天冷落枕怎麼辦？冰敷＋伸展，護頸2原則！

氣溫驟降，肌肉變得緊繃，除了肩頸容易痠痛，也會出現落枕困擾。門診發現，天冷期間，求診案例有增多情況。復健科醫師提醒，平日除須多加注意頸部的保暖外，並掌握2原則，避免同一姿勢維持太久，以防止落枕上身。

復健專科醫師曾清祥指出，落枕又稱失枕，是中醫學的慣用病名，西醫一般稱作「急性頸椎關節周圍炎」、「頸部肌肉扭傷」，是一種睡眠後出現的頸部僵直性疼痛，雖然沒有致命的危險，但若不及時處理，當心頸椎退化提早來報到。

預防落枕　護頸2原則

除了睡姿不良所引起，落枕也可能經由長期坐姿、站姿不正確，加上睡眠時頸部處於溫差較大的環境，以及感冒引起頸部周圍的肌肉發炎所造成。而要避免症狀惡化及反覆發作，建議應先從頸部保護2原則做起：

原則1：平日須多加注意頸部的活動與姿勢，若仰頭超過5至10度，或低頭超過15至20度，時間一久便容易對頸部造成傷害，應盡量避免。

原則2：同一個姿勢不要維持太久，最好每隔半個鐘頭即稍微活動一下頸部，不妨利用空檔和緩地進行低頭、仰頭、左右轉頭，以及將頭偏向左右兩側等動作，藉以增加頸部的靈活度，減少受傷機率。

上班族工作壓力大，加上姿勢不良，造成肩頸肌肉僵硬，落枕容易反覆發作。

身體警訊　4危險因素

曾清祥醫師強調，反覆發生落枕，其實是身體求救的警訊，應當注意頸項肩背部的肌肉，是否長期處在僵硬而無法放鬆的狀態，其中又以下列4大危險因素最為常見：

1.睡姿不良： 習慣趴睡、歪著脖子睡覺、手扶著頭睡覺的人。因為不良睡姿，容易使一側的關節受到不正常的壓力，也會使得頸部肌肉過度伸展或屈曲，時間一長就容易發生落枕。

2.睡枕不適： 不論是仰臥或側臥，若使用過高、過低，或者太硬、太軟的枕頭，不知不覺中會使頸部肌肉過度伸展或屈曲，時間一長，頸部肌肉僵硬，頭部轉動一不慎，就容易造成攣縮疼痛的現象。

3.長期低頭： 很多人習慣使用電腦會伸脖子，或是低頭，如此姿勢，容易導致頸項、肩及背部的肌肉僵硬，增加落枕發生的機會，時間一久，甚至引起頸椎病。

4.工作壓力： 氣候寒冷，工作壓力易引起頸部及肩背部的肌肉，處於僵硬緊繃的狀態，加上睡眠時，頸部因直接暴露空氣、吹到冷風，造成局部血液循環不良，而導致頸部肌肉因寒而收引，增加了落枕的風險。

氣溫驟降，肌肉變得緊繃，除了肩頸容易痠痛，也會出現落枕困擾。

緩減症狀　復健3招

第1招／立即冰敷

如落枕可先準備毛巾以冰水溽濕，針對疼痛、緊繃患處冰敷10至15分鐘，切忌以毛巾直接包裹冰塊冰敷，以免造成刺激。

第2招／兩指按摩

以食指與中指按壓肩頸的3處肌肉，有助舒緩疼痛，分別是從耳後一直延伸到胸骨的胸鎖乳突肌，與從後頸向下延伸至肋骨的斜角肌，還有後頸中央的枕下肌。若右側痠痛按壓右側，左側痠痛則按壓左側。

第3招／頸部伸展

若頸部左側落枕引起痠痛與活動度受限，需伸展右側肌群；若是頸部右側落枕，需伸展左側肌群，而後頸肌群伸展則可改善肩頸兩側與後頸痠痛症狀。

例如：左側落枕伸展。平坐在椅子上，右手抓住椅子，左手輕壓頭右側，感到右側肩頸肌群伸展，之後可再藉左手力量，輕轉頭部向左。

* 【防落枕小叮嚀】：*

在進行頸部伸展操時，感覺痠痛即可，若有劇烈疼痛就要立即停止動作，若執行3招後在1周內仍有症狀，沒有好轉甚至有惡化趨勢，應立即尋求專業復健科門診或物理治療師，以接受更進一步檢查與治療。