一天走1萬步，小腹卻消不掉？深蹲+高強度有氧甩下半身脂肪

常聽到一句話：「一天走1萬步，健康有保固」，健走是鍛鍊心肺最佳的有氧運動之一，且有助減肥消除脂肪。但是，有人不禁問：「明明每天都走超1萬步，而且速度不慢，為什麼小腹多餘的脂肪還是消不掉呢？」除了深蹲與運動強度高的有氧運動，有助擺脫下半身脂肪之外，如果要消除健走後的疲勞，應該做一些什麼動作呢？

消除多餘脂肪，健走有氧運動是很好的方式，但是一直小腹消不掉不見成效的話，原因可能出在靠這等程度的健走，運動強度太低了，以致於脂肪燃燒效率不佳。在運動強度太低的前提下，就算走路時非常注意姿勢，仍然難以藉由「改善姿勢」來提高運動強度。每個人的肌肉量會在20幾歲時達到顛峰，接著逐年以1％的比例減少。尤其只要下半身的大塊肌肉群變少，基礎代謝率就會下降，因此下半身容易囤積脂肪。

靠深蹲與運動強度高的有氧運動，擺脫下半身脂肪

日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修在其新書《醫生說：「請你運動！」時，最強對症運動指南》中表示，如果希望提升基礎代謝，最好做一些能鍛鍊到臀大肌至大腿部位大塊肌肉群的運動，例如深蹲，這類運動大家都能輕鬆學會、快速上手。同時再搭配高強度的有氧運動之後，即可有效擺脫脂肪。如果是將近50歲的人，也能從事慢跑的運動，這樣一來，就能在短時間內做完運動。

不想慢跑，只想要健走的人，由於健走的運動強度較低，因此必須控制身體攝取的卡路里，而且飲食方面的營養必須均衡，才能生成肌肉。此外要充分攝取蛋白質，因為蛋白質是形成肌肉的材料，接著再開始做運動。

如果希望提升基礎代謝，最好做一些能鍛鍊到臀大肌至大腿部位大塊肌肉群的運動，例如深蹲。

一段長時間的健走後，往往會比正常步行使用到更多肌肉，承受更強的負荷。

健走能讓自己藉由走路暖身，而全身的肌肉量，大約有三分之二集中在下半身，因此健走後，肌肉的血液循環就會變好，使體溫上升。剛開始走路時，請依照平時的步幅與速度，讓雙腳習慣運動的感覺。尤其不要去在意時間，只要在自己高興的時間點，切換成「正式模式」，放大步幅慢慢加快速度即可。接下來，就是健走結束後的冷卻工作，這時候就會運用到靜態的伸展運動。

【4種靜態伸展運動　消除健走疲勞】

一段長時間的健走後，往往會比正常步行使用到更多肌肉，承受更強的負荷。還不習慣做運動的人，結束後如未加以保養，有時候身體會一直覺得緊繃，或是會肌肉痠痛。如果肌肉持續緊繃，血液循環也會變差，使得疲勞回復得很慢。此外，雖說健走的運動負荷比跑步低，但是多少還是會造成肌纖維或肌細胞損傷，因此健走後什麼都不做的話，有些人就會出現受傷的情形。

運動後的靜態伸展運動，除了有助於盡早回復疲勞外，也能幫助受到傷害的肌細胞進行自我修復，更可預防受傷。除此之外，靜態的伸展運動還能有效提高肌肉的柔軟度。只要柔軟度變好，活動身體便不容易疲累，也十分有可能加速回復速度。

以下介紹4種健走完後，能在室內進行的伸展運動，大家一定要趁著體溫還沒降下來前做做看。這些伸展運動對於身體僵硬的人來說，還能有效提高下肢肌肉的柔軟度。除了在健走後做之外，如果也能在洗完澡後做一做，相信能一步步提升柔軟度，讓身體更加活動自如，健步如飛：

（圖片提供／方舟文化）

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