足底筋膜炎冰敷有效嗎？必做2招推牆伸展操！

足底筋膜炎上身，腳底像「針底劃」、一踩就痛，讓你動也不敢動？專家表示，想要改善足底筋膜炎問題，除了暫時減少活動量，避免進行籃球、跑步等運動，以及久站、久走；適度進行規律的伸展運動，更是緩解不適，不可缺少的自我保健妙招！

足底筋膜炎怎發生？近期研究：是一種足部退化

什麼是足底筋膜炎，又是怎麼發生的呢？台大醫院資深物理治療師陳昭瑩及台大醫院物理治療中心物理治療師張逸平在其聯合著作《物理治療師教你：打球受傷怎麼辦》一書中提到，足底筋膜炎主要發生原因是在久站、久走或跑步等過程中，反覆對足底筋膜產生張力，造成一些微小創傷所致。剛開始可能不會有明顯症狀，但在反覆受傷與癒合的過程中，會導致慢性發炎造成疼痛產生。

近期也有一些針對年紀較大，或是普遍屬於坐式生活族群者進行的研究，發現足底筋膜炎者的患部，並沒有發現相關發炎物質，而是有退化的情形。因此，近期認為足底筋膜炎其實是一種退化所引起的不適現象。

足底筋膜炎上身，冰敷能解痛？專家：效果有限

除了說明足底筋膜炎的成因外，陳昭瑩與張逸平物理治療師也提到，由於近來的新研究認為，足底筋膜炎其實並不是真的「發炎」，因此冰敷的改善效果不僅不大，甚至可能因此造成反效果。想要改善足底筋膜炎問題，首要目標就在於降低疼痛、增加柔軟度與肌力、恢復運動功能。一般來說，臨床上正確的處置方式是透過降低足部負擔、伸展運動，以及肌力訓練等方式來達到上述目的。

足底筋膜炎上身，腳底像「針底劃」、一踩就痛，讓你動也不敢動？

甩足底筋膜炎威脅，要適度伸展！2推牆運動自我保養

其中，規律的伸展運動在目前所有針對足底筋膜炎的治療中，是最簡單、容易執行方式。研究證據也一致認定透過這樣的治療方式，至少6、7成的人能在3個月之內有明顯的改善。譬如，下列2招有助伸展後側小腿肌群的推牆運動，就是很好的居家自我保養方式：

（圖片／大塊文化提供）

【推牆伸展—後側小腿肌群伸展運動1】

做法：起始姿勢手扶牆、上半身直立、兩腳一前一後站（欲伸展的腳在後、另一腳在前），保持兩腳腳尖朝前、腳跟著地、後腳膝蓋保持伸直，將前腳膝蓋彎曲身體往前平移，並感覺小腿後側有緊繃感。

建議次數：動作維持10秒，重複10下，每天3回。

（圖片／大塊文化提供）

【推牆伸展—後側小腿肌群伸展運動2】

做法：起始動作如伸展運動1，但保持後腳膝蓋彎曲、腳跟著地，前腳膝蓋彎曲讓身體往前平移，至小腿後側下半部至腳跟處有緊繃感。

建議次數：動作維持10秒，重複10下，每天3回。

甩足底筋膜炎快就醫！預防惡化善用鞋墊、足部貼紮輔助

除了推薦上述合適的自我伸展運動外，陳昭瑩與張逸平物理治療師也提醒，由於多數的足底筋膜炎症狀通常不會自行緩解。若民眾放著不管，很容易越來越嚴重，建議民眾若出現不適症狀時，應儘速就醫、尋求專家協助治療。且根據嚴重程度不同，恢復期可能長達數月，甚至超過1年的時間，因此持之以恆非常重要！

經治療後，症狀得到緩解就可以逐漸增加活動量，基本上以不引起疼痛為範圍內，來增加活動程度。剛開始恢復跑跳等劇烈活動時，建議可以穿著支持內側足弓的鞋墊，或者做足部的貼紮，以減少足底筋膜被過度伸展的情形。

尤其是許多有足底筋膜炎的人，都有功能性扁平足的問題，就是在站立或走路時，足弓高度會過度塌陷，導致足底筋膜被過度拉扯。因此，建議這類因扁平足引起足底筋膜炎的朋友，不妨可透過穿著鞋墊來降低疼痛的狀況。例如，市售鞋墊或客製化的內側加高鞋墊，有助支持內側足弓，避免足底筋膜承受過度張力。