運動後按摩熱敷，乳酸非清不可？！史考特：快顛覆你的想法

常聽到有人在劇烈運動後，如跑馬拉松、騎自行車之後抱怨：「我已經鐵腿了，要趕快把乳酸排出體外」，於是常見使用冰敷搭配按摩，甚至泡熱水澡等方式，就是想加速將體內過量的乳酸排出體外。難道乳酸真的會讓人在運動後造成痠痛的兇手嗎？乳酸真的是非排出不可的廢物嗎？來聽聽史考特醫師怎麼說？

乳酸真的是身體代謝廢物嗎？

乳酸一直被認為是運動員的天敵，它讓我們跑完全馬的隔天雙腳痠軟。於是，許多人在運動後使用熱敷、緩和運動、按摩、加壓腿套等方式來加速乳酸的排除，消除肌肉痠痛，到底這一些觀念與方法正確嗎？

林口長庚紀念醫院復健科住院醫師王思恒(史考特醫師)表示，長期以來，乳酸(lactate)一直被認為是一種代謝廢物，它會使肌肉細胞的pH值下降（就是變酸的意思），認為乳酸是引起肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣的主要原因。但是，2004年美國學者Robergs提出不同的見解：他認為乳酸上升與pH下降同時發生，並不代表兩者間有因果關係。部分證據顯示，乳酸不但不會使肌肉變酸，反而能中和酸性，使pH下降的兇手應該另有其人，因此傳統認為乳酸會使肌肉酸化的想法，可能是錯誤或不完整的。

運動後加速乳酸排除有必要嗎？

過去認為乳酸是身體氧氣不足的情況下，被迫使用無氧呼吸所產生的代謝廢物，但近年來的研究開始質疑這個說法。目前認為除了氧氣不足之外，糖解作用加速、乳酸清除速率降低、快縮肌群被徵召都是乳酸濃度升高的原因。

正由於乳酸是糖解作用的產物(產生的速度快) ，所以在運動的初期，由於能量需求的時間效率提高，肌肉不得不透過糖解作用產生乳酸的方式來迅速產生能量，此時血乳酸的濃度即會顯著的上升；但是，如果運動的強度不高，幾分鐘後，肌纖維中粒腺體的氧化作用即會活化，此時，糖解作用的要求降低，血乳酸即不會再上升，甚至會有下降的情形出現。

肌肉與血液中的乳酸在運動後很快就消失了，超過1小時後再來按摩、拉筋、泡熱水澡、壓縮腿套對排乳酸是沒有幫助的。

乳酸在1個小時內，就會回復到運動前的濃度

史考特醫師表示，根據2010年針對8位耐力型運動員所做的研究顯示，運動後60分鐘不管有穿還是沒穿壓縮腿套，血液中的乳酸濃度都會回復到運動前的水準。另外，針對越野滑雪所做的研究也發現，10分鐘的收操就能讓肌肉乳酸排得清潔溜溜。

根據以上研究，我們知道肌肉與血液中的乳酸在運動後很快就消失了，超過1小時後再來按摩、拉筋、泡熱水澡、壓縮腿套對排乳酸是沒有幫助的。

史考特醫師也表示，上述研究都是針對有氧運動所做，目前我還沒有看到重量訓練後的乳酸清除的數據。不過，猜測重量訓練與有氧運動的的乳酸清除率應不致相差太多。

心臟、肌肉、肝臟靠乳酸提供能量

過去的科學觀念一直認為乳酸是人體在缺乏氧氣下，被迫「飲鴆止渴」的產物，但隨著時代演進，這個觀念受到嚴厲的挑戰。

現在科學家明確知道，乳酸不是一無是處的垃圾，心臟、肌肉、肝臟、大腦都能利用乳酸作為能量來源。

（圖片／取材自史考特醫師的一分鐘健身教室）

在氧氣不足的環境下，無氧代謝產生的乳酸可以在身體其他地方作為有氧代謝的原料，有點「你的垃圾是我的黃金」的意味。這樣「一條龍」形式的產業鍊，讓全身器官在劇烈運動時一起參與代謝，乳酸是重要的中間產物，絕非亟需清除的污染源。所以，大家不要再誤會乳酸了。