書》中教的訓練動作，都是「減速訓練」，也就是「離心收縮能力」加上「減速技巧」。目的是要讓肌肉在不被拉傷的情況之下，有控制的慢慢延長，慢慢的降速，這樣一來減速的能量才能夠慢慢被吸收、被釋放。

如果肌肉不能慢慢延長，這些衝擊的能量（如落地、突然停止、轉向等）就無法被好好釋放掉，容易撕裂、拉傷肌肉和肌腱，甚至導致關節韌帶，或軟骨破裂磨損。在現實生活中，能舉起東西並不難，難的是要能把東西慢慢放下，提得起、但卻放不下，才是導致受傷最主要的原因。

想像一下，當高高跳起來的時候，需要大腿前側的股四頭肌進行向心收縮（肌肉縮短），但落地的時候就需要股四頭肌進行離心收縮，也就是肌肉長度要拉長，同時肌肉也要維持住一定的張力，這時候有三種導致受傷的情況：

（1）如果股四頭肌的長度沒有辦法慢慢拉長，落地時，雙腳承受的地面反作用力會將股四頭肌撕裂，導致拉傷。

（2）肌肉雖然拉長，但無法保持一定的張力去承受身體的重力加速度，當雙腳一落地時，雙膝關節就會承受重力加速度的衝擊力，造成關節損傷，甚至膝關節會直接撞到地面，不過這是比較極端的現象。

（3）現實生活中最常見的情況是第三種，也就是股四頭肌的長度雖然有變長，但卻不夠長，股四頭肌雖然有保持一些張力，但是卻不夠多，這樣會同時拉傷肌肉肌腱，也衝擊膝蓋關節，長時間下來，不僅會導致肌腱病變，也會導致關節退化發炎。

其實不只是運動過程中，連一般日常生活都有許多減速動作，就是因為這些動作做得不夠好，才會導致這麼多的拉傷、扭傷和關節損傷，即便是專業的選手，很多人也因為減速做得不好而受傷。不僅是運動員，一般人要避免各種因「動作」而產生的損傷，減速訓練正是預防傷害、維持活動力的重要訓練。

肌肉再強壯，也無法保護關節

減速訓練的好處，是透過肌肉離心收縮的訓練，讓肌肉緩緩拉長，並維持足夠的張力，避免拉傷肌肉和肌腱，減低關節的衝擊以避免磨損；好的減速訓練可以大幅減少肌肉骨骼系統的傷害，包含避免肌肉拉傷、減少肌腱發炎、減緩關節退化、減輕骨骼的負擔等，不但可以預防運動傷害，也可以減少退化性關節炎的發生率。

離心收縮訓練的重點在於「慢」，放得越慢、離心收縮訓練的效果越好。「減速技巧」主要著重在身體重心的落點與關節間的相對位置，如果身體重心落在不對的地方，或者相鄰關節之間的偏移太大，一樣會對肌肉、骨骼和關節產生損害，因此訓練的重點除了「慢」（減速），還要「穩」，不求「快」、不能「偏」。

以下訓練是著重在肌肉「離心收縮」的減速訓練，有助避免肌肉、肌腱拉傷，更能減輕關節的衝擊磨損，也就是以「預防傷害」為主要目的：

訓練運動-腰、下背

【上半身旋轉強化訓練】

★跪姿轉身下拉

左膝跪地，把彈力帶固定在比頭部稍高的右上方，上半身朝向右側，雙手抓住彈力帶兩側。

（圖片提供／幸福文化）

2.腹部肌肉用力，將彈力帶往左下斜拉（約1~2秒），再慢慢回到1的位置（約4~6秒）。

《Point》：要利用身體旋轉的力量去帶動，而非手臂。

（圖片提供／幸福文化）

★站姿轉身上拉

其他姿勢做這個動作也可用坐姿進行。

《Point》：要利用身體旋轉的力量去帶動，而非手臂。

1.站姿，雙腳打開與肩同寬；將彈力帶中間以右腳踩穩，上半身朝右並往前微彎，雙手伸直，拉住彈力帶兩端。

（圖片提供／幸福文化）

2.上半身旋轉向左，連同雙手一起往左上拉（約1~2秒），然後再慢慢回到1的位置（約4~6秒）。

（圖片提供／幸福文化）

臀部（髖關節）

【髖關節後伸強化訓練】

★弓箭步後抬腿

1.弓箭步站姿，左腳在前，右腳在後，雙膝微彎；彈力帶繞過右腳（後腳），兩端用左腳（前腳）踩穩。

2.上半身往前微彎，雙手放在左大腿上，保持重心穩定。

（圖片提供／幸福文化）

3.右腳往後抬，臀肌用力，大腿往後上方抬起（約1~2秒），然後再慢慢回到2的位置（約4~6秒）。

（圖片提供／幸福文化）

《Point》：用臀部肌肉的力量，注意上半身打直，腰部不可以彎曲。若身體穩定度比較差的話，可以雙手扶住桌子或牆壁。

【髖關節外展強化訓練】

★螃蟹走

《Check》：動作過程中，注意骨盆不可以扭轉，上半身不可以側彎或駝背。

1.站姿，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，將彈力帶繞圈纏在大腿。

（圖片提供／幸福文化）

2.雙膝微蹲，抬起右腳，往右跨一大步。

（圖片提供／幸福文化）

3.維持膝蓋微彎，左腳往右一小步，右腳再往右跨一大步。

※約走5步後，換邊重複相同的動作。

《Point》：纏繞的部位如果越低，則難度越高，例如纏繞在小腿的話，會比在大腿的難度高。